昨日分享了《胸肌上部怎么练?》这篇文章,今天来分享胸肌下部锻炼方法。常用的胸肌下部锻炼方法有:(杠铃/哑铃)下斜卧推、胸肌双杠臂屈伸、上斜俯卧撑这三种。
下斜杠铃卧推
仰卧在15o---30o的下斜板上,两脚平放于地,上背部和肩部紧贴长凳,收腹挺 胸,掌心向上,宽握距,垂直举于肩上。两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部下方(乳头下第五第六肋骨处) 时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。
下斜哑铃卧推
下斜哑铃卧推与下斜杠铃卧推相同,但在选择哑铃的重量上要轻一些。动作的过程中要注意控制好身体与哑铃的稳定。
胸肌双杠臂屈伸
双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。
动作过程中肘关节指向外侧。如果双肘尽量贴近体侧,越近三头受力越大,动作过程中肘关节指向后方。
上斜俯卧撑
双手放在高于水平的位置(角度不超过30度),间距等同于肩宽。两臂伸直支撑身体,两足前脚掌点地,用两手支撑身体重量。头部到踝关节保持平直状态。腹肌收紧,吸气。
两肘弯曲,身体下压 ,当肘关节夹角小于90度时,开始呼气。完成后,恢复到初始动作。
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