“你看我医保卡里有上万块钱，这么多年来，基本没看过病。”
浙江省立同德医院第二门诊部副主任沈肖军说。
沈医生从医30年，对中医药治疗运动系统疾病有着很丰富的经验，自己的身体就保养的很好。
▲ 沈肖军。摄影：李忠（使用时有所裁切）
“很多中老年病友会向医生讨教健康养生方法。我一般是遵循简便易行，但‘管住嘴迈开腿’似乎又太简单，无从下手。”沈医生根据自己的养生经验，总结了运动“7乘7”，饮食“4加3”的方法供大家来学习参考。
运动7乘7
每天7公里，跑步走路都可以
运动和生病吃药是相似的，要积累，需要一定的量才能达到效果，不然就是半途而废。
沈肖军说，当他还在大学读书时，每天都要绕操场跑17圈，一圈400米，也就是将近跑了7公里。现在人到中年，不下雨的时候，他会开车到灵隐景区那边，走1个多小时。
下雨天怎么办呢？沈医生说，今天没有条件，那就把今天的活动累积到下一天。不要觉得14公里很多，人一周是需要1到2天大量运动的。
这个运动，开始的越早越好。你从20岁就开始积累，和你从50岁才开始积累，这个效果肯定的不一样的，肯定是从20岁的时候就开始好。
沈医生还特别强调，55岁以后，最好不要选择爬山、爬楼梯等活动，这些运动对膝关节负担大，容易造成损伤。
还有一些人，爱打太极，这是好事，但扎马步时不要扎得太下面，如果膝盖受力时间太长，长期积累，有可能导致骨膜损伤。
饮食4加3
4天主食3天杂粮
4份蔬菜3份肉类
现在吃不饱的情况很少了，饮食的主要问题出在搭配不合理，只有合理搭配，有比例地摄入食物，才能吃得健康、吃得有营养。
沈医生推荐的“4加3”方法，简单而且很容易实行操作。4加3是从两个方面来说的：
每周4天主食(大米、面食)、3天杂粮；
每天的菜肴是4份蔬菜和3份肉类搭配。（可按照医生建议，根据身体情况做调配）
有些人会说，那我少吃点，少运动一下，不是也行吗？
中医讲究阴阳平衡，少吃少动当然也是平衡的一种，但这只是低水平的平衡。一旦出现一些对健康有影响的意外，身体会扛不住，容易生病。我们需要的是让自己处于高水平的阴阳平衡，把身体锻炼扎实了，才能让健康上一个高度。推荐分食制和定食制
现实生活中我们经常会聚餐，又多是中餐的菜，不管荤素搭配，就按照喜欢的点，然后都放在桌上，每个人喜欢什么就夹什么，边吃边聊，估计早就把“4加3”原则抛之脑后。
所以就推荐分食制和定食制。
分食制可以很好的阻断一些交叉感染的发生。特别是幽门螺杆菌的感染，现在中国人的检出率很高，这就和不分食有很大的关系，而且，现在也有明确的研究表明，幽门螺杆菌和胃癌有着明显的关系。
定食制很好理解，可以固定食量，固定搭配，这样吃的多少和吃的种类都固定了，盘子里的东西就那么多，没了就没了，长此以往，对我们的身体自然就是好的了。
翻开沈肖军的微信朋友圈，里面晒了不少分食制的照片。“炒4个鸡蛋，还有6两四季豆和一点花菜，合起来炒了，晚上吃一半，还有一半明天午餐”“4个猪肉丸120g，40g米饭，外加啤酒一罐”……
定食制和分食制在国外的家庭比较普遍，国内家庭还是蛮少的，但如果形成习惯，操作起来还是蛮简单的。三口之家，每个人吃多少量，该买多少菜，一算便知。
《2016中国营养指南》对每个人每天摄入多少蔬菜瓜果、肉类脂肪和主食等都有建议，可以参考。
▲ 中国居民平衡膳食宝塔（2016）
第一层水——1500-1700毫升；谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。
第二层——水果类200克-350克。
第三层——动物类食品中，畜禽肉40克-75克，水产品40克-75克，蛋类40克-50克。
第四层——大豆及坚果25克-35克。
五层——盐小于6克。
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