每天吃饭时加点籽实类食品，就能增加纤维摄入量。 现代人饮食讲究营养和健康，但多数人不知道该怎样吃才正确，例如，籽实类和纤维对健康非常重要，一般人却吃得较少。 籽实食品营养丰富，含有人体心脏、骨骼、肌肉、大脑以及免疫系统所需的营养素。
籽实的种类多样，包括大家熟知的南瓜子、葵花籽、芝麻，以及奇亚籽、亚麻籽等。
从植物学角度而言，籽实包括各种谷物类、坚果、豆类，甚至可可也算。
为简单起见，这里主要集中介绍可轻松添加到料理中的籽实食品，如亚麻籽、奇亚籽、南瓜子，看看它们都有哪些健康益处、应该怎么吃、吃多少。
1.亚麻籽
亚麻籽被称为植物界的“脑黄金”，所含的n-6和n-3亚麻酸可以降血脂，改善血液循环等。
亚麻籽中的欧米伽-3脂肪酸亦相当丰富，10克亚麻籽的欧米伽-3含量是等量深海鱼油的10倍，而其所含的木酚素和ALA能有效防御和治疗人体免疫系统的炎症，减轻过敏反应。
亚麻籽含有抗氧化剂，有助心脏健康、改善消化问题，更可以防止心血管硬化，降低患心脏病、二型糖尿病及癌症的风险。
亚麻籽亦含有不饱和脂肪酸，可以增加血液中的“好”胆固醇，从而帮助减少“坏”胆固醇，亚麻籽中的纤维也可以带走多余的“坏”胆固醇。
与奇亚籽相比，亚麻籽食用方法更简单，直接购买市面上已磨碎的亚麻籽（更易被身体吸收）即可。
虽然亚麻籽有饱肚的效果，但由于卡路里跟米饭相近，所以很少人会用来取代谷类食物当作主食，多数是添加在食物上混合一起食用，增加饱肚感。
早餐的话，可以将磨碎的亚麻籽加到燕麦片或谷物片里。如果自家制作面包，可以将亚麻籽加水，便可当作鸡蛋替代品，食用方法非常多变。
2.奇亚籽
目前，奇亚籽广泛应用于全球多个国家。现代科学研究指出，奇亚籽蕴含多种有益身体的营养素，包括欧米伽-3脂肪酸、无麸质蛋白、膳食纤维、矿物质（钙、铁、锌和镁等），营养价值非常丰富，是众多医生、营养师推广的超级食物。
据悉，每100克奇亚籽就有将近40克膳食纤维，其含量更是普通全麦面包的3倍。膳食纤维其实是有助减肥的营养素，皆因它不但能促进肠胃蠕动、帮助排走宿便、改善肠道健康，同时还能降低人体对碳水化合物及油脂的吸收。
加上膳食纤维进入消化道后吸附水分并膨胀变大，因此食用之后可让人维持更长时间的饱足感，从而自然地少吃，达到控制食量、减少食欲的减肥效果，而所谓的奇亚籽减肥，其实就是这样来的。
动物研究表明，摄取奇亚籽还可控制胆固醇水平。
奇亚籽有黑白两种，营养成分没有区别。
虽然奇亚籽对肠道很健康，但每次的份量都不应过多，一次吃太多很可能会有刮胃、刺激肠道的副作用。奇亚籽最好的黄金比例是与水以1比6的比例一起浸泡，这样的粘稠状态最适合食用。
建议早餐1-2勺的量搭配豆浆或植物奶饮用，中餐至晚餐间可以酌量搭配1杯-2杯奇亚籽水增加饱足感，但千万不要完全当作正餐来食用。
推荐食谱
奇亚籽奶昔
-材料-
奇亚籽半杯
无糖豆浆3/4杯
香蕉1根
蜜桃1个
芒果半个
-做法-
①将奇亚籽放入无糖豆浆再搅匀，放入冰箱最少3小时或过夜；
②将所有生果去皮、去核、切块，然后放入冰箱30分钟，备用；
③将所有水果放入果汁机内搅拌，如果太浓稠，可加少许冰块；
④最后将搅拌好的水果倒入碗内，再加上浸泡过的奇亚籽拌匀，即成。
3.南瓜子
南瓜子不仅好吃，还富含蛋白质、B族维生素和矿物质，它的脂肪油更是以亚麻仁油酸、油酸、硬脂酸等甘油酯为主要成分，对人体健康帮助良多。
南瓜子含有色氨酸，是一种有助睡眠的氨基酸，其在血清素的合成中扮演重要的角色，而血清素可以使大脑放松并转化为睡眠不可或缺的褪黑激素。此外，镁含量过低也会影响睡眠品质，南瓜子中丰富的镁刚好可以解决这个问题。
南瓜子的功效很多，如帮助控制血糖；有助于降低某些癌症的罹患率，如乳癌；动物实验发现南瓜子油能降低胆固醇和缓解高血压症状。
市场上的南瓜子多数都经过加工，且含有较多的盐分，所以从南瓜果肉中直接取出种子会是较健康的选择（晒干后可直接生吃），或是挑选低盐或无调味的南瓜子，才能摄取到最多的营养，又不增加身体负担。
吃南瓜子最好用手剥着吃，不要用牙嗑，如果用牙嗑，大量唾液会粘在瓜子皮上而丢失。唾液除了具有湿润与溶解食物，使之易于吞咽，以及清洁和保护口腔的作用外，还有滋养肾精之功。因此，要少用牙齿嗑瓜子。
一次不要吃得太多，曾有因食用南瓜子过量而导致头晕的报道。
联系客服
