患者们都在问如何进行腰部保健，这个问题涉及到康复医疗的康复训练部分。康复医疗包括了康复治疗与康复训练两部分，对于颈肩腰腿痛来讲，治疗就是以医生为主导，通过各种手法、仪器等外界措施解决疼痛、炎症、结构紊乱、功能障碍。而康复训练是与康复治疗同等重要的治疗措施，是患者在医生指导下进行主动训练来达到改善病痛与功能障碍的过程。
对于肌骨康复，康复训练应该由医师进行指导，完全可以在家庭进行自我治疗，自我训练。为了达到这个目的，方便患者进行康复自我治疗，我为大家介绍三个动作，作为多数腰痛患者的运动处方。当然，做这些动作的前提是明确诊断腰痛的原因，还要得到您的接诊大夫的认可。
有很多大夫都告诉患者应该练习腰背肌、腹肌，为什么需要练习这些肌肉呢？该怎么训练呢？请看下图。
这三个动作选自Mcgill教授的Big three exercise。我们在临床上应用，发现有非常明显的效果。
第一个是仰卧位的屈膝卷腹，细节是要将手臂垫在腰部，作为一个支撑，上身微微抬起，腹部能吃上力就可以了。一条腿伸直，是为了保持上身的稳定，这个动作是静态的动作，专业上讲叫静力收缩。维持动作直到疲劳，休息10秒再进行下一个。可以从少量开始，5个一组，做两到三组。一天一次。力量增加以后可以增加每组次数和组数。
第二个动作是侧卧支撑，对于侧方腹肌进行训练。以前臂和足部为支点支撑起身体，如果开始力量不够，可以屈膝，用膝关节与小腿为支撑。运动原则和第一个动作一样。
第三个是对侧膝手支撑，激活腰部深层肌肉包括多裂肌和腰方肌。动作要领可以通过视频来学习。细节是，做这个动作的同时，可以有意识地收缩腹肌。这个动作既可以当作训练动作，也可以作为评定核心肌肉力量及控制能力的动作。
这位患者是青年男性，体育教师，早年进行标枪训练。他患腰痛多年，常于坐位时感左侧大腿前侧酸胀不适。经过治疗后改善，但是有病情反复情况。查体时发现他双侧腰肌轮廓不对称，触诊左侧腰肌肌容量较右侧明显小。之后通过此动作进行检查，发现他的腰腹核心控制能力较差。嘱他进行以上动作训练。着重训练不平衡一侧。
另外一位患者是中老年女性，她反复腰痛合并左下肢前侧及髋部放射性疼痛，严重时走路困难。经过治疗后患者症状在短期改善，后因走路过多或者转侧动作过大反复。最近一次复发是因为义务搀扶老人上楼，又出现了行走困难、左大腿及髋部放射疼痛酸胀。经过调整腰椎第二三小关节及放松髂腰肌激活腹肌后，此次嘱患者进行如上第三个动作的家庭训练。后患者腰痛及腿痛症状未再出现，疗效得到巩固。走一万步也没问题了。
希望大家通过视频里的动作进行自我康复训练，像这位阿姨一样达到自我治疗的目的。谢谢阅读。
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