瑜伽侧角式
UttitaParsvakonasana
瑜伽侧角式,弯曲左膝盖,对齐脚踝
左手在手外侧撑地,左膝盖向外去找大臂内侧
右腿伸直,右腿内侧上提
身体右侧延展,髋部打开,右手向上延展
保持5次呼吸
如果身体侧面没有打开,下方手不要撑地,要做简单的变体:
变体1:
把双脚的距离缩短
下方手放在膝盖上
变体2:
双脚距离拉远,但是左手手肘放在大腿上
扭转侧角式
Parivrtta Parsvakonasana
扭转侧角式,需要脊柱的延展和扭转
左腿伸直,右腿弯曲
扭转向右,左手大臂外侧抵住右大臂外侧
右手向头顶方向延展,打开胸腔
保持5次呼吸
如果髋部和肩膀比较僵硬,尝试做简单的变体:
变体1:
左膝盖着地,然后让左手撑地,左大臂抵住右膝盖外侧
右手放在骶骨后侧
变体2:
在上一个体式基础上,把左腿伸直
变体3:
在上一个体式基础上,右手向头顶方向延展
保持左脚跟上提
侧角式和侧角式扭转最主要的是找到脊柱的延展,特别是侧角式扭转,要更多地专注脊柱的延展,而不是扭转,这样才能找到更多的空间去扭转。
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