科学的饮食安排

一、蛋白质

1.如果你是素食主义者(不吃肉)，那要注意营养的均衡，如锌、胆碱、钴胺素、维生素B12等，这些在肉中多。当然，有些人消化不好或者对某些肉类过敏，还是需要注意一下。

2.我们日常的蛋白质摄入并没有那么少，即便你目前处在增肌状态，千万不要害怕肌肉流失，过多蛋白质的摄入会产生MTOR，这是一种致癌物。只有在受伤的时候，稍微多吃点蛋白质，因为蛋白质有组织修复的作用。我重视蔬菜远大于肉。

3.不吃肉的人经常会用豆类来补充蛋白质，但是对于肠易激综合征的朋友来说，豆类属于高发漫食物，容易造成便秘、腹泻、胀气等。

4.注意选择无乳糖的牛奶，很多人不耐受。

5.空腹不要喝酸奶，饭后一到两个小时是喝酸奶的最佳时刻，因为这时胃液被稀释，胃内的酸碱度最适合乳酸菌生长。

腹泻或其他肠道疾病患者在肠道损伤后喝酸奶时要谨慎;

一岁以内的小宝宝也不宜喝酸奶;酸奶不要和香肠，腊肉等高油脂的加工肉品一起食用，因为加工肉品内含有硝，也就是亚硝酸，会和酸奶中的胺形成亚硝胺，是致癌物。

最后，也要注意酸奶含糖量如何，太高也不行。

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二、碳水

1.垃圾糖一定要杜绝，如加工糖、含糖饮料等。

2.优质碳水有荞麦、燕麦、糙米；

3.最佳摄入期：运动或训练前后两小时。其他时候需要控制糖的摄入，也要注意高GI的食物。

4.玉米营养丰富，但属于高发漫，肠易激综合征者需要注意。

5.膳食纤维分可溶性纤维和不可溶性纤维，可溶性纤维能够溶于水，变成凝胶一样的东西，像苹果、豆类、柑橘类水果;不可溶性纤维包括全麦面包、白菜、胡萝卜、油麦菜(粗粮和蔬菜)。

膳食纤维很重要，但记住，增加纤维过快会感觉胀气。

6.绝大数人都认为多吃水果比较好，其实是有问题的，适量而止。其中苹果、桃子、梨、西瓜含糖丰富，减肥者需减少，而且这些水果属于高发漫，肠道不好的人需要注意。

另外，水果极易被吸收，如果在餐后才吃，在胃中停留的时间过长，容易造成腹胀、腹泻或便秘等症，导致消化功能紊乱。

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三、脂肪

1.一般情况下，不要太控制油脂，否则会出现健康脂肪摄入过少，这样会导致我们常常感到饿，无意中会摄取过多的糖。

2.健康脂肪的来源：牛油果、椰子油、橄榄油、亚麻籽油、坚果、菜籽油等。

3.注意杏仁、腰果属于高发漫。

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四、维生素和矿物质

1.缺铁性贫血的症状：经常感觉身体发冷、疲劳、运动能力下降、脱发、口干、舌头发炎、呼吸急促、想吃奇怪的食物，一般出现在素食运动员、长跑运动员、女性运动员、经期大量失血的女性、肠胃不好的人。

食物中的铁有两种类型：血红素铁和非血红素铁。血红素铁来源于血红蛋白，如肉类。人体对血红素铁的吸收率为15％-35％，很好吸收。

非血红素铁来源于蔬菜、谷物，吸收率较低一些，而且受同时摄入的食物影响。比如菠菜中的非血红素铁受植酸影响，包括改、单宁、部分蛋白质也会降低吸收率。

因此，可以同时吃一些富含维C和肉类食物，可以增加菠菜中铁的吸收。

2.补钙用花椰菜、鱼。

3.过量摄入维生素ADEK，会导致中毒、心率失常、血钙升高、中风，经常使用补剂的人士需要注意。

4.医生经常会说某人钙摄入不足，还需要应当摄入过少的钠，但往往忘记了钾和镁的重要性。低钾饮食并不会引起如缺乏维生素C或B那样典型的缺陷综合症，但钾的摄入不足，会促使炎症的产生。

另外，钾的摄入不足会损害血糖的利用，减少骨骼肌的糖原储备；钾也是运动时控制血流的主要因素，缺乏足够的钾，肌肉血管将不能适当的进行血管调节，最终会导致缺氧，导致肌肉无力、疼痛和痉挛。最终可能会发展到促炎效应的极端，将会发生横纹肌溶解，这是严重的缺血性肌肉损伤。

日常钾的摄入大概在7500毫克左右，美国城市中白种人平均每天摄入大概是2500毫克左右，比较缺乏。同时，钾的摄入应该来自于水果蔬菜，而不是来自其他补充物。尽管肉类里面也含有很多钾，但是摄入肉类和谷类使身体呈酸性环境。

5.镁的缺乏会影响钾的体内平衡，在镁的丧失过程中，肾脏不能保留足够的钾，会引起低钾血症，这个时候一味的补钾，没有补充镁，那补钾是不会成功的。

一般情况下，我们推荐的标准是男性420毫克，女性是320毫克，而大众日常摄入大概100毫克左右。良好的含镁食物来源于蔬菜和坚果，但是这些摄入是远不够镁缺乏水平的。

研究表明，只改变饮食不能补充镁，每天饮食中可以直接摄入400～1000毫克的镁。

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四、常见食物的挑选和注意事项？

1.黑木耳泡发时间过长，会产生很多米酵菌酸，这种物质对身体特别不好，甚至休克死亡。

2.吃虾皮补钙不可取，因为虾皮量很少。

3.山药能解决腹胀、大便糖稀的问题。

5.猕猴桃的选择：尖的、颜色深(土豆)、软硬一致(有软有硬，是坏的)。

6.骨头汤里补不了钙，更多的是脂肪，补钙要晒太阳。

7.喜欢食用大蒜大葱的山东省是全国患肠癌概率最低的几个省市之一。

8.DAO基因编码DAO酶，这种酶在肠道、肾脏比较高，有助于处理加工组胺这种关键化学物质。组胺一个重要的功能就是抵抗肠道中的病原体，同时将废物排出。但是组胺含量不能过多，过多的组胺会错误地触发你自身的免疫系统，释放出具有杀伤性的生物化学物质并诱发炎症。

组胺过多的食品有：奶酪、骨头汤、柑橘类水果或果汁、腌菜、发酵菜、生西红柿、菠菜、醋、高蛋白、麦麸、剩饭剩菜、压力等。

9.胃不好的人不要多吃柿子、山楂、猕猴桃和鲜枣。大枣的枣皮薄而坚毅，边缘很锋利，如果胃黏膜刚好有炎症或溃疡，会加重不适和疼痛。

10.吃不熟的香蕉往往会便秘（鞣酸）。

11.胃不好的人，喝粥要注意一点，因为粥有一个扩张作用。但是，虚弱的人可以适当喝一些，促进营养吸收。

12.尽量饭前喝汤，不宜饭中和饭后喝汤。如果你想减肥，饭前30分钟喝汤或水有利于减脂。但是胃不好的人不能这样做，因为会稀释你的胃酸。

13.水泡饭和粥是不一样的，一定不推荐使用，不利于消化吸收，胃会因此扩张，也会稀释胃酸，减少肠胃蠕动。

14.一般情况下， 吃饭时不需要喝水的，除非是食用坚硬的食物。

15.姜能有效抗炎，也能促进组织修复。

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六、一些生活建议：

1.一定要分碗筷，因为细菌和病毒的传播我们是不知道的，特别是家里的成人或老人有肠胃疾病的人。

2.慢吃。

3.专心吃。

4.做饭用小火。

5.好消化的食物很重要，不好消化的食物让你迟钝，因此冰水和重口味的食物要注意注意。

6.晚上喝茶或咖啡影响睡觉。

7.重质不重量，吃太多或担心吃少了都是有问题的。今天，我们更需要自控力。

8.食物种类过于多，能量都耗费在消化

上，而不是花在身体修复和成长了。

9.自己的身体反馈最为重要，找到适合自己的饮食方式。

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参考书籍：《吃肥见瘦》、《胆固醇》、《脂肪革命》、《肥胖代码》、《净化基因》、《谷物大脑》、《肛刚好》、《肠道断糖》、《救命饮食》、《真原医》、《一发致胜》、《美国国家体能协会体能教练认证指南》、《脊柱康复医学》等，谢谢您的关注，欢迎读者批评、交流。