两种不同的胸大肌训练计划

胸大肌是我们广大健身爱好者最喜欢锻炼的部位之一，然而很多人在日常的胸部锻炼中都会加入平板、上斜与下斜的训练，从平板卧推开始依次去训练，导致一个胸大肌训练可以持续2个小时以上有的人甚至高达3个小时。下面咱们就来谈一谈胸大肌在日常锻炼中的安排，到底应该如何合理的安排训练动作从而达到对肌肉更好的刺激呢。

有过健身理论基础的爱好者都清楚一个问题，那就是一块肌肉孤立刺激的时间不宜超过1个小时，然而胸大肌可以简单的分成3个部分去训练（胸大肌上束、胸大肌中束与胸大肌下束）那么问题来了如果想要达到训练效果与强度要怎么安排训练才好呢？我个人的建议大致可以分为下面这几种组合去训练胸大肌。

 

1、胸大肌上束与中束相结合

在我们的日常训练中应该把大重量的动作放在第一或第二个,因为刚开始锻炼时我们体内的肌糖原充足,比较有力量.我们可以优先选择平板卧推来当第一个动作.

① 杠铃平板卧推

② 杠铃上斜卧推

③ 哑铃上斜卧推

④ 哑铃平板飞鸟

⑤ 龙门架上斜夹胸

之所以这么选择动作是因为,这样可以更好的刺激我们的中上胸部,可以使我们的中上胸部更加的宽大饱满.

 

2、胸大肌中束与下束相结合

同样的我们要把大重量的动作放在第一位，比如杠铃的卧推。

① 杠铃平板卧推

② 杠铃下斜卧推

③ 双杠臂屈伸

④ 哑铃平板卧推

⑤ 龙门架十字夹胸

这个组合之所以这么安排动作是因为，可以更好的刻画我们的下胸部与其外侧下沿，使我们的胸大肌看起来更漂亮美观。

 

既然我们的时间不够，又想达到训练的强度，那么我们可以选择以上这两种两两结合的方式进行更极致的训练安排，当然还有更多的组合与方法可以使用,就让我们下期再来进行介绍吧.以上都是本人多年的训练经验所安排出来的训练方法，希望可以帮助更多刚开始接触健身和想要健身的人肌肉得到生长。