训练到力竭真的这么有效吗？

训练的时候要不要做到力竭，估计这是一个在力量训练者中吵得火热的一个问题。假如你上来就说“我们健身房一个大肌霸，他说巴拉巴拉”，那我们就不用讨论了。我们今天就来根据一些研究来看看训练到力竭的必要性以及有效性。

 

不做到力竭同样可以获得增肌效果

首先要明确一点就是，不做到力竭，你同样可以获得增肌效果。根据最近的一项研究表明[1]，研究者将参与的志愿者随机分成两组，使用85% 1RM的重量进行二头弯举，其中一组不用做到力竭（每组4rep），另外一组做到力竭（每组6rep），12个星期之后，两组的成员的二头肌增肌效果几乎没有差别。

另外一项研究之中[2]，参与者被分成四组，分组依旧分别为大重量（80%1RM）、小重量（30%1RM）;训练到力竭、不用训练到力竭，做股四头的腿举训练，12个星期之后，结果显示四组之间没有明显差别。

 

不过需要注意的一点是以上两个实验的参与对象都是没有训练基础的新手，但是我们还是可以认为不做到力竭和做到力竭的增肌效果差异，几乎可以忽略不计。

有基础的训练者可以从力竭中获得更大的收益吗？

研究表明[3]，肌纤维参与程度越高，刺激强度越高，增肌效果也越好。训练到力竭，最起码保证了你训练时，肌纤维的参与程度和刺激强度，收益肯定是有的。

 

那么问题就变成了：既然力竭有和不力竭一样的收益，那么每组都训练到力竭会有副作用吗？如果副作用比不力竭的副作用大，那我们的选择肯定是不力竭了。

 

直觉告诉我们，每一组都做到力竭，肯定会减少我们的总训练量。而根据相关研究[4]，总训练量对于肌肥大有着非常明显的影响作用。那么我们可以推断：每一组都做到力竭，总的训练量下降了，对于肌肥大来说不利的。

注意一点：研究的是肌肥大和总训练量的关系，而非增肌和总训练量的关系。这两者有一些小差别（肌肥大更注重肌肉的大小，增肌注重肌肉大小的同时肯定也关注肌肉的力量问题）

 

每一组都做到力竭带来的另一个问题就是：难以保证动作质量。这一点应该是显而易见的，动作质量难以保证的前提之下，训练造成的潜在损伤以及远远大于力竭的收益了。

 

那我们是不是应该避免力竭？

显然不是的，训练到力竭可以有效地保证你运动神经的进步，也就是说让你的神经更好的控制肌肉，这也是很多训练者所缺乏的。最关键的就是可以让你明白自己训练的真实上限，从而有效地确保你的训练量不会过小。

 

所以最终我的建议是：每个训练动作的最后一组可以尝试做到力竭，或者是接近力竭，之前的几组为了保证训练量大小和保证动作质量的目的，就不需要做到力竭。

除此之外对于不同动作，采取力竭的方式也得区别对待。像是深蹲卧推硬拉这一类多关节多肌群大重量的复合动作，我的建议是不要频繁做到力竭，而对于二头肌、三头、三角肌这一类小肌群，可以多做到力竭，来增加肌肉的刺激强度。

 

Ok，以上就是我个人关于力竭的一些看法，如果有疑问，或者不同意见，欢迎留言讨论！

参考文献：

[1]Sampson, J. A.,& Groeller, H. (2016). Is repetition failure critical for the developmentof muscle hypertrophy and strength?. Scandinavian Journal Of Medicine &Science In Sports, 26(4), 375-383.

[2]Nóbrega, S. R.,Ugrinowitsch, C., Pintanel, L., Barcelos, C., & Libardi, C. A. (2018). Effectof Resistance Training to Muscle Failure vs. Volitional Interruption atHigh-and Low-Intensities on Muscle Mass and Strength. The Journal of Strength& Conditioning Research, 32(1), 162-169.

[3]Willardson, J.M., Norton, L., & Wilson, G. (2010). Training to failure and beyond inmainstream resistance exercise programs. Strength & Conditioning Journal,32(3), 21-29.

[4]Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship betweenweekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematicreview and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082.