进入五中快四年了，体育课上课有三年，体育特长生训练快四年了。在这里就体育特长生的训练来个全面的概括和总结，为今后的训练工作提供理论基础。
2008年3月份，我怀着满腔热忱来到五中。在来五中前就做好了带高考训练队训练的准备。因此，一到五中就开始了上课和训练。一开始，兼高一1~7班的体育课，加上早晚的训练，一周下来24节课，如果加上出操的课时，一周下来也得有27节课。按标准规定，高中体育与健康课周课时为12-14节为满课时，一周下来我已经远远得超负工作了。但由于年轻，又对这工作的热忱，一切都不在话下。一心想着把队伍带好，因此，一天的早出晚归都已习惯了。因为习惯加上对学生的责任，累是一种乐趣，一种动力。
这届学生，在接手的时候，就有16人左右。但由于当时学校不重事体育特长生的培养，就成学生流失严重，一学期下来，只有6人认真对待，并坚持出训的。尽管人数的直线下滑，也不会动摇我对学生们的教导。我的宗旨是：我撑起的船，我就有责任把同学们摇到最远的地方去。因此，我非常有耐心去讲解示范，我用真诚去感动同学。要同学做到的，我首先自己先做到。比如，要同学早到，那么我要先比他们更早到。早上5：40左右就要到了。用一种潜移默化的意识强化他们，让他们知道训练，要的就是一种自觉，一种自律，一种坚持。通过一个学期的磨合，同学们的迟到、缺训、请假，也即出勤都很好。 这也保证了训练任务的胜利实施，以及内容能够很好地按质按量完成。因为，训练要的是系统性、规律性、规范性和周期性，以及持之以恒日积月累逐步形成的过程。经过一个学期的指导，同学们的动作开始慢慢地规范起来，为了高二学年打下可行的训练基础。
高二第一个学期。本学期，以全面身体素质为主要训练任务。本学期分为四个阶段（以月为阶段安排）：第一阶段，以耐力、柔韧为主，让学生更快地进入训练状态，养成良好的训练习惯；第二阶段，以速度、耐力、力量和跳的能力为主，让学生在专项能力得到更好的发展，为下一阶段做好身体素质的准备；第三阶段，以专项素质为主，提高100米的快跑能力；立定跳远的快速起跳和腾空能力；提高实心球的快速出手能力；掌握800米的呼吸节奏；第四阶段，以专项技术为主，提高专项能力。为本学期的测试做好准备。
第一周中上运动负荷,第二周大负荷,第三周中上负荷,第四周小负荷。(其实在第三周的负荷是最大的,因为第二周的负荷在第三周是得不到充分恢复的,学生在训练时会感觉到最累)。每周训练内容要有重点,一般两个素质周后接一个技术周。
周训练计划：（周训练计划的安排应根据周期和每个月训练任务和负荷的不同要求来制订）
第一阶段
周一：强度：大 运动量:中
课任务：发展速度，提高快速奔跑能力
课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min 2、跑的专门性练习:
3、原地快速高抬腿跑:10秒×3组 4、协调性练习
周二：强度：中 运动量：中
课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质
课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min 2、提踵、深蹲跳
3、栏间垫步走12次，双脚跳栏10次 4、实心球：10—15次
周三：强度：小 运动量：大
课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能
课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min 2、跑的专门练习：
3、50-60m加速跑（6—8）次 4、单足跳：20m×3组
周四：强度：大 运动量：小
课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力
课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min 2、高抬腿走：60m×2
3、后蹬跑：60m×2 4、跨步跳：60m×2 5、行进间加速跑：40m×4 60m×3
周五：强度：中 运动量：中
课任务：发展身体素质，提高专项技术素质水平
课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min 2、跑的专门练习：
3、仰卧起坐 30次×4组 4、收腹跳30次×4组 5、两头起30次×3组
周六：强度：小 运动量：大
课任务：发展一般耐力，提高心肺功能
课内容：1、越野跑：5000M 2、拉韧带
周日休息
第二阶段
星期一早上：1、15分钟的热身3-5圈；2、扶杠拉韧带5-10分钟；3、上道。各方向的摆动脚；4、侧向交叉步；5、小步跑，（1）原地10秒钟后接30米左右的快速跑5-6组，（2）前移10米后接30米快速跑5-6组；6、半高抬腿10米后接快速跑30米5-6组；7、高抬腿。方法同小步跑；8、跨步跳20米接快速20米3-4组；9、3组快速跑40-50米（用60%的量）
星期一下午：1、15分钟的热身3-5圈；2、扶杠拉韧带5-10分钟；3、上道。各方向的摆动脚；4、侧向交叉步；5、协调性，各方面5—6组，返回起点过程摆臂慢跑，注意有节奏，有弹性；6、半高抬腿10米接30米快速跑5—6组；7、快速跑80米3组，60米4-5组；8、立定跳远（沙池）7—8组；9、放松；10、收工。
星期二早上：1、15分钟的热身3-5圈；2、扶杠拉韧带5-10分钟；3、上道。各方向的摆动脚；4、侧向交叉步；5、小步跑前移10米后接30米快速跑5-6组；6、半高抬腿10米后接快速跑30米5-6组；7、抱头蹲跳20米来回4组； 高抬腿，前移10米接快速跑30米4组；8、蛙跳20米来回4组；9、跨步跳20米接快速20米3-4组；10、3组快速跑40-50米60%力量
星期二下午：1、15分钟的热身3-5圈；2、扶杠拉韧带5-10分钟；3、上道。各方向的摆动脚；4、侧向交叉步；5、小步跑前移10米后接30米快速跑5-6组；6、半高抬腿10米后接快速跑30米5-6组；7、垫上跪抛实心球（先前抛后抛）5-6组；8、原地后抛实心球5—6组；9、腰背肌力5-6组；10、放松；11、吃饭。（在训练时必须抓紧，否则很难完成训练内容的）
星期三早上：1、30分钟跑（12—15圈），直道快，弯道慢；2、拉韧带；3、摆臂练习；4、吃早餐。
星期 三下午：1、15分钟的热身3-5圈；2、扶杠拉韧带5-10分钟；3、上道。各方向的摆动脚；4、侧向交叉步；5、小步跑前移10米后接30米快速跑5-6组；6、半高抬腿10米后接快速跑30米5-6组； 7、自由选项
星期四早上：1、15分钟的热身3-5圈；2、扶杠拉韧带5-10分钟；3、上道。各方向的摆动脚；4、侧向交叉步；5、小步跑前移10米后接30米快速跑5-6组；6、半高抬腿10米后接快速跑30米5-6组；7、抱头蹲跳20米来回4组； 高抬腿，前移10米接快速跑30米4组；8、蛙跳20米来回4组；9、跨步跳20米接快速20米3-4组；10、3组快速跑40-50米60%力量
星期四下午：1、15分钟的热身3-5圈；2、扶杠拉韧带5-10分钟；3、上道。各方向的摆动脚；4、侧向交叉步；5、小步跑前移10米后接30米快速跑5-6组；6、半高抬腿10米后接快速跑30米5-6组；7、垫上跪抛实心球（先前抛后抛）5-6组；8、原地后抛实心球5—6组；9、腰背肌力5-6组；10、放松；11、吃饭。（在训练时必须抓紧，否则很难完成训练内容的）
星期五早上：1、30分钟跑（12—15圈），直道快，弯道慢；2、拉韧带；3、摆臂练习；4、吃早餐。
星期五下午：1、15分钟的热身3-5圈；2、扶杠拉韧带5-10分钟；3、上道。各方向的摆动脚；4、侧向交叉步；5、小步跑前移10米后接30米快速跑5-6组；6、半高抬腿10米后接快速跑30米5-6组； 7、负重。
第三阶段：
星期一早上：1、15分钟的热身3-5圈；2、扶杠拉韧带5-10分钟；3、上道。各方向的摆动脚；4、侧向交叉步；5、小步跑，（1）原地10秒钟后接30米左右的快速跑5-6组，（2）前移10米后接30米快速跑5-6组；6、半高抬腿10米后接快速跑30米5-6组；7、高抬腿。方法同小步跑；8、跨步跳20米接快速20米3-4组；9、3组快速跑40-50米（用60%的量）
星期一下午：1、15分钟的热身3-5圈；2、扶杠拉韧带5-10分钟；3、上道。各方向的摆动脚；4、侧向交叉步；5、协调性，各方面5—6组，返回起点过程 摆臂慢跑，注意有节奏，有弹性；6、半高抬腿10米接30米快速跑5—6组；7、快速跑80米3组，60米4-5组；8、立定跳远（沙池）7—8组；9、放松；10、收工。
星期二早上：1、15分钟的热身3-5圈；2、扶杠拉韧带5-10分钟；3、上道。各方向的摆动脚；4、侧向交叉步；5、小步跑前移10米后接30米快速跑5-6组；6、半高抬腿10米后接快速跑30米5-6组；7、抱头蹲跳20米来回4组； 高抬腿，前移10米接快速跑30米4组；8、蛙跳20米来回4组；9、跨步跳20米接快速20米3-4组；10、3组快速跑40-50米60%力量
星期二下午：1、15分钟的热身3-5圈；2、扶杠拉韧带5-10分钟；3、上道。各方向的摆动脚；4、侧向交叉步；5、小步跑前移10米后接30米快速跑5-6组；6、半高抬腿10米后接快速跑30米5-6组；7、垫上跪抛实心球（先前抛后抛）5-6组；8、原地后抛实心球5—6组；9、腰背肌力5-6组；10、放松；11、吃饭。（在训练时必须抓紧，否则很难完成训练内容的）
星期三早上：1、30分钟跑（12—15圈），直道快，弯道慢；2、拉韧带；3、摆臂练习；4、吃早餐。
星期 三下午：1、15分钟的热身3-5圈；2、扶杠拉韧带5-10分钟；3、上道。各方向的摆动脚；4、侧向交叉步；5、小步跑前移10米后接30米快速跑5-6组；6、半高抬腿10米后接快速跑30米5-6组；7、负重，先上肢后下肢，一组上肢一组下肢交替进行；8、放松。
星期四早上：1、15分钟的热身3-5圈；2、扶杠拉韧带5-10分钟；3、上道。各方向的摆动脚；4、侧向交叉步；5、小步跑前移10米后接30米快速跑5-6组；6、半高抬腿10米后接快速跑30米5-6组；7、抱头蹲跳20米来回4组； 高抬腿，前移10米接快速跑30米4组；8、蛙跳20米来回4组；9、跨步跳20米接快速20米3-4组；10、3组快速跑40-50米60%力量
星期四下午：1、15分钟的热身3-5圈；2、扶杠拉韧带5-10分钟；3、上道。各方向的摆动脚；4、侧向交叉步；5、小步跑前移10米后接30米快速跑5-6组；6、半高抬腿10米后接快速跑30米5-6组；7、垫上跪抛实心球（先前抛后抛）5-6组；8、原地后抛实心球5—6组；9、腰背肌力5-6组；10、放松；11、吃饭。（在训练时必须抓紧，否则很难完成训练内容的）
星期五早上：1、30分钟跑（12—15圈），直道快，弯道慢；2、拉韧带；3、摆臂练习；4、吃早餐。
星期五下午：1、15分钟的热身3-5圈；2、扶杠拉韧带5-10分钟；3、上道。各方向的摆动脚；4、侧向交叉步；5、小步跑前移10米后接30米快速跑5-6组；6、半高抬腿10米后接快速跑30米5-6组； 7、负重。
第四阶段：
星期一早上：1、15分钟的热身3-5圈；2、扶杠拉韧带5-10分钟；3、上道。各方向的摆动脚；4、侧向交叉步；5、小步跑，（1）原地10秒钟后接30米左右的快速跑5-6组，（2）前移10米后接30米快速跑5-6组；6、半高抬腿10米后接快速跑30米5-6组；7、高抬腿。方法同小步跑；8、跨步跳20米接快速20米3-4组；9、3组快速跑40-50米（用60%的量）
星期一下午：1、15分钟的热身3-5圈；2、扶杠拉韧带5-10分钟；3、上道。各方向的摆动脚；4、侧向交叉步；5、半高抬腿10米接30米快速跑5—6组；6、快速跑60米3组， 7、上肢和下肢负重（拉车轮、负重弓步交换跳、卧推等）8、立定跳远（沙池）7—8组；9、放松；10、收工。
星期二早上：1、15分钟的热身3-5圈；2、扶杠拉韧带5-10分钟；3、上道。各方向的摆动脚；4、侧向交叉步；5、小步跑前移10米后接30米快速跑5-6组；6、半高抬腿10米后接快速跑30米5-6组；7、抱头蹲跳20米来回4组； 高抬腿，前移10米接快速跑30米4组；8、蛙跳20米来回4组；9、跨步跳20米接快速20米3-4组；10、3组快速跑40-50米60%力量
星期二下午：1、15分钟的热身3-5圈；2、扶杠拉韧带5-10分钟；3、上道。各方向的摆动脚；4、侧向交叉步；5、小步跑前移10米后接30米快速跑5-6组；6、半高抬腿10米后接快速跑30米5-6组；7、垫上跪抛实心球（先前抛后抛）5-6组；8、原地后抛实心球5—6组；9、腰背肌力5-6组；10、放松；11、吃饭。（在训练时必须抓紧，否则很难完成训练内容的）
星期三早上：1、30分钟跑（12—15圈），直道快，弯道慢；2、拉韧带；3、摆臂练习；4、吃早餐。
星期 三下午：1、15分钟的热身3-5圈；2、扶杠拉韧带5-10分钟；3、上道。各方向的摆动脚；4、侧向交叉步；5、小步跑前移10米后接30米快速跑5-6组；6、半高抬腿10米后接快速跑30米5-6组；7、负重，先上肢后下肢，一组上肢一组下肢交替进行；8、放松。
星期四早上：1、15分钟的热身3-5圈；2、扶杠拉韧带5-10分钟；3、上道。各方向的摆动脚；4、侧向交叉步；5、小步跑前移10米后接30米快速跑5-6组；6、半高抬腿10米后接快速跑30米5-6组；7、抱头蹲跳20米来回4组； 高抬腿，前移10米接快速跑30米4组；8、蛙跳20米来回4组；9、跨步跳20米接快速20米3-4组；10、3组快速跑40-50米60%力量
星期四下午：1、15分钟的热身3-5圈；2、扶杠拉韧带5-10分钟；3、上道。各方向的摆动脚；4、侧向交叉步；5、小步跑前移10米后接30米快速跑5-6组；6、半高抬腿10米后接快速跑30米5-6组；7、垫上跪抛实心球（先前抛后抛）5-6组；8、原地后抛实心球5—6组；9、腰背肌力5-6组；10、放松；11、吃饭。（在训练时必须抓紧，否则很难完成训练内容的）
星期五早上：1、30分钟跑（12—15圈），直道快，弯道慢；2、拉韧带；3、摆臂练习；4、放松。
星期五下午：1、15分钟的热身3-5圈；2、扶杠拉韧带5-10分钟；3、上道。各方向的摆动脚；4、侧向交叉步；5、小步跑前移10米后接30米快速跑5-6组；6、半高抬腿10米后接快速跑30米5-6组； 7、负重。
高二第二个学期：本学期 高二年级体训队的目标任务
本着为学生服务，以高考为目标，将更多的学生输送到高等学府深造。进行全面身体素质训练，学习和掌握基本动作技术，进行思想品德教育为将来从事专业体育训练、体育运动成绩在身体、技术、战术和心理素质等方面打下扎实的基础。
1．组建一支人数适中，有志于体育专业，热爱体育锻炼，能刻苦训练，作风顽强，在高考时报体育类的训练队伍。
2．通过细致认真的训练，使队员的身体素质有大幅度的提高。能承受以后的高三年级大强度的训练。为高三体育训练做好充分的准备。
3．熟悉体育专业的考试方法和评分标准。能有的放矢的组织训练。队员能正确认识自己的强项和弱项。能够自测自评。巩固强项努力弥补不足。
高二体训队训练计划
训练内容安排
大体分两大段进行。即第一学期为第一大段，第二学期为第二大段。第一段主要以身体基本素质（力量；耐力；速度；柔韧；灵敏）训练为主。第二段主要以身体素质结合动作技术（100米；立定跳远；原地后抛实心球；800米）训练为主。
3．周训练计划安排
周一早上：跑的专门性练习；下午：短跑技术
周二早上：跳跃练习；下午：实心球、腰背肌力
周三早上：耐力；下午：负重（轻量）速度力量
周四早上：跳跃练习；下午：短跑技术，实心球；
周五早上：耐力；下午：负重（中等量）
第二周
周一：目标：1、通过训练 ，使队员及早恢复并适应训练要求；
2、提高队员的柔韧性、协调性。
内容：1、跑的专门性练习；2、柔韧性练习
训练设计：慢跑（10-15分钟）→柔韧性练习 （扶杠进行各部位的拉韧带）双手扶杠调整呼吸（2-5分钟）→下肢（左右各2.5分钟）压完后→（先左后右）快速 摆腿练习：侧摆→正摆（15-20下）→双手扶杠塌腰压双肩→双手扶杠成反弓拉腹腰韧带→侧身拉腰腹韧带→单手扶杠柱侧身拉肩韧带→双手扶杠高抬腿→后蹬腿练习→上道弓步走（快速后腿直）→各方面的摆动腿（支撑脚起踵蹬直）→各方面的交叉步→小步跑+高抬腿+快速跑（5-6次）→小车轮+大车轮+快速跑。
周二早上：目标：1、发展灵敏和反应；2、手臂力量。
内容：各种不同方面的起跑和移动；
训练设计：1、跑的辅助性练习后→不同方面的起跑：练起跑一到两次→听哨声→看手势→快速起动和移动；2、力量性的练习：各种姿势的俯卧撑：全掌→手指→全掌跳起→单手→手倒立。
周二下午：目标：提高腰腹肌力量
内容：1、肋木或单杠上做各种收腹性练习；2、垫子上做侧腰和背肌力量
训练设计：1、跑的专门性练习→单杠悬挂做振荡收腹举腿→肋木上做悬挂举腿（计时）→垫子上背肌力→双侧腰肌力量；2、立定跳远
周三早上：目标：1、提高有氧运动的能力；2、增加心肺功能的支持作用
内容：各种形式的耐久跑
训练设计：慢跑两圈扶杠拉开韧带→（足球场）各种变向变式的跑
如图一
（图一）
周三下午：目标：1、
周一：1、肌肉力量训练：深蹲起3—15次／组X(7—10)组
2、台阶跳[15—20次／组X(5—7)组
3、卧推3—15次／组X(7～10)组
4、臂弯举3-15次／组X(5—7)组
5、提拉杠铃3—5次／组X(5～7)组
快速跑：150米X(5—10)组(高抬腿20米一慢跑20米，反复进行)
慢跑：20～30分钟
周二 ：1、 爆发力量训练：跨步跳3步X10—20次
2、5步X10～20次
3、10步X10”20次
4、利用内胎阻力的快速跑：20米X10-20次(休息1分钟)
5、快速跑：150米X(5—10)组(或100米、200米障碍跑)300—400米)X(5—6)组
6、超主项距离的有节奏跑(400米或800米的训练)：
周三：
1、(500～600米)X(5—6)组
2、肌肉力量训练：深蹲5—10次／组X(5—7)组
3、挺举7—10次组X(5—7)组
4、台阶跳3～15次／组X(5—7)组
5、腿弯举3～15次／组X(5～7)组
6、负重坐凳腿屈伸3—15次／组X(5～7)组
7、快速跑150米X(3—5)组
8、漫跑20～30分钟
周四：训练的调整
周五：力量训练及其他同周一
周六：爆发力量训练及其他同周二
周日：完全的休息
在各段训练中合理安排训练时间，科学运用训练方法，细致选择训练内容，争训练效果的最优化
高三体育特长生的训练方案(北海五中 莫泽远2011年7月)
在新一轮的课程改革中，体育教师如何抓住机遇，建立自身的展示平台，走在时代发展的行列，为体育教育不断发现人才、培养人才，成为体育教师肩负的重要历史使命。
一、发现苗子，确定特长生对象
体育教学除了培养学生的基本技术、基本技能，并掌握体育锻炼的基本知识，养成终身锻炼的习惯之外，还应考虑向体育院校输送后备人才。要输送人才，就必须选好苗子。选拔苗子是高考体育训练工作中的一项重要前提，选才是成功的一半。根据高考的要求，在高三体育课上进行速度、力量、耐力、柔韧等素质测试，仔细观察，深入了解。在高三学生中选出体育特长生。
根据以上测验情况，他们的身体条件和心理素质较好，有一定的发展潜力，但离高考要求有一定的距离。因此，需要制定出系统的，合理的，个性化的训练方案来提高他们的运动水平，为国家培养后备人才，也为学校的发展加把力。
二、教学训练方案
高三特长生利用周一至周五6：00-7：10和下午第八节课后，以及暑寒假时间进行教学训练。
教学训练分为四个阶段：
第一阶段，七月至八月为初期集训。主要进行全面身体素质训练，以速度、力量为主；以柔韧性、协调性练习为辅。提高特长生的生理运动机能，以适应续后的强化训练打下基础。
第二阶段，九月至十一月，为技战术提高与巩固期。以动作技术和战术意识为主。提高和巩固特长生的高考四项技术的动作要领，为更好地实行第四阶段做好准备。
第三阶段，十二月至次年一月，为冬训期。以耐力训练为主，发展特长生有氧代谢能力，提高心肺功能，为进行下一步训练打好基础。
第四阶段，二月至三月，为考前训练期。这一阶段主要加强专项训练，强化各测验项目的训练，以适应考试的心理状态和运动强度的要求，提高运动水平，积极备考。
月周期计划：
第一周中上运动负荷,第二周大负荷,第三周中上负荷,第四周小负荷。(其实在第三周的负荷是最大的,因为第二周的负荷在第三周是得不到充分恢复的,学生在训练时会感觉到最累)。
每周训练内容要有重点,一般两个素质周后接一个技术周。
周训练计划：（周训练计划的安排应根据周期和每个月训练任务和负荷的不同要求来制订）
周一：强度：大 运动量:中
课任务：发展速度，提高快速奔跑能力
课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min 2、跑的专门性练习:
3、原地快速高抬腿跑:10秒×3组 4、协调性练习
周二：强度：中 运动量：中
课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质
课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min
2、提踵、深蹲跳
3、栏间垫步走12次，双脚跳栏10次
4、实心球：10—15次
周三：强度：小 运动量：大
课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能
课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min
2、跑的专门练习：
3、50-60m加速跑（6—8）次
4、单足跳：20m×3组
周四：强度：大 运动量：小
课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力
课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min 2、高抬腿走：60m×2
3、后蹬跑：60m×2 4、跨步跳：60m×2 5、行进间加速跑：40m×4 60m×3
周五：强度：中 运动量：中
课任务：发展身体素质，提高专项技术素质水平
课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min
2、跑的专门练习： 3、仰卧起坐 30次×4组
4、收腹跳30次×4组 5、两头起30次×3组
周六：强度：小 运动量：大
课任务：发展一般耐力，提高心肺功能
课内容：1、越野跑：5000M
2、拉韧带
周日休息
每次训练结束都必须进行15—20分钟的肌肉放松和伸展性练习
三、教学训练的基本原则
高中阶段是学生生理、心理日趋成熟的关键阶段。学生的身体机能状态以及思想作风、道德品质等均处于形成和发展阶段，学生的神经兴奋性高、好动、注意力集中时间短、易疲劳、自我控制能力差等特点，决定了高中学生不宜从事运动量和运动负荷过大的专门性体育训练。所以，在教学训练中要遵循循序渐进的原则、一般身体训练与专项训练相结合的原则和个别对待的原则等。
训练总原则:
(1)基本训练与高考四项技术训练相结合原则:把技术训练分解成套,一天练几套,穿插进行。要求完成得快速、熟练、准确。每天都安排一定数量的各种素质练习,使运动员既得到全面的素质发展和技术发展,又不至于使身体某部位产生过度疲劳(注:一定要注意预防运动损伤)。
(2)合理的运动负荷和循序渐进原则:处理好量和强度的关系,在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上,自然的、适当的逐步增加运动负荷强度,即让运动负荷从一个经过加大到适应,再加大到再适应的过程.负荷的增加要缓和,不要突击增加强度,(要特别注意处理好量和强度的关系),即量是基础,强度是保证,质是关键!同时要注重训练的恢复,采用各种积极的与自然的放松恢复措施,控制好负荷的节奏.(教练员请注意:量的安排是一条波浪线,强度是一条直线)
(3)区别对待原则:
(4)训练手段的选择要有很强的科学性:一切从高考能力出发.目的明确,不摆花招.
(5)训练整体观:每个训练分期必须有侧重点。如力量训练时大肌肉群轮流练,小肌肉群天天练。
(6)把技术、力量、速度三者协调起来,力求完美。
(7)懂得三大能量的供能特点（磷酸原系统、乳酸能系统、有氧氧化三个系统）和超量恢复的原理,合理认真安排运动负荷.(通过观察出汗,心率指标等,来检测训练计划)
(8)根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏(要求教练和运动员经常沟通)
注:对于高一、二年级的运动员来说,田径多项训练是个好方法,但对待高三体育高考训练,不宜摆花架子。
四、教学训练内容与方法
高三体育特长生的教学训练以完整练习为主，适当安排一些专门性辅助练习。在制定训练计划时，特别要防止急于求成而造成过度疲劳或伤害事故。既要执行计划又要尊重实践，以实践为依据，不断修改和完善训练计划，提高训练效果。训练内容主要包括：力量素质训练、速度素质训练、耐力素质训练和立定跳远四个方面。
1、力量素质训练
力量是人体或身体某些部分用力的能力或肌肉在人体活动中克服内部和外部阻力的能力。力量素质是决定运动成绩的重要因素，没有力量，运动成绩就不会有较大的提高。而协调能力是决定力量发挥能动效应的关键。因此，在教学训练中采用力量练习与协调练习交叉进行的方法，使其共同发展。
在力量训练中要根据学生的训练水平制定训练方法，一般采用增大肌肉生理横断面力量的训练和改善肌肉协调能力的力量训练。在训练中，应先进行增大肌肉生理横断面的训练，有了一定的力量基础，再进行肌肉协调能力的训练，这样可以防止学生在练习中受伤。
增大肌肉生理横断面力量训练，负荷强度采用本人最大负荷的60～80%的强度进行重复练习，每组4～8次，做5～6组。这种方法可促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的生理横断面。
改善肌肉协调能力的力量训练，负荷强度用本人最大极限负荷的80%以上的强度，重复3～4次，做5～8组。这种强度刺激能提高中枢神经系统向肌肉发放冲动的频率和强度，动员更多的运动单位参加工作。
2、速度素质训练
短跑是典型的速度素质项目，要求人体运动器官在缺氧的情况下，在最短的时间内完成最大强度的工作。短跑对人体的最主要作用是提高神经系统的快速反应的能力和灵活性，提高无氧耐力。短跑的技术结构是由起跑、起跑后的疾跑、途中跑和终点冲刺四个阶段组成。影响短跑成绩的主要因素是步频与步幅。所以，在教学训练中主要采用技术性练习和跑的能力练习。
对于技术性练习，一般采用30米起跑练习，做5～6组；原地快速摆臂100次，做2～3组；原地快速高抬腿练习60次，做2～3组；后蹬跑60米，做2～3组，30米、50米、80米加速跑，做3～5次。
对于跑的能力练习，一般练习采用200米～300米重复跑2～3次，做1～2组，在跑的过程中要求做到蹬摆结合放松大步；100米间歇跑，做5～6组，间歇2～4分钟；80米牵引跑，做5～6次；利用地形、地物进行上坡跑、下坡跑、顺风跑等多种方式练习相结合。
在练习中，注意培养学生的拼搏精神，树立战胜自我的决心和战胜他人的信心。短跑属于极限运动，要根据学生的运动水平提出具体要求，一次课总量一般不超过600米～800米，以防止过度疲劳。
3、耐力素质训练
主要是800米跑，800米跑是对速度耐力要求较高的运动，属于极限下强度的项目，学生必须用较高的速度跑完全程，才能取得优异的运动成绩。
800米跑的技术包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑。影响800米跑的主要因素是步长与步频、风力、呼吸等。所以，在教学训练中应注意弯道跑技术。因为800米跑有一半以上是在弯道上进行，跑时指导学生身体稍向左倾斜，右臂摆动的幅度较大，右脚着地时脚掌稍内旋。在练习中强调呼吸的节奏，一般采用两步一呼、两步一吸的呼吸方法；在途中跑和终点冲刺时，都不要有任何闭气；每个呼吸周期的第二阶段，积极进行呼气很重要，因为充分的呼气能保证足够的吸气。在训练中，指导学生尽量靠内道跑，超人应在直道上，风大时不要领先跑，逆风跑时慢些，顺风跑时快些。在具体实施中，主要抓住速度训练和耐力训练两个方面。
速度训练采用跑的专门性练习；80米～100米的加速跑；接力跑；行进间跑；100米～200米的重复跑；变速跑；阶梯跑等。
耐力训练采用重复跑300米～600米，3～4次，休息4～6分钟；间歇跑200米～300米，4～5次，间歇3～5分钟，越野跑等。主要发展学生的速度耐力和有氧、无氧乳酸混合供能能力。
在训练中要经常不断地测试学生的心率，最高心率一般不超过180次/分。经常采用心率约130次/分，保持3～6分钟，这样锻炼效果较好。有时也安排心率140～150次/分的训练；适当安排心率150次/分以上的训练，以保证训练效果。但要注意学生的精神状态，面部表情，发现运动量过大及时停止训练。并适时采用信心鼓励法、形势分析法、呼吸调节法、暗示调节法、活动调节法、放松调节法、自我激励法等，解除学生思想和心理上的紧张情绪，提高自信心、自强心和勇于拼搏的精神。
4、立定跳远训练
立定跳远技术由预备姿势、起跳、腾空和落地相互联系的四个部分构成。正确的发力顺序和双臂配合用力是构成立定跳远技术的要素。
首先要掌握立定跳远的技术要领（严格按照技术动作要领跳，可以增长10～20公分）：
1.原地站立的时候双脚要与肩等宽；
2.下蹲要深（大腿要与地面平行）；
3.蹬踏跳起的时候，手臂要全力向上摆动，带动身体腾空；
4.腾空的时候，头要向斜上方顶；
5.腾空以后，要全力收腹（大腿向胸前靠拢），小腿要尽力前伸（不要怕坐在地上）；
6.落地的时候不要怕重，要注意脚落地后，臀部向小腿自然靠拢。
其次要进行一些能力训练（通过一段时间以上的练习，可以再提高20公分左右），手段如下：
1.蹲跳起×3组，每组20次以上。要求：双脚与肩等宽，下蹲至大腿与地面平行，保持几秒，然后快速跳起，腿要蹬直。（这个练习是为了锻炼你的腿部力量）
2.台阶提踵×3组，每组50次以上。要求：前脚掌支撑于台阶上，手扶支撑物，做向上踮脚动作，小腿要蹬直，可以在小腿上绑沙袋。（这个练习是为了锻炼你的关节力量）
3.10级蛙跳×3组，要求：连续跳跃，每级蛙跳之间衔接快速，腿要充分蹬伸。（这个练习是为了锻炼你的跳跃能力）
4.原地收腹跳×3组，每组10次。要求：原地站立，向上跳起，大腿向胸前尽量靠拢。（这个练习是为了锻炼你空中收腹的能力）
5.1分钟仰卧起坐×3组。要求：动作幅度大，速度适中。（这个练习是为了锻炼你的腰腹力量）
以上立定跳远训练手段必须坚持每天完成一次直到高考前15天。
高三体育特长生训练管理办法补充条款
鉴于前三月考勤记录，为了更好地实施训练计划，提高训练的质量和训练的效率，严肃队伍纪律，以对学生负责的宗旨。现制定以下的规定：
一、针对的对象：全体特长生
二、训练的时间：周一到周五每天早上6：00——7：00下午16：45——18：20
三、规定的条款：凡在规定训练的时间内：
1迟到：早上6：10——6：15为迟到，下午16：45——17：00为迟到
2 缺训：凡在迟到后的时间开始算起均为缺训，早上算1节；下午算2节
早上6：15——6：30前缺半节，6：30后缺1节；下午17点后到的只缺第八节，否则为2节
3 请假：一律不接受短信和同学代替请假
A、事假，要在前一训练时间书面请假
B、病假，（1）能到校的一律到训练场报告
（2）需卧床休息不能到校的，要打电话说明病因
C、突发事故请假，必须电话请假，事后销假说明
D、请假必须说明事要，时间，何时归队
四、处理办法
1 迟到
一周三次内，1元/次；三次外，3元/次；两周内累计达6次（包括6次）外的部分，5元/次；一个月内累计达9次（包括9次）外的部分，10元/次，9次以外的，20元/次。
2 缺训
一周三节内，3元/节；三节外，5元/节；两周内累计达6节（包括6节）外的部分，10元/节；一个月内累计达9节（包括9节）的外的部分，15元/节，9节以外的25元/节
3 请假
一周内：病假4次、事假2次内的0.5元/次，一周内超过的，1元/次
两周内：病假8次，停训一周；事假4次（包括4次）,3元/次。两周一小结
一周一小结，一月一大结，月底清零
五、罚款收取
每周五下午公布，下周一下午交上，对到时拖欠不上交者，按迟一天加一元来收取，累计超过10元者，即拖延两周不上交的，停训一周。停训后仍没有上交者，即抗拒不交的，经教育不改，开除训练资格。
六、罚款处理
1 总罚款数中的30%奖励训练表现好的同学：（1）训练认真，一个月内没有迟到、缺训、请假，（2）早到早准备的，（3）刻苦训练，训练效率高，质量高；（4）测试成绩突出，提高大、进步快的；
以上四条必须同时具备（1）和（4），同时具有（2）或（3）中一条或两条。
2 总数中的10%支助家庭困难的同学，一月一名
3 总数中40%用于活动资金
4 总数中20%作余存
七、监督机构
1督查组：韦海凤、钟宇宁、傅成东、龙猛、陈海生
2 考勤组：第一组，沈国栋、张峰、朱文亮、沈旭强、傅晓强、许海星
第二组，陈辉、蒙宁天、杨乐余、檀永琪、陈子龙、戴富霖
督查组，负责协调、监督、检查、核算核对、收费
考勤组，负责每天的考勤，每人轮值两天
八、即日起执行
高二体育特长生2015年训练安排
北海五中体育组 莫泽远 2015/3/5
关于高13届体育高考安排，广西经过专家讨论最终定于2015年12月11日至19日进行。这是对以往体育高考时间的安排又提前了3个来月（以往是本年高考的3月份中旬）。这也就成了高13届体育生少了3个月的备考时间，训练更加的紧张，对之前的备考计划又得重新计划。为了更好地使高二备考训练计划顺利实施，以及挤出更多的备考时间，在有限的时间里完成最大的任务，计划的制定以迫在眉梢。现离考试已经很近了，为了2016年体育高考的胜利，取得更好的高考体育分数，也为接下来的文化学习更有冲劲、更加投入。现将具体的训练时间安排如下：（总训练时间为9个月左右）
一、3月9日至4月3日为第一阶段，其中4月1-3日安排测试
本阶段主要安排：身体素质的恢复和提高，以及对后抛实心球动作要领的掌握和巩固。
早上 5：50—7：10 （1节）下午 15：55-18：10（3节）
二、4月7日至5月29日为第二阶段，其中4月28-29安排一次测试
本阶段主要安排：力量和速度的提高，后抛实心球动作要领的提高和应用，其中用力技巧为重中之重。
早上 5：50—7：10 （1节） 下午 15：50-18：20（3节）
三、6月1日至7月7日为第三阶段，其中7月6-7日安排一次测试
本阶段主要安排：高考四项的串联训练，其中立定跳远和100米为重中之重。
早上 5：50—7：10 （1节） 下午15：50-18：20（3节）
四、7月20日至8月28日为第四阶段，其中8月25-28日安排测试
本阶段主要安排：提高高考四项的专项素质，其中100米和实心球为重中之重。
早上 6：00—8：30（2节半） 下午 15：30-18：20（3节半）
五、9月1日至10月30日为第五阶段，其中当月28-29安排测试
本阶段主要安排：区别对待，对弱项的攻坚与提高。
早上 5：50—7：10 （1节） 下午15：50-18：20（3节）
六、11月2日至11月27日为第六阶段，其中26-27日安排测试
本阶段主要安排：深挖高考四项得分空间，尽可能提高总得分，并按高考要求进行稳定性训练。
早上 5：50—7：10 （1节） 下午15：50-18：20（3节）
七、11月30日至考前为第七阶段，本阶段为适应性训练阶段
本阶段主要安排：考前准备活动的适应性训练。全天训练，按高考时间的安排进行模拟，摸准做准备活动的强度和时间长短，使身体机能刚好达到发挥最佳竞技状态的程度，并使之养成习惯。其中，争取安排一、两次到兄弟学校进行适应性训练。
早上：早上 6：50—11：30 （6节） 下午14：30-17：50（3节）
为了更好地实施考前的训练计划，胜利完成2016年北海五中高考任务，实现学生们的目标。特对以上训练时间做了安排和调整。望学校领导、级长和各班主任老师予以支持和帮助。
附：
一周训练计划
星期一、上午，协调性、跑的专门性练习
下午，短跑技术（7”）、立定跳远
星期二、上午，跳跃练习、腰背肌力
下午，实心球、短跑技术（12”）
星期三、上午，耐力、柔韧
下午，负重上肢、立定跳远
星期四、上午，腰背肌力、跳跃练习
下午，实心球、短跑技术（6”）
星期五、上午，变速跑、柔韧
下午，负重（下支）、立定跳远
星期六、上午，自由式耐久跑（1—2小时）
高二体育特长生2016年训练安排
北海五中体育组 莫泽远 2016/3/5
关于高14届体育高考安排，广西经过专家讨论最终定于2016年12月中下旬（2015年定12月11日至19日）进行。这是对以往体育高考时间的安排又提前了3个来月（以往是本年高考的3月份中旬）。这也就成了高14届体育生少了3个月的备考时间，训练更加的紧张，对之前的备考计划又得重新计划。为了更好地使高二备考训练计划顺利实施，以及挤出更多的备考时间，在有限的时间里完成最大的任务，计划的制定以迫在眉梢。现离考试已经很近了，为了2017年体育高考的胜利，取得更好的高考体育分数，也为接下来的文化学习更有冲劲、更加投入。现将具体的训练时间安排如下：（总训练时间为9个月左右）
一、3月9日至4月1日为第一阶段，其中3月31日4月1日安排测试
本阶段主要安排：身体素质的恢复和提高，以及对后抛实心球动作要领的掌握和巩固。
早上 5：50—7：10 （1节）下午 15：55-18：10（3节）
二、4月5日至5月29日为第二阶段，其中4月28-29安排一次测试
本阶段主要安排：力量和速度的提高，后抛实心球动作要领的提高和应用，其中用力技巧为重中之重。
早上 5：50—7：10 （1节） 下午 15：50-18：20（3节）
三、6月1日至7月7日为第三阶段，其中7月6-7日安排一次测试
本阶段主要安排：高考四项的串联训练，其中立定跳远和100米为重中之重。
早上 5：50—7：10 （1节） 下午15：50-18：20（3节）
四、7月20日至8月28日为第四阶段，其中8月25-28日安排测试
本阶段主要安排：提高高考四项的专项素质，其中100米和实心球为重中之重。
早上 6：00—8：30（2节半） 下午 15：30-18：20（3节半）
五、9月1日至10月30日为第五阶段，其中当月27-28安排测试
本阶段主要安排：区别对待，对弱项的攻坚与提高。
早上 5：50—7：10 （1节） 下午15：50-18：20（3节）
六、10月31日至11月27日为第六阶段，其中24-25日安排测试
本阶段主要安排：深挖高考四项得分空间，尽可能提高总得分，并按高考要求进行稳定性训练。
早上 5：50—7：10 （1节） 下午15：50-18：20（3节）
七、11月28日至考前为第七阶段，本阶段为适应性训练阶段
本阶段主要安排：考前准备活动的适应性训练。全天训练，按高考时间的安排进行模拟，摸准做准备活动的强度和时间长短，使身体机能刚好达到发挥最佳竞技状态的程度，并使之养成习惯。其中，争取安排一、两次到兄弟学校进行适应性训练。
早上：早上 6：50—11：30 （6节） 下午14：30-17：50（3节）
为了更好地实施考前的训练计划，胜利完成2016年北海五中高考任务，实现学生们的目标。特对以上训练时间做了安排和调整。望学校领导、级长和各班主任老师予以支持和帮助。
附：
一周训练计划
星期一、上午，协调性、跑的专门性练习
下午，短跑技术（7”）、立定跳远
星期二、上午，跳跃练习、腰背肌力
下午，实心球、短跑技术（12”）
星期三、上午，耐力、柔韧
下午，负重上肢、立定跳远
星期四、上午，腰背肌力、跳跃练习
下午，实心球、短跑技术（6”）
星期五、上午，变速跑、柔韧
下午，负重（下支）、立定跳远
星期六、上午，自由式耐久跑（1—2小时）
高三体育特长生高考训练计划
北海五中体育组 莫泽远 2017
根据2018年广西普通高校招生体育专业考试科目调整方案，以本校的实际出发，更好地为高中体育特长生的训练服务，建议学校尽快完备以下几项工作：一、组建高中体育特长生高考训练备考组。二、安排体育特长生每周进行三次专项训练课，每次两节课（时间大约为90分钟，并记入周课时量）。具体的上课时间建议教务处安排在每周一、三、五的下午最后两节课。并且同时安排最少两到三名教师上课，这样便于分组教学，分项教学和分层次教学（这样的安排主要是设及到高二学年和高三第一个学期）。三、由于从2018年高考开始增设了专项，所以就成训练时间安排上的困难，原来从周一到周五，现在要安排到周末的训练，这样设及到工作量的计算问题，希望学校给予解决。四、要求学校添置一些训练所必需的器材，这些包括双杠、单杠（低）、橡皮筋以及尽快准备一到两个排球场地（排球专项学生用）等。五、要求学校饭堂解决学生早晚餐的就餐问题。
为了北海五中体育高考创造辉煌，取得历史性的突破，现拟订以下训练计划。
整个训练计划分为四个阶段：
第一阶段为基础训练阶段，也就是学生处在高一的时候，训练的内容以基本的身体素质训练为主（不结合专项身体素质训练），包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、腰背力量练习、 灵敏性练习、绝对速度练习。
第二阶段为学习掌握专项阶段，也就是学生处在高二的时候，训练的内容，上学期为专项的技术动作教学（包括专项技术、专项比赛方法、专项理论），下学期为专项的身体素质练习（包括专项速度、专项耐力和专项爆发力）。
第三阶段为专项提高阶段，也就是学生处在高三上学期前半学期的时候，训练的内容包括1、提高专项技术,掌握专项比赛战术2、培养良好的心理素质和独立比赛能力3、提高指导专项训练的能力4、学习掌握副项正确的基本技术。
第四阶段为调整和巩固阶段，也就是高考体育考试的前一个月，该阶段要加强大强度的练习，适当减少量和次数。
第一阶段的训练计划：
一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。
二、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等。
三、柔韧性练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。
四、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
五、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。
六、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米的加速跑。
注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止出现过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有氧工作的能力和机体对运动项目的适应能力。心率控制在每分钟150－160次。
第二阶段的训练计划：
高二的第一学期针对广西高考体育设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体内容有：
100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。
800米：体能的分配、弯道跑、脚下的步伐、起跑后的抢道和超越等。
原地后抛实心球：原地后抛实心球的技术要领（握、持球，基本姿势，预摆，最后用力出手，出手后的缓冲和落地）。
立定跳远：预摆、起跳、腾空、落地、缓冲以及每一个动作的技术要点。
自选的项目（专项）：掌握基本技术和比赛方法。
一、田径
男生：200米跑、400米跑、1500米跑、110米栏（栏高1.067米、栏距9.14米)、 跳高、跳远、三级跳远、推铅球（7.26千克）、投标枪（800克）。
女生：200米跑、400米跑、1500米跑、100米栏（栏高0.838米、栏距8.50米）、跳高、跳远、三级跳远、推铅球（4千克）、投标枪（600克）。
二、球类
排球、篮球、足球、乒乓球、羽毛球
三、体 操 四、武术 五、游泳 六、举重
高二的第二学期：
一、100米：1、最大强度底反复跑30―50米。2、接近最大强度的反复跑80―150米。3、最大强度的顺风跑、下坡跑20―60米。4、接近最大强度的接力跑60―90米。
练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。
二、800米：1、200－400米段落跑，2―3组。每组3次。2、500—600米段落跑，3―4组每组1－2次。3、800―600―400―200米间歇跑，1－2次1－2组。
练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排1―2次长距离的越野跑。
三、实心球：1、提拉杠铃。2、杠铃斜板推。3、站立水平推杠铃。4、负重屈肘。5、指卧撑等。
练习要求：练习的强度比较大，注意运动中受伤，安全第一，另外要做好放松的练习。
四、立定跳远：1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、负重连续纵跳。5、连级稍蹲跳。
练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条成绩的关键和重要因素。第一个月用最大负荷的45%－75%作为负荷量。每个课做10―13次，每次5―7组。
自选的项目（专项）：技战术运用和考试方法的掌握
第三阶段的训练计划：高三上学期前两个月
速度练习：1、原地高抬腿的摆臂练习。2、30-80米的加速跑练习。3、110米的快速跑练习。4、半高抬跑40米练习。5、前倾高抬腿跑30米练习。6、后踢腿跑40米练习。7、技术性加速跑80-120米练习。8、200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 练习4—8组，组合跑方案：（300米+200米+150米）。
耐力练习：1、定时跑：6分钟、12分钟跑练习。2、定距跑：400米、600米、800米、1500米跑练习。3、1000米—3000米变速跑（直道快速跑，弯道慢跑）。4、越野跑、负重跑（绑沙袋跑）练习。5、600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4—8组，组合跑方案：（600米+400米+200米）。
弹跳力练习：1、台阶跳。2、立定多级跳（三级、五级、七级、九级、十一级）。3、原地纵跳。4、助跑起跳摸高练习。5、单脚跳练习。6蛙跳练习。
力量练习：1、俯卧撑、指卧撑练习。2、仰卧起坐。3、悬垂举腿。4、高翻杠铃5、杠铃深蹲16、负杠铃交换跳（每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿后肌群抗阻力练习。
自选的项目（专项）：提高考试的稳定性
第四阶段的训练计划：考前一个月
高考体育考试一般在12月中旬，最后一个月的训练目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周2――3次为佳。其他的课外训练取消（比如晨练、周末训练），只安排较短的技术练习和柔韧练习，使学生机体不在过渡疲劳的情况下，下午进行1－2个小时的练习。自选的项目（专项）：巩固稳定性和熟悉考试过程。
另外要求学生尽量避免从事剧烈的体育活动，以防止运动受伤导致无法参加高考，最好不要去打篮球，踢足球。
[注]：在整个训练计划的教学中，每次课都要做好考勤制度和充分的准备活动，活动的内容包括：慢跑800—1200米热身，各种拉伸活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。各种体育游戏、球类活动和多种方式的徒手操练习。结束部分也要做好放松练习，在教学中既要重视练习的效果也要重视学生的思想教育，要把训练与思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中培养学生“严谨律己、不怕苦、不怕累、顽强拼搏”的品质，有计划地表扬优秀者鼓励后进者，加强与学校、家长、班主任的联系，出现问题及时解决，使学生的学习和训练能够得到充分的保障。通过师生的共同努力，我相信体育长一定能够在高考中取得优异的成绩。
北海五中体育特长生专项选项登记表
姓名 | 专项一 | 专项二 | 专项确定 |
附专项选择 （十大类。田径9小项）
一、篮球考试内容 助跑摸高、1分钟投篮、往返运球投篮
二、排球考试内容 专项技术：传球、垫球、发球和扣球4项(满分为40分)。
三、足球考试内容
颠球、定位球传准、20米运球绕竿射门、头顶球4项。守门员免试绕竿射门，加试连续两侧扑地面球技术。
四、乒乓球考试内容
乒乓球专项技术考试的内容包括全台不定点左推右攻、全台不定点搓中正手拉弧圈或突击，共两项。
五、羽毛球考试内容
（一）专项技术：正手发高远球、反手发网前球、正手杀直线球、正手吊斜线球
（二）专项素质：左右两侧跑、直线进退跑
六、田径考试项目
男生：200米跑、400米跑、1500米跑、110米栏（栏高1.067米、栏距9.14米)、 跳高、跳远、三级跳远、推铅球（7.26千克）、投标枪（800克）。
女生：200米跑、400米跑、1500米跑、100米栏（栏高0.838米、栏距8.50米）、跳高、跳远、三级跳远、推铅球（4千克）、投标枪（600克）。
七、体操考试内容 技巧、单杠（男子、女子相同）
八、武术考试内容
（一）专项素质： 行进间正踢腿，腾空飞脚。 （二）套路： 少年规定拳（二级套路）
注：不得选用除规定套路以外的其他任何套路参加武术专项的考试。
九、游泳考试内容
（一）必游项目
50米自由泳、100米自由泳、50米仰泳、100米仰泳、50米蛙泳、100米蛙泳、50米蝶泳、100米蝶泳、
（二）选游项目
1. 组合一：自由泳50米+蛙泳50米。2. 组合二：自由泳50米+仰泳50米。3. 组合三：仰泳50米+蛙泳50米。
十、举重考试内容：1.专项技术：抓举、挺举、成功率、技术评定2.专项素质：力量推、窄硬拉、颈后深蹲
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