2.我们日常的蛋白质摄入并没有那么少,即便你目前处在增肌状态,千万不要害怕肌肉流失,过多蛋白质的摄入会产生MTOR,这是一种致癌物。只有在受伤的时候,稍微多吃点蛋白质,因为蛋白质有组织修复的作用。我重视蔬菜远大于肉。
3.不吃肉的人经常会用豆类来补充蛋白质,但是对于肠易激综合征的朋友来说,豆类属于高发漫食物,容易造成便秘、腹泻、胀气等。
4.注意选择无乳糖的牛奶,很多人不耐受。
5.空腹不要喝酸奶,饭后一到两个小时是喝酸奶的最佳时刻,因为这时胃液被稀释,胃内的酸碱度最适合乳酸菌生长。
腹泻或其他肠道疾病患者在肠道损伤后喝酸奶时要谨慎;
一岁以内的小宝宝也不宜喝酸奶;酸奶不要和香肠,腊肉等高油脂的加工肉品一起食用,因为加工肉品内含有硝,也就是亚硝酸,会和酸奶中的胺形成亚硝胺,是致癌物。
最后,也要注意酸奶含糖量如何,太高也不行。
二、碳水
1.垃圾糖一定要杜绝,如加工糖、含糖饮料等。
2.优质碳水有荞麦、燕麦、糙米;
3.最佳摄入期:运动或训练前后两小时。其他时候需要控制糖的摄入,也要注意高GI的食物。
4.玉米营养丰富,但属于高发漫,肠易激综合征者需要注意。
5.膳食纤维分可溶性纤维和不可溶性纤维,可溶性纤维能够溶于水,变成凝胶一样的东西,像苹果、豆类、柑橘类水果;不可溶性纤维包括全麦面包、白菜、胡萝卜、油麦菜(粗粮和蔬菜)。
膳食纤维很重要,但记住,增加纤维过快会感觉胀气。
6.绝大数人都认为多吃水果比较好,其实是有问题的,适量而止。其中苹果、桃子、梨、西瓜含糖丰富,减肥者需减少,而且这些水果属于高发漫,肠道不好的人需要注意。
另外,水果极易被吸收,如果在餐后才吃,在胃中停留的时间过长,容易造成腹胀、腹泻或便秘等症,导致消化功能紊乱。
三、脂肪
1.一般情况下,不要太控制油脂,否则会出现健康脂肪摄入过少,这样会导致我们常常感到饿,无意中会摄取过多的糖。
2.健康脂肪的来源:牛油果、椰子油、橄榄油、亚麻籽油、坚果、菜籽油等。
3.注意杏仁、腰果属于高发漫。
四、维生素和矿物质
2.补钙用花椰菜、鱼。
3.过量摄入维生素ADEK,会导致中毒、心率失常、血钙升高、中风,经常使用补剂的人士需要注意。
4.医生经常会说某人钙摄入不足,还需要应当摄入过少的钠,但往往忘记了钾和镁的重要性。低钾饮食并不会引起如缺乏维生素C或B那样典型的缺陷综合症,但钾的摄入不足,会促使炎症的产生。
另外,钾的摄入不足会损害血糖的利用,减少骨骼肌的糖原储备;钾也是运动时控制血流的主要因素,缺乏足够的钾,肌肉血管将不能适当的进行血管调节,最终会导致缺氧,导致肌肉无力、疼痛和痉挛。最终可能会发展到促炎效应的极端,将会发生横纹肌溶解,这是严重的缺血性肌肉损伤。
日常钾的摄入大概在7500毫克左右,美国城市中白种人平均每天摄入大概是2500毫克左右,比较缺乏。同时,钾的摄入应该来自于水果蔬菜,而不是来自其他补充物。尽管肉类里面也含有很多钾,但是摄入肉类和谷类使身体呈酸性环境。
5.镁的缺乏会影响钾的体内平衡,在镁的丧失过程中,肾脏不能保留足够的钾,会引起低钾血症,这个时候一味的补钾,没有补充镁,那补钾是不会成功的。
一般情况下,我们推荐的标准是男性420毫克,女性是320毫克,而大众日常摄入大概100毫克左右。良好的含镁食物来源于蔬菜和坚果,但是这些摄入是远不够镁缺乏水平的。
研究表明,只改变饮食不能补充镁,每天饮食中可以直接摄入400~1000毫克的镁。
四、常见食物的挑选和注意事项?
1.黑木耳泡发时间过长,会产生很多米酵菌酸,这种物质对身体特别不好,甚至休克死亡。
2.吃虾皮补钙不可取,因为虾皮量很少。
3.山药能解决腹胀、大便糖稀的问题。
5.猕猴桃的选择:尖的、颜色深(土豆)、软硬一致(有软有硬,是坏的)。
6.骨头汤里补不了钙,更多的是脂肪,补钙要晒太阳。
7.喜欢食用大蒜大葱的山东省是全国患肠癌概率最低的几个省市之一。
8.DAO基因编码DAO酶,这种酶在肠道、肾脏比较高,有助于处理加工组胺这种关键化学物质。组胺一个重要的功能就是抵抗肠道中的病原体,同时将废物排出。但是组胺含量不能过多,过多的组胺会错误地触发你自身的免疫系统,释放出具有杀伤性的生物化学物质并诱发炎症。
组胺过多的食品有:奶酪、骨头汤、柑橘类水果或果汁、腌菜、发酵菜、生西红柿、菠菜、醋、高蛋白、麦麸、剩饭剩菜、压力等。
9.胃不好的人不要多吃柿子、山楂、猕猴桃和鲜枣。大枣的枣皮薄而坚毅,边缘很锋利,如果胃黏膜刚好有炎症或溃疡,会加重不适和疼痛。
10.吃不熟的香蕉往往会便秘(鞣酸)。
11.胃不好的人,喝粥要注意一点,因为粥有一个扩张作用。但是,虚弱的人可以适当喝一些,促进营养吸收。
12.尽量饭前喝汤,不宜饭中和饭后喝汤。如果你想减肥,饭前30分钟喝汤或水有利于减脂。但是胃不好的人不能这样做,因为会稀释你的胃酸。
13.水泡饭和粥是不一样的,一定不推荐使用,不利于消化吸收,胃会因此扩张,也会稀释胃酸,减少肠胃蠕动。
14.一般情况下, 吃饭时不需要喝水的,除非是食用坚硬的食物。
15.姜能有效抗炎,也能促进组织修复。
六、一些生活建议:
1.一定要分碗筷,因为细菌和病毒的传播我们是不知道的,特别是家里的成人或老人有肠胃疾病的人。
2.慢吃。
3.专心吃。
4.做饭用小火。
9.自己的身体反馈最为重要,找到适合自己的饮食方式。
参考书籍:《吃肥见瘦》、《胆固醇》、《脂肪革命》、《肥胖代码》、《净化基因》、《谷物大脑》、《肛刚好》、《肠道断糖》、《救命饮食》、《真原医》、《一发致胜》、《美国国家体能协会体能教练认证指南》、《脊柱康复医学》等,谢谢您的关注,欢迎读者批评、交流。
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