关于业余选手800-3000米中长跑训练的建议

伯阳后甫

 

（注意：专业选手请飘过）

关于业余选手中长跑（800、1500、3000等）训练范畴，建议如下：

    1.训练前的脚踝、压腿、舒腰等放松准备活动要充分，特别要注意配合呼吸，让机体与血氧交换充分，逐渐进入兴奋状态；

    2.先慢跑后至中慢跑大约600米，稍作放松，继而开始匀速快跑(比最快速度稍慢)，约58秒-1分2秒/300米(一般训练场，根据自己能力而定)，正常跑完1千米即可(如果能力允许，后程300米可以适当提速或变速)，道理很简单，因为要参加比赛就要适应比赛节奏，比赛的时候不可能完全按照自己的训练节奏去跑(除非你具有相当实力)，所以训练时必须要针对比赛可能的节奏训练。

    3.全程结束后，需要放松跑300-600米，肢体运动再加上间歇的仰头深呼吸，尽量扩张自己的肺，想着把蓝天吸入肺中，12-16次即可(这个环节特别重要，主要是增加肺活量，同时促进血氧快速交换释放热量，排掉乳酸堆积)；

4.变速跑：(300米加速，500米放松)2组；(100米加速，200米放松)4组。

5.跨步、折转体放松跑30米4组，放松跑300-600米。

单次训练结束......

另外还需要适当加入上力量、蹲杠铃、蛙跳等。

    建议找普通的300一圈的训练场地，自己带上秒表，掌握时间与自己身体状况的合理分配，最重要的是贵在坚持，训练和跑的过程中动作一定要放松，协调一致，三步一呼一吸。按上述方法训练半年后相信你会有很大的飞跃。

    我是业余选手，大学毕业已近30年了。大学里主要3000米障碍，但3000米跑成绩也还不错，9分47秒；1500米4分17秒；800米跑2分6秒。希望可以帮到你！