9种饮食可以抵抗轻度抑郁

情绪持续低迷，也说不上具体原因时，可能是轻度的抑郁来袭。最简单直接的干预方法是调整一下饮食。

研究表明体内缺乏微量元素锌、镁、硒都会影响大脑中HPA轴（下丘脑-垂体-肾上腺轴，是人体中央应激反应系统，调节人体多种激素和神经活动，与压力和情绪调节有关），也会影响谷氨酸和炎症因子的稳定水平，进而影响人的情绪。

调节饮食是最容易做的事情。许多研究表明，饮食会影响人的情绪。例如：植物中的抗氧化剂（多酚和维生素）会减少大脑炎症，增加大脑和血液中色氨酸对血清素的利用率。血清素低会引起情绪低落甚至是记忆力下降。以下9种饮食可以让人心情更加愉悦，调节轻度抑郁的情绪。

1.富含脂肪的鱼类

Omega-3脂肪酸是人类必不可少的一种脂肪，它是含有多个双键的不饱和脂肪酸。我们常在广告中听到的DHA、DPA、EPA和ETA，其实都属于Omega-3脂肪酸。除了能改善血脂水平的功能，科学家发现了它在情绪改善方面也有积极的作用。

三文鱼和金枪鱼这类脂肪含量较高的鱼冷水海洋鱼类是首选。科学家们建议，成年人每天DHA与EPA的摄入量至少保证在250-500毫克以上。什么概念呢？一份100克的三文鱼中就含有2260毫克的EPA和DHA，每周吃个几次鱼，就能保证你的Omega-3摄入量啦。

2.黑巧克力

巧克力中含有咖啡因、可可碱以及类似于大麻素的物质，能让人产生愉悦的感受。巧克力中含有类黄酮，能促进大脑血流量，减少炎症促进大脑健康。黑巧克力中黄酮的含量比奶油巧克力更高，糖分比奶油巧克力更低。所以黑巧克力是更好的选择。专家建议一天吃1-2个小方块黑巧克力。

3.发酵食品

酸奶、酸菜等发酵食品在发酵的过程中产生活性细菌，然后将食物中的糖转化为酒精和酸。在此过程中，产生大量的益生菌，帮助肠道细菌的生长，从而增长血清素的水平。血清素是一种神经递质，是负责大脑中信息传递的特定化学物质，影响到情绪调节、压力反应、食欲和性欲等。人体中高达90%的血清素由肠道中的益生菌产生。此外，研究人员发现肠道中的益生菌数量多会帮助人们远离抑郁症。

4.香蕉

香蕉中富含维生素B6，能够生成让人感觉良好的神经递质，如多巴胺和血清素。一根136克的香蕉中，含有16克糖和3.5克纤维。当我们食物中的糖与纤维素一起发挥作用时，纤维会让糖更缓慢的进入血液中，更好的控制血糖水平的稳定性、保持情绪平稳。要注意，当香蕉皮还是绿色的时候，香蕉中含有大量益生元，而益生元是一种帮助肠道维持健康的纤维素，可以维持肠道健康，缓解情绪问题。所以多吃绿皮香蕉是最好的选择。

5.燕麦

燕麦是全谷物食物，保留了完整的胚芽与淀粉层，也是纤维的极佳来源。一杯81克的燕麦片含有8克的纤维。纤维能帮助人慢慢消化碳水化合物，减缓血糖进入血液的速度，保证情绪稳定。一项研究发现，早餐中吃1.5-6克纤维的人心情和身体能量更好。其他谷物中也含有纤维，不过燕麦可能是最好的选择。燕麦中富含铁元素。缺铁的人更容易疲劳、反应慢，情绪低落。

6.浆果

目前可以确定，多吃水果和蔬菜能降低抑郁症的发生率。浆果抵抗轻度抑郁的效果特别显著。浆果中富含多种抗氧化剂和酚类化合物，能抵抗大脑中产生抑郁症和其他情绪障碍的炎症因子，维持情绪稳定。此外，浆果中的花青素含量高，这种色素可以使某些浆果呈现紫蓝色。而一项研究发现，经常食用含有花青素食物的人，抑郁症风险比正常人低39%。葡萄、猕猴桃、树莓、越橘、花果、石榴、杨桃、人心果、番木瓜、番石榴等都是常见的浆果。

7.坚果和种子

坚果和种子富含植物蛋白、健康脂肪和纤维。此外，坚果和种子食物还富含色氨酸，而色氨酸是产生血清素的重要物质。杏仁、腰果、花生、核桃、南瓜、芝麻以及葵花子都是色氨酸的极好来源。

一项针对15980人进行为期10年的研究发现，经常食用坚果的人患抑郁的风险比其他人低23%。

巴西坚果，杏仁核和松子还富含锌和硒元素，这些元素对大脑健康十分重要，能降低抑郁症的发生率。

8.咖啡

很多人都有喝咖啡的习惯，它可以让人情绪变的更加积极。咖啡因可以防止大脑中产生过量腺苷，提高灵敏性和注意力。咖啡还能刺激大脑释放更多与愉悦情绪相关的神经递质如多巴胺和去甲肾上腺素。不过要注意，如果是焦虑引发的抑郁，反而要远离咖啡。

9.豆类

豆类富含纤维和植物蛋白，还是B族维生素的绝佳来源。维生素B对神经信号传导过程十分重要。维生素B（尤其是B12和叶酸）水平降低，抑郁症的风险因素。豆类还可以增加血清素、多巴胺、去甲肾上腺素和γ-氨基丁酸（GABA）等神经递质的活跃水平，进一步改善情绪状况。此外，豆类富含锌、镁，硒和非血红素铁，能帮助人恢复情绪稳定。

未名脑脑说

重度抑郁需要医生和药物干预。轻度抑郁不一定要吃药，也许通过饮食调节就能战胜它。不能让抑郁的情绪控制一个人的生活，也不能不去理睬它。