健身不练腿
迟早要Yang Wei
而练腿，
离不开深蹲
现在
一起看看
杠铃深蹲怎么做
①准备姿势
眼向斜上方看，挺胸抬头；将杠铃的横杠放在颈后的斜方肌和三角肌后束上，两脚间距的间距保持与肩同宽，双脚应呈30~45度角的站立姿势；
②下蹲
保持背部挺直，缓缓下蹲
③保持静止
下蹲至最低处的时候要保持1－2秒，至大腿与地面平行，注意在垂直位置上
④蹲起
抬起头同时呼气，当腿部完全站立起来以后再直腰；
动作要点：
1、杠铃运动轨迹要与人体的垂直轴相符（保持直上直下），屈膝时膝盖的方向朝着脚尖的方向，不要向内收。呼吸节奏要与动作节奏相吻合。意念集中在主动肌上。
2、站立时膝关节最好保持微屈，目的是让大腿保持持续张力，使更多的肌纤维参与工作，并可减轻膝关节受力，防止膝关节损伤。
下面有几个深蹲常见的错误
小鱼先跟肌友们提前说一下
基友们要注意哦
1.错误的脚位姿势。
双脚距离摆放的太窄，那么腘绳肌和臀大肌就很难以正确的方式协助股四头肌。如果你双脚摆放的太宽，那么相反的情况就会发生。
2.脚后跟抬离地面。
没有放松小腿肌肉是这一错误姿势的主要原因，虽然在脚后跟下面垫一块木板对你会有所帮助，但还是应通过锻炼腿部的柔韧性来解决这一问题。
3.膝盖前移。
如果你背负着一个很重的杠铃，而你的双膝已经向前超过了脚趾，那么施加在膝关节上的压力将是巨大的。平时，在方块、长凳或椅子上练习深蹲，这样能学会如何将你的髋部控制在靠后的位置。
4.蹲的不够低
这样做会有碍大腿全面充分的发展。在深蹲中，要想获得最大的锻炼效果，你该至少蹲到平行位置或再往下，记住。深蹲不是半蹲，更不是浅蹲。
5.在下降过程中身体过分前倾
这说明你的下背部比较薄弱，建议用杠铃弯举和背屈伸运动来加强你下背部的力量。
6.不正确的杠铃位置。
如将杠铃放在位于斜方肌过高的位置上，这会对下背部施加过多的压力，而使你的重心抬高了；如将杠铃放得过低，则会导致身体过分前倾。
7.膝关节锁死
这是一个很多人都会忽视的细节，往往是这样的小细节像是慢性疾病一样侵蚀着你。膝关节锁死导致整个重量全部集中在骨骼上，压力可想而知，所以你一定要记住，蹲起的时候膝盖微微弯曲不能锁死
8.膝关节放松
很多人在蹲下的时候不经意之间会泄气，膝关节失去紧张发力的节奏，这无疑是致命的，大重量的负荷将会直接给膝关节带来冲击，记住，膝关节需要始终保持张力，不能放松。
9.错误的头部姿势。
要将注意力集中在正前方，否则，如果你的双眼看得过高，那你很容易失去身体平衡；如果你的双眼看得过低，你就会把背部弯起来。
10.错误的呼吸方式。
先吸气，在下降的过程中屏住呼吸，然后身体上升，到达最高点后再呼气。保持你肺部的饱满，能增加你胸腔和腹腔的压力，为你的脊柱提供支撑力，并让你能够使出更大的力量。
最后还是那句话，健身靠的是坚持。不论在家还是在健身房，坚持才能胜利！
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