有一句话说：“你可能会死，但如果脊柱保持柔韧，你永远不会变老。”当脊椎强壮、柔韧无痛时，我们身体会感觉很好，思考得会更好，精力会更多。有一个健康的背部和脊柱，有强壮的核心力量和柔韧的腘绳肌都是很重要的。这里有一套10分钟瑜伽序列，保养你的脊柱，让你更年轻！我们一起来试试吧！
婴儿式
随意任何版本的婴儿式，都会感觉很好，手臂可以在任何地方，双膝分开或并拢，根据自己需要使用辅具。吸气感觉背部的扩张，感觉每个椎骨慢慢打开。呼气，让身体沉入地面或垫子。只要呼吸集中在那里，在当下，意识到身体的感觉和出现的任何问题，让一切随之而来。
猫牛式
吸气双手放前面来到四脚板凳式。如果背部有点僵硬，可以做几组猫牛式。当觉得有点热的时候，集中注意力。
吸气收紧腹部，抬起右腿和左臂向两侧伸展，保持平衡。然后呼气，回到四脚板凳式。吸气做另一侧，两边交替。如果感觉舒服可以有更多的挑战，尝试左手抓住右脚，同时按住脚背加深后弯。在这里保持几个呼吸，收紧核心，然后换另一侧。每侧做三组以上，然后婴儿式放松休息。
板式
吸气回到四脚板凳式，身体向前伸展来到板式。收紧核心，身体保持一条直线。在这里呼吸3次，如果可以，呼气到腹部，保持肘部靠近肋骨。
眼镜蛇式
将骨盆和耻骨压实垫子，腹部抬起，收紧核心延长脊柱。双手放在双肩正下方，吸气收紧核心，用背部肌力量肉将胸部抬起来到眼镜蛇或半眼镜蛇式。保持肩膀放松，腹部收紧，头部正位。吸气，然后呼气把头转到一边，双手在身体两侧，大脚趾并拢，让脚跟打开向两边，以缓解低腰压力。
蝗虫式
下巴放在垫子上，将骨盆压实地板，吸气到腹部，伸展脚背和手臂，让胸部和双腿抬离垫子，深吸气，然后呼气回到垫子上。把头转到一边，大脚趾并拢，保持呼吸。随意重复4-5次，当你准备好了，吸气回到四角板凳式，呼气回到婴儿式。
侧板式
吸气将重心转到右侧，进入侧板式（右膝可以放在垫子上保持稳定性或放在左侧）。在这里保持身体成直线，收紧核心。眼睛看向前方或者仰望延伸的手臂。吸气，然后呼气回到板式。可以休息一下或者继续进入另一边的侧板式，然后回到婴儿式放松。
骆驼式
接下来，吸气臀部坐在脚跟上，双手放在骶骨，保持平衡。吸气胸部抬向天花板，将身体抬起，慢慢后弯来到骆驼式，保持几个呼吸，然后回到正位。
注意：如果在这里背部有疼痛或发现难以呼吸，就向前更多地延伸脊柱，记得只要尽可能地弯曲舒服即可。双手可以放在骶骨或者脚跟。重复三次，用核心收回到中间，进入婴儿式放松。
下犬式
吸气来到四脚板凳式，呼气下犬式。在这里让脚跟下踩，保持肩膀向后滑动，膝盖微弯，脊柱延展，坐骨找向天花板。
高位起跑式
吸气，使用核心将身体抬高，双手放在髋部或延伸到天空。
高位起跑式2
保持体式，双手在背后交扣（如果舒服，将双手来到骶骨），让双手向下划落，让身体轻微后弯。如果脖子舒适，眼睛向上看。保持呼吸，然后吸气回到高位起跑式。呼气双手放在髋部。
战士III式
吸气将身体的重量来到前脚，手可以在髋部或延伸到体前。收住核心向前，让后腿抬起。保持脚后跟回勾，将脚底伸向身后的墙壁。手臂可以与身体一起飞行，或向前伸出。在战士III式中保持平衡。呼气回到站立，向下折叠回到下犬式，从另一边重复第9步。
身体前侧的板式
下犬式开始，呼气膝盖放到垫子来到婴儿式。臀部坐在脚跟上，呼气来到四柱支撑，吸气伸直脊椎， 呼气将手放在身后坐骨位置，指尖朝向臀部。
吸气收紧腹部，髋部抬离地面，如果下腰不舒服，请保持弯曲膝盖。呼气回正坐立。重复两次，如果可以的话。在第三次重复之后摇摆手腕放松。
前屈折叠式
吸气伸展双臂，延伸整个身体同时坐骨下沉。回勾脚，收紧腹部，让身体向前折叠。尽可能伸直脊柱去做，尽可能延展长度。
如果可以，双手抓住双脚或者脚腕。注意双腿在这里的感觉，让背部、腘绳肌和小腿的伸展。如果感觉膝盖或坐骨后面有东西，那是韧带不是肌肉。在膝盖下方放一个卷起的毯子以减轻压力。也可以将毯子或枕头放在腿上，以缓解胸部靠近腿的压力。
摊尸式
在这里吸气、呼气更深入一些。吸气收紧腹部， 呼气沉到背部，我们来到最后的放松体式。如果愿意，可以把膝盖抱在胸前来回摇摆，也可以选择做一点倾斜的扭转，如果你的背部感觉有点摆动，可以让膝盖落到一边，然后再放到另一边，也可以将毯子盖在身上。
呼吸并感觉身体沉向地面，呼气让所有一切的紧张、想法、努力、计划、挫折或庆祝都随之而走。让脊椎放松，如果觉得不舒服，放个枕头、毯子在膝盖下面，会消除紧张。在这里保持至少5分钟，花点时间安静地调整自己，然后再回到垫子上。
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