杠铃弯举可以说是锻炼手臂肱二头肌的经典动作了,它属于单关节的动作,因此每个练习者在用这个动作锻炼手臂肱二头肌的时候,很容易就能体会到肱二头肌的发力,所以说杠铃弯举是训练手臂肱二头肌不可忽视的动作。
现在,小鱼带大家学习这个最不可忽视的动作
杠铃弯举的两种方法
宽握VS窄握
宽握——锻炼内侧头
内侧头主要贡献肱二头肌的宽度,
增加肱二头肌整体的粗壮感
动作要点
1、通过呼吸的控制,保持腰腹部的稳定。
2、双手掌心超前,宽于双肩握紧杠铃,牢牢固定在双手中,手腕平直。
3、双肘固定在身体两侧,不要前后移动,只是肘关节角度变化,而没有肩关节角度的变化。
4、动作最低点不要让杠铃接触到大腿休息。
肌友们还可以更精准
宽握拖臂杠铃弯举-更加内侧头的动作
注意
双肘和大臂不要抬离靠垫
窄握——锻炼外侧头
外侧头主要贡献肱二头肌的高度
就是通常说的肌峰
动作要点
1.身体杜绝过分后仰,双手窄于双肩握紧杠铃,并且保持立腕平直。
2.不要通过含胸双肩前送来实现窄握,可以使用曲杆来减少手腕的压力。
3.双肘固定在身体两侧,不要前后移动,只是肘关节角度变化,而没有肩关节角度的变化。
4.其他要点与弯举动作一致。
肌友们还可以更精准
窄握杠铃游肘弯举-更加外侧头的动作
注意
1.双肘和大臂至于身体后侧,下放杠铃时慢慢回到身体两侧。
2.杠铃几乎在贴着身体前侧径直向上抬起。
宽握和窄握介绍完成
另外还有三种常犯的错误
各位肌友
有则改之
无则加勉
1、身体不固定
如果不能控制身体摇晃,小鱼建议靠在墙上。
2 、手臂没有完全伸展
如果完全伸展影响动作继续
小鱼建议先减轻重量
3、大臂不固定
小鱼建议需稳定肩关节
现在可以好好做杠铃弯举了。
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