胰岛素敏感性因人而异，且可根据不同的生活方式和饮食因素而发生变化。改善胰岛素敏感性可能对2型糖尿病患者及其高危人群有益。本文介绍了可以帮助人们改善胰岛素敏感性的一些生活方式和饮食因素。
生活方式
想要增加胰岛素敏感性的人可以尝试以下生活方式改变：
加强运动
在2012年的一项研究中，55例健康成人参加了为期16周的运动计划。研究者发现，体力活动水平增加和胰岛素敏感性改善有关。而且，这个结果是剂量依赖性的，这意味着运动越多，胰岛素敏感度改善越多。
不同运动相结合
2013年的一项综述指出，某些类型的运动可能比其他运动更能改善胰岛素敏感性。研究者发现，有氧运动和力量训练相结合对糖尿病和非糖尿病人群都很有效。研究者建议：
☛ 非糖尿病人群每周至少运动5次，每次30分钟。其中包括每周3次的高强度有氧运动和每周2次的所有主要肌群的力量训练。
☛ 2型糖尿病患者每周至少运动5次，每次30分钟。其中包括每周进行3次长时间、中等强度的有氧运动，以及每周2次所有主要肌群的高重复阻力训练。
☛ 行动不便的2型糖尿病患者应该尽可能多做运动。他们的目标应该包括每周3次的低强度有氧运动和低强度阻力训练。
充足的睡眠
充足的睡眠也能改善胰岛素敏感性。在2015年的一项研究中，16例睡眠不足的健康人连续6周每天增加1小时睡眠时间，结果发现额外增加睡眠时间导致胰岛素敏感性增加。
饮食
一些研究表明，改变饮食可以增加胰岛素敏感性。这些变化包括：
更少的碳水化合物，更多的不饱和脂肪
最近的研究表明，用不饱和脂肪取代碳水化合物可能会改善某些人的胰岛素敏感性。高血压是2型糖尿病的一个危险因素。2012年的一项研究调查了不同饮食对高血压成人患者胰岛素敏感性的影响，结果发现，在6周内摄入含低碳水化合物和高不饱和脂肪的食物可以改善胰岛素敏感性。该研究还表明，这种饮食在改善胰岛素敏感性方面比高碳水化合物饮食或用蛋白质代替某些碳水化合物饮食更有效。2016年一项对102项研究的系统性综述得出结论——用多不饱和脂肪取代碳水化合物和饱和脂肪可改善人体的血糖调节能力。
更多的可溶性纤维
可溶性纤维是一种来源于植物的膳食纤维。虽然这种纤维是一种碳水化合物，但人体不能很好地分解它。因此，它不会导致血糖水平升高。可溶性纤维还能延缓胃排空。2014年的一项小型研究表明，胃排空延迟可能有助于降低2型糖尿病患者餐后血糖水平。另一项研究表明，食用更多可溶性纤维有助于降低健康女性的胰岛素抵抗。
间歇性禁食
间歇性禁食是一种注重进食时间而非饮食中特定食物的饮食方式，可改善某些人的胰岛素敏感性，降低2型糖尿病发生风险。2014年的一项研究调查了两种间歇性禁食对超重和肥胖成人的影响，每周限制1~3天的热量摄入，其余时间则自由饮食，且禁食日和饮食日交替。在禁食日，受试者减少75%的热量摄入，在饮食日不限制饮食。研究者发现，与每日限制热量饮食一样，两种间歇性禁食都能改善胰岛素抵抗。然而，这种饮食方式对血糖水平没有显著影响，研究者认为有必要开展更多研究。
膳食补充剂
除了改变饮食中的食物外，想要增加胰岛素敏感性者也可从膳食补充剂中获益。研究发现，以下补充剂可以改善胰岛素抵抗：
益生菌和ω-3脂肪酸
服用益生菌或ω-3脂肪酸可以改善超重人群的胰岛素敏感性。2014年的一项临床试验研究了ω-3脂肪酸和益生菌对60例超重但其他健康的成人胰岛素敏感性的影响。研究发现，与安慰剂相比，服用6周的益生菌或ω-3脂肪酸均可显著改善胰岛素敏感性。而且，同时服用这两种补充剂者的胰岛素敏感性改善更明显。
镁
镁补充剂对于改善胰岛素敏感性也有益。2016年的一项系统性综述发现，服用超过4个月的镁补充剂显著改善糖尿病和非糖尿病人群的胰岛素抵抗。
白藜芦醇
白藜芦醇是一种存在于红葡萄皮中的天然化合物，可作为膳食补充剂使用。2014年一项对11项研究的荟萃分析发现，服用白藜芦醇补充剂可显著改善糖尿病患者的血糖控制和胰岛素敏感性。然而，研究者并未在非糖尿病受试者中观察到同样的效果。他们得出结论——有必要对白藜芦醇补充剂对人体的影响开展更多研究。
小结
胰岛素敏感性降低是2型糖尿病的一个危险因素。多做运动、睡眠充足、摄入富含不饱和脂肪和可溶性纤维的健康饮食，可以帮助改善糖尿病和非糖尿病人群的胰岛素敏感性。某些膳食补充剂也可能有益，包括益生菌、ω-3脂肪酸、镁以及白藜芦醇。
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