这个动作有一定的难度，如果你的背部、腿部、腹部肌肉没有达到一定程度，千万不要去做，避免受伤。
杠铃高翻是锻炼爆发力的最佳动作之一。对练习者的要求也颇高。高翻练习是膝上高翻的变形，由于本练习要求练习者从地面上拉起杠铃，所以提高了动作的复杂性，对柔韧性和力量要求更高。
杠铃高翻涉及：大腿部肌肉（对股四头肌强化作用尤强），腹部肌群，竖棘肌等。
一、大腿部肌肉，腹部肌群，竖棘肌的介绍
1、大腿部肌肉：大腿肌肉分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。其中大腿的股四头肌，股二头肌，都是腿部肌群最主要的肌肉。
2、腹部肌群：是腹部骨骼肌的总称。包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等。位于胸廓下缘和骨盆之间，参与腹壁的构成。腹直肌位于正中线的两侧，呈长带状。腹外斜肌位于腹直肌的外侧，是腹侧壁的最浅层肌，肌纤维从外上斜向内下。腹内斜肌位于腹外斜肌的深面，肌纤维从外下斜向内上。腹横肌位于腹内斜肌的深面，肌纤维横行。
3、竖棘肌：顾名思义，是能让脊椎骨竖立的肌肉，它是人体最重要的肌肉之一，由骶尾骨连接到头。人类区别动物能直立行走的原因，就是有强有力的竖脊肌，把整个脊椎竖起，让上身直立，支撑身体几十斤的重量。
二、杠铃高翻的动作步骤
杠铃高翻是经典全身爆发力训练，主要分为四个过程：就是拉，提，接，起。最难的过程无疑是提和接，因为对于协调性有很高的要求。
3D动画课堂：
详细步骤分解：
1、起始动作：动作与传统的硬拉一样，脚与肩宽，面对杠铃，两手上抬，掌心向外，抓住杠铃，握距与肩同宽或略宽于肩（注意：两个肘关节尽量指向前方），臀部后坐，直背 。
2、杠铃从地面到膝盖过程中膝伸，背与地面角度不变，这是拉的过程。
3、杠铃过膝盖髋伸，伸直时顶髋提踵耸肩，这是提的过程。
4、杠铃速度为零时翻肘屈肩，重心下降，用肩接住！整个过程杠铃贴着身体，手臂引导，一气呵成，这是接的过程。
5、蹲起。这是起的过程。
动作要领：
1、身体浅蹲，挺胸抬头，从地面拉起杠铃。杠铃超过膝盖时，开始爆发性的向上提拉杠铃。
2、稍作停顿，利用硬拉产生向上的惯性，将杠铃拉起到胸部高度，迅速翻转前臂，同时屈髋关节、膝关节，降低重心，将杠铃杆架在肩上锁骨位置。
提示：保持背部挺直，腹部收紧。杠铃向上翻起要快。选择合适的重量、要充分热身，避免受伤。
三、如何搞定杠铃高翻这个动作
1、拉的过程：由于和硬拉类似，我们完全可以用硬拉来练习这一个过程。
2、提的过程：提的动作训练可以分成两个部分，一个是模仿提这一过程的发力拉，另一个则是更好的锻炼手臂力量的杠铃耸肩。
先来说一下发力拉。发力拉和硬拉的准备动作类似，只是杠铃抬起的位置不同。通常的硬拉在髋骨这边就停止了，而发力拉则要把杠铃拉到差不多胸部的位置，也是很好的锻炼爆发力的动作。这个动作后半程很像杠铃上提，但时本质上是不一样的，做发力拉时千万不要锁定住手臂和肩胛骨，而是到了位置之后就放下。但是也要慢放不要砸地板。
另一个就是杠铃耸肩了。这里的耸肩也略有不同，为了更好的接近于高翻这一动作，它是一个爆发式的耸肩，和上一个动作一样是硬拉的准备动作，将杠铃提到大腿三分之一处时立马发力蹬腿耸肩，类似于提这一动作的一个过程，但是不用让杠铃上来，比较单纯的锻炼斜方肌以及腿部的爆发力。
3、接、起：之后则是接了，这一点倒是没有什么好说的。具体接的位置大约在锁骨，每个人的习惯不同位置也略有差异。但是接的这一过程中包括了一个蹲的动作，而起则是一个蹲起的过程，所以这两个过程完全可以依靠一个颈前杠铃深蹲来练习。
与颈后的深蹲不同的是它的上身要求是挺直的，而且蹲起的过程中不能有屁股后翘这一过程，所以对于深蹲习惯了的朋友需要有一定的时间练习来改一下自己的习惯。但是杠铃的活动轨迹依然不变，还是在脚掌中心线上运动。
以上就是几个针对高翻的辅助锻炼动作。
杠铃高翻的技术要求之高，甚至高于健身房的三大项，所以想要练好这一个动作需要大量的练习，健身时间久的可能要改掉一些原来养成的习惯才能完成高翻这一个动作。而且高翻的动作危险性也是十分的高，重量一大，一不小心没控制好，被压的时候可没有外界的保护，所以受伤的后果十分的严重，千万不要为了自尊心亲易尝试大重量。
好了，今天的内容就到这了，你了解了杠铃高翻这个动作了吗，了解了就点
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