腰不好，一定要学学这套操，比“小燕飞”还见效

腰间盘突出是一种常见的慢性疾病，不论男女，不分年龄，并且越来越呈现年轻化趋势。凡是久坐久站，单一姿势时间长，都容易得上这病。尤其办公室白领，长期伏案久坐，运动少，很容易被盯上。

这病一旦得上，就很难治愈，它会慢慢的折磨你，非常影响工作和生活。除医院及时就医外，还有一些辅助治疗的手段。

很多人都知道预防腰椎间盘突出要练“小燕飞”，可由于这个动作是俯卧式，所以练起来很不舒服。那么还有哪些辅助治疗手段呢？我们一起来看下。

1、仰卧抬起骨盆

仰卧位双膝屈曲，以足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。该动作能矫正下骨盆前倾，增加腰椎曲度。

2、侧卧位抬腿

侧卧位上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后慢慢放下，反复数十次。在进行动作时，也不是快速的上抬，而是在控制的状况下慢慢的外展并且回来原本位置。

3、爬行训练

四肢呈爬行状，先后做弓腰、沉腰动作。然后侧身左（右）手摸左（右）足，扬手转身等动作，最后将双手着地，作爬行动作，每天坚持30分钟。

4、下蹲锻炼

两脚叉开与肩同宽，双手平举，缓慢深蹲，脚尖着地，脚跟抬起。下蹲要到位，初练下蹲可扶墙等物半蹲，逐渐增加下蹲次数，逐渐做到深蹲。每日做两次，每次下蹲36次。

5、抱腿拉伸

平卧于床上（硬板床）或地板上，双膝自然弯曲约90°，一条腿打在另一条腿的膝盖上（呈“跷二郎腿”姿势），双手抱住上位腿的膝盖，向对侧肩关节方向牵拉，维持半分钟，交替牵拉另一条腿，1个循环为1组，每天2-3组。

在我们进行锻炼的同时，生活中还需要注意以下几点：

1、运动前、工作前预先进行腰部的各种准备活动，使肌肉灵活起到保护作用。

2、抬东西时，采用正确姿势，即在下蹲姿势下，用腿的力量将重物抬起，以免造成腰部损伤。

3、经常加强腰背肌的锻炼，增强腰部肌肉力量，以减少腰肌损伤机会。

4、腰部已有损伤的人，需注意保暖，不受潮湿，免遭风、寒、湿的侵袭诱发损伤。

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