要说身上哪个器官容易“胖”，肝脏肯定榜上有名，毕竟我国脂肪肝患者人数高达1.2亿。
脂肪肝平时不痛不痒，尤其轻度脂肪肝更不被人重视。但你知道吗，脂肪肝的轻重程度，只代表影像看到的肝脏脂肪含量，并不代表肝损伤的严重程度。换句话说，哪怕是轻度脂肪肝也可能很危险！
轻度脂肪肝也暗藏多重健康威胁
不容忽视
肝脏不仅仅是人体的解毒器官，还能分泌胆汁以促进脂肪的消化吸收、参与水的代谢过程、促进维生素及激素代谢等等，可谓劳苦功高。
正常情况下，肝脏中脂肪含量不超过5%，一旦超标即为脂肪肝。单纯性的脂肪肝对健康影响不大，但如果脂肪沉积导致肝功能受损，危险也就随之而来。
一般来说，从脂肪肝到肝癌只需要2步：脂肪肝—肝硬化—肝癌。80%的肝癌是由肝硬化发展而来，而脂肪肝是肝硬化的首要因素。
但肝脏癌变也可能会“抄近道”：轻度脂肪肝发生后，肝脏在不断损害、修复的过程中，如果出现修复障碍，引起了细胞突变，就可能直接导致肝癌。
有研究人员选取了上万名排除其他肝病病因的非经酒精脂肪肝患者，并根据病情不同，分成了单纯脂肪变性、脂肪型肝炎、肝纤维化、肝硬化4组，对他们进行随访研究，结果发现：
与普通人群相比，不同程度非酒精脂肪肝患者的全因死亡风险均有增加。其中单纯脂肪变性、脂肪性肝炎、肝纤维化和肝硬化的全因死亡风险分别增加了71%、114%、144%和279%。
这也就是说，即使是轻度脂肪肝也会增加死亡风险，而且脂肪肝引起的肝脏受损越严重，死亡风险增加越多。
人体各组织器官是一个紧密相连的整体，脂肪肝发生后，肝功能受损，就可能累及全身其他脏器，比如：
肝脏解毒功能下降，会引起机体免疫力下降，更容易生病；
脂肪肝可加重胰岛素抵抗，诱发或加重糖尿病；
脂肪肝患者发生慢性肾病的风险是常人的2~3倍；
非酒精性脂肪肝患者，易存在血脂异常，增加心血管疾病风险；
……
总之，即便是轻度脂肪肝也不能忽视！在脂肪肝对身体造成实质性的伤害之前，及时调整就有望逆转。
但具体怎么做才能辅助逆转脂肪肝呢？诸多研究表明，可以从肠道入手。
养肝先从肠入手
调节肠道菌群，助力肝脏“减脂”
很多人可能想不通：肠道菌群怎么会对改善脂肪肝有好处？
事实上，肠道与肝脏联系紧密——肠道吸收的“毒素”会进入肝脏进行解毒，如果肠道屏障功能被破坏，“毒素”更易进入血液，就会造成肝脏负荷增加，从而影响肝脏健康。
而且越来越多的证据表明：非酒精性脂肪肝是一种与肝肠轴与肠道微生物群密切相关的疾病。
但具体如何通过调节肠道菌群来辅助“逆转”脂肪肝呢？可可结合多篇研究，给大家提供一些饮食方法：
抗性淀粉是一种难以被消化的淀粉，它能被肠道微生物发酵生成丁酸等短链脂肪，从而增强肠道细胞免疫力，对代谢有积极影响。
普通米饭放凉后，抗性淀粉就会大大增加，食用时加热即可。稍凉的红薯、土豆、玉米等也是抗性淀粉含量较高的食物。
而9月5日，上海第六人民医院贾伟平院士、李华婷教授联合德国汉斯诺尔研究所的研究人员在《细胞代谢》期刊上发表的一篇研究显示，吃一些富含“抗性淀粉”的食物，可以减轻脂肪肝，并降低与肝损伤、炎症相关的甘油三酯以及肝酶水平。
研究共招募了200例脂肪肝患者，其中100例患者吃来自玉米的抗性淀粉；100 名患者吃等能量的对照淀粉。两组脂肪肝患者每次饭前用20g淀粉与300ml水混合食用，每天两次。4个月后，结果显示：
脂肪肝和体重减轻了：与对照组相比，抗性淀粉显著降低了参与者肝内甘油三酯含量，绝对降幅为9.08%，相对降低39.42%。此外，还显著降低了参与者的体重、BMI等。
肝损伤得到了改善：抗性淀粉组参与者的丙氨酸氨基转移酶、天冬氨酸氨基转移酶和γ-谷氨酰转肽酶也显著降低，这表明，肝损伤得到了改善。
血脂异常有缓解：抗性淀粉组参与者的总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白均有所改善，缓解了血脂异常。
发表在Nature子刊上的一篇研究发现：每天2份酸奶（约225-250g）能有效改善个体的血糖稳态，从而减少高脂饮食引起的胰岛素抵抗以及脂肪肝。
这一方面与肠道微生物群组成和功能改变有关；另一方面，酸奶发酵过程中产生的支链羟基酸（BCHA），是肝脏和肌肉葡萄糖代谢的细胞自主调节因子，有助于改善2型糖尿病及其相关代谢紊乱。
一般，冷藏的、保质期短的酸奶更佳，建议饭后半小时饮用，可以让更多的活菌到达肠道。
今年7月，北京工商大学食品与健康学院、江南大学食品学院的研究人员在《营养素》上发表的研究论文发现：日常食用四季豆，可以有效减轻小鼠的肥胖、血脂和血糖，并改善胰岛素抵抗和肝功能标志物，从而减轻脂肪肝。
具体而言——
补充四季豆饮食能够使高脂饮食诱导的小鼠肠道菌群失调正常化，从而介导多种代谢物的改变。尤其是补充四季豆饮食显著增加了益生菌的丰度，并抑制有害细菌的生长。
补充四季豆饮食还改变了代谢途径，包括主要的甘油磷脂代谢等，这可能与改善脂肪肝密切相关。
这表明，四季豆可以通过肠道菌群代谢成小分子，从而激活多种代谢途径，使得脂肪肝减轻。
日常3招
也是辅助逆转脂肪肝的“法宝”
控制热量摄入，有助于消耗脂肪供能，帮助“逆转”脂肪肝。但具体怎么吃，主要记住2个数字：
4：每天摄入约半公斤，相当于4碗米饭的碳水化合物，但要注意粗细搭配。
1：每天吃约1盒扑克牌大小（150g左右）的肉类，鱼肉、鸡肉、猪里脊肉、梅花肉等脂肪含量低的肉类优先。
【小贴士】日常还要注意补充蛋白质，一方面可以保证机体有足够的原料合成载脂蛋白，帮助脂肪转运；另一方面，蛋白质有助于肝脏修复，预防肝脏病变。
运动有助于燃脂、减重、促代谢，从而辅助逆转脂肪肝。
建议脂肪肝患者坚持每周运动至少5天，每天30~60分钟，而且锻炼时心率至少要维持在100次/分以上，但是最高不能超过（170次-年龄）次/分。
哪怕是简单的快走都行——研究表明，每天30分钟的快走锻炼可以显著减轻体重和体脂率，改善脂肪肝。
节目中曾经提到，有大量研究认为，茶叶中的茶多酚可以调节血脂，降低肝细胞中的脂肪含量，对脂肪肝有直接作用。
常见茶叶的茶多酚含量依次为：绿茶（25.9%）＞白茶（25.7%）＞乌龙茶（11.9%）＞黑茶（10%）＞红茶（6.5%）。脂肪肝群体不妨每天泡杯茶喝，但注意不要过浓。
考考你：
①脂肪肝是“胖人”专属吗？②哪些食物富含抗性淀粉？快来评论区留下你的答案吧~
联系客服
