下背痛的训练指导

腰背痛的训练指导

【01】 腰背酸痛知多少？

  腰背酸痛又称为下背痛LBP，通常是指背部肋骨以下至臀部横纹之间的疼痛，但有時也会延伸到下肢或其他部位。根据调查研究，大约50-80%的人一生中有过腰背酸痛的经历。大多数的患者通过适当的休息、保养即可自然回复正常，但少数患者必须通过药物、康复治疗或手术治疗。有小部分患者虽然经过专业治疗上述治疗仍会演变成慢性疼痛，造成生活上、工作上及情绪上的重要问题。

【02】腰背酸痛的病因？

  大多数人认为腰背酸痛一定是「腰子」(肾脏)出了问题。其实真正说法不完全正确。大多数的腰酸背痛是由于腰骶椎的病变所引起，

常见的如：肌肉、韧带拉伤，肌膜疼痛症候群，椎间盘突出症，骨性关节炎(又称「退化性关节炎」，俗称「骨刺」)，脊椎滑脱症，脊椎狹窄症，骨质疏松症及僵直性脊椎炎等。此外，亦有少数是由于肾脏疾病(如结石)、肿瘤、骨折、肝疾病及血管病变所引起。

【03】什么情況下比较容易发生腰酸背痛？

  弯腰、扭腰搬重物，推、拖重物，弯腰做家务(如拖地板、作家事、捡東西……)，跌倒，外伤，打噴嚏，久坐或久站，不良的站姿、坐姿，穿高跟鞋，怀孕，抽烟，精神压力，身体机能差，躯干肌力不足及从事的工作易引起腰椎的压力(如大车司机)等均容易引起腰酸背痛。有些运动常需作出急速扭腰、弯腰的动作，如桌球、网球、高尔夫球等，也可能会引起腰酸背痛。此外，有些运动常需作出腰椎过度后仰的动作，如舞蹈、体操、跳高、瑜珈等，也比较容易引起腰椎的伤害，造成腰酸背痛。

【04】如何诊断？

  腰酸背痛的诊断与其他病症一样，需先由医生作详细的问诊，接着是临床的检查，必要时再作X光及血液生化检查。当怀疑有神经压迫时，可作肌电图和神经传导检查；怀疑有椎间盘突出并且压迫神经时候，可使用磁共振造影或CT检查。其他还包括骨同位素、骨密度检查等。

【05】如何治疗？

  腰酸背痛的治疗包括卧床休息、冷热疗、药物治疗(口服或注射)、电刺激、腰椎牵引、运动治疗、针灸、低能量激光、整脊、使用背架或束腹、生物反馈、心理治疗、神经阻断及手术治疗等。

【06】腰酸背痛的预防与保健

  首先是保持正确姿势，无论站、坐、走路、运动或搬物品均要保持正确的姿势，避免伤害腰椎。其次是适当的变换体位，如：坐1小時後就要站起来动一动，站半小時后就要找机会坐一下。此外，平時要注意运动，尤其是加强腰背肌肉、腹肌及下肢肌肉的训练，以避免腰椎受伤。另外須有充足的睡眠，并经常保持精神的愉快。最后將常用于腰背酸痛的锻炼技巧分享给大家：

【【1】】猫式躯干凹凸运动：

以双手及双膝俯卧，将背部拱起来，头部抬高，维持6秒，再将背部放松向下弯，頭部向下，亦维持6秒钟。每次3-5组。

【【2】】背部伸展运动：俯卧位，以手肘撑起上半身，腹部紧贴床面/地面，维持姿势10~30秒。每次3-5组。

【【3】】背部伸展加强训练：俯卧位，以手腕撑起上半身，维持10~30秒。每次3-5组。

【【4】】后背肌肉训练：

同時举高伸直对侧的手和脚，抬头向前上方維持6秒。每次3-5组。

【【5】】仰卧伸展训练：仰卧，一侧大腿尽量抬高并保持膝盖挺直，，再以毛巾套住足底并往下压，維持10~30秒，每次3-5组。

注：训练活动请量力而行，如有不适请联系医生。

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