最近后台有朋友告诉小编
“我很喜欢健身
可是
我不敢去健身房
道理我都懂
但一走进健身房
我就软了”
软了…
了…
那么
有没有在家锻炼效果也能超棒的方法呢？
当然有啦！
本周小编就大家整理了一组
女生版
家庭版无器械健身动作
来
跟着小编的节奏
哦不！这不是小编！
自重深蹲
两脚尖朝前，双腿比肩稍宽。胯部放松让身体下坠，下坠时臀部后移；下蹲到你能承受的高度为止，收紧臀部和背部，使身体停住，记住缓冲时重心位于脚后跟上。缓冲时呼气，起身时吸气，每个动作重复15—20次。
上斜俯卧撑
这个动作需要家里的桌子或椅子当辅助道具。双手撑于离地1m左右高度的桌面或椅子上，踮起双脚，身体呈一条直线做俯卧撑。推起时，上臂内夹，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感；胸部下侧有强收缩挤压感；下放到最低点时，胸部和肩部均有轻微牵拉感。
下落时吸气，撑起时呼气。如果你觉得刚开始做这个动作有难度，可以撑在离地高一点儿的桌椅上，这样轻松一点儿。每个动作重复12-15次。
臀桥
双脚脚跟与肩同宽。臀部慢慢离开垫子，到达顶部后，大腿与躯干呈0°角，上背部支撑地面，臀部有强烈的收缩挤压感；下落时，下背部贴地，臀部悬空。臀部抬起时呼气，下落时吸气，每个动作重复12-15次。
左右侧支撑
右手肘支撑在瑜伽垫上，上臂垂直于地面，左手放置于髋部上；双脚并拢，全身收紧，保持身体呈一条直线；右侧侧腹部有明显紧张感。全程均匀呼吸，保持30秒。然后换左侧支撑，亦保持30秒。
左右屈膝侧支撑
如果你觉得上一个动作对你来说太难了，那下面这个动作就简单一点了。身体侧对地面，不要前倾后到，右臂屈臂，小臂撑地，左手放置于髋部上。双腿90°屈膝，右小腿外侧着地，绷紧侧腹部，从头到膝盖呈一条直线。感受到身体的紧绷感，且右腹部的紧绷感最强烈。全程均匀呼吸，保持30秒。然后换左侧支撑。
Y字伸展
俯卧在瑜伽垫上，双腿伸展并拢，双脚点地，面朝地面。双臂与身体呈Y字，双手握拳，大拇指朝上。肋骨不要离开地面，拇指用力上举，感受中背部肌肉发力、向中间挤压的感觉，下背部有明显紧绷感。上举时呼气，下落时呼气，动作重复8—12次。
T字伸展
俯卧在瑜伽垫上，双腿伸展并拢，双脚点地，面朝地面。双手握拳，大拇指朝上，手臂伸直水平张开，夹紧上背部带起手臂，与身体呈T字。挺直背部，头部与脊柱处在一条直线上。抬臂时呼气，中背部有明显收缩挤压感；还原时呼气。动作重复8—12次。
I字伸展
俯卧在瑜伽垫上，双腿伸展并拢，双脚点地，面朝地面。双臂前伸，双手握拳，拳心相对，大拇指朝上，与身体形成一条直线，呈“I”字型。身体不动，双臂伸直上抬；到极限位置后，停留，还原至初始位置。抬臂时吸气，还原时呼气。动作重复8—12次。
本期的女生版的家庭无器械健身动作
大家都学会了吗？
如果你有什么想学的健身技巧
可以后台留言告诉小编哦~
那么
我们下期再见啦~
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