以前都说预防三高,现在还要小心第四高悄悄找上门,那就是高尿酸,如果已经高尿酸了饮食上还不控制,一旦诱发痛风,可是会要命地疼,想必大家多少都听过。
怎样饮食才能远离高尿酸和痛风呢?这篇文章就来系统讲讲,有3种要少吃的食物,以及4种要多吃的食物,一定要转给爱健康的家人,尤其是男性。
这是因为咱们国家高尿酸血症患病率高达13.3%,也就是10个人里就有1个人患高尿酸血症,其中约1/3会发展成痛风,痛风患者里男女比例高达15:1[1],所以你看男性真的太容易痛风了。
01
远离痛风,要少吃3类食物
1.肉
包括畜肉、禽肉和海产品,它们嘌呤含量都较高,其中肥肉还富含脂肪和胆固醇,会加重尿酸代谢紊乱,这都会进一步增加痛风风险,所以肉要少吃,畜肉还要选瘦肉,做肉时最好水煮去汤来减少嘌呤含量。
吃多少算少呢?
如果尿酸不高,肉每天最多吃3两,如果已经尿酸高,肉每天最多吃2两,2两肉大概相当于4卷涮火锅的牛肉+1掌心大的鲈鱼。
如果痛风正在发作,那一口肉也别吃。
另外只要得了痛风,就别吃动物的心肝脑肾、鱼子、浓肉汤这些嘌呤含量特别高的食物。
2.富含酒精的食物
尤其是白酒和啤酒,这是因为酒精代谢过程不仅会增加尿酸生成,还会抑制尿酸排泄,另外像啤酒也含有大量嘌呤,也会增加尿酸合成。如果酗酒的同时又饿肚子,特别容易诱发痛风。
如果不得已要喝酒,酒精摄入要低于15克/天,相当于50度白酒30克,4度啤酒375毫升,大概一罐儿。
需要注意的是,除了酒还包括酒酿圆子、蛋黄派、腐乳中也都含有酒精,要少吃。
3.富含果糖的食物
比如蜂蜜、含糖饮料、果汁和高果糖水果,这是因为果糖可以在体内代谢为尿酸,这个代谢过程还没有限制速度的酶,所以高果糖饮食升高尿酸的速度特别快,然后就容易诱发痛风发作。
所以《中国高尿酸血症与痛风诊疗指南》(2019) 明确建议:高尿酸血症与痛风患者要限制摄入含果糖的食品。
蜂蜜、含糖饮料能不喝就不喝,毕竟它们除了提供能量,其他营养所含不多。
水果还是强烈推荐你吃的,毕竟它们是维生素C、花青素、β-胡萝卜素等抗氧化成分的重要来源,建议每天吃2~3拳头。
只是果糖含量高的水果尽量少吃,具体包括香蕉、梨、苹果、橙子、龙眼、荔枝、柚子、柿子、石榴、提子。
果糖含量不高优先选择,具体包括桃、哈密瓜、西瓜、草莓、菠萝、蓝莓、樱桃、李子。[1]
另外各种甜食也尽量少吃,这是因为即使添加的不是果糖或富含果糖的果葡糖浆,而是蔗糖,蔗糖也是会在体内消化成果糖的。
02
远离痛风,要多吃4类食物
1.奶和蛋
肉制品嘌呤含量高吃得控制量,就容易优质蛋白缺乏,蛋和奶嘌呤含量极低,多吃些来弥补蛋白就是很好的选择。
奶可以喝到500毫升,优先选择脱脂奶或低脂奶,酸奶和奶酪最好别选,前者大多含有添加糖,后者富含饱和脂肪酸,都不利于控尿酸。
蛋建议每天保证1个,也可以吃2个,如果有高胆固醇血症蛋黄就别吃,没有的话可以吃1个蛋黄。
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