几乎所有的业余健身者
都是重视上身，不重视下身
也有很多人表示：
自己也练腿，但是腿部肌肉
增长十分缓慢
根本赶不上上半身增长的速度
这可怎么办呢？
小鱼为大家指一条路仅作参考
想要肌肉增长，徒手是远远不够的
而对于肌肉训练
健美运动员史蒂夫·库克罗建议：
选择每组15~20次的高次数训练
肌肉反应更好
主要可以挑选的动作有：
深蹲—倒蹬—
器械腿屈伸腿弯举—箭步蹲
如果你的健身房比较高级
有垂直倒蹬机、哈克深蹲机那就更好了
可参考的训练计划：
小P的建议是
你应该每周进行两次腿部训练
第一次用大重量，不断递增组
从最开始的12次
一直降低到只能重复6次
可以适当缩小动作幅度
第二次用小重量，幅度不变
比如经典的10*10
但蹲的幅度一定要大
大腿低于水平面
在骨盆没有后倾
脊柱依然能够保持中立的前提下
尽可能地蹲到更深
计算训练强度的方法
就是用次数乘以重量
比如你做了10组，每组10次
每次的重量都是100磅
那你这次训练课的强度
就是10*10*100=10000磅
那么下一次训练课
你可能只做了4组
每组的重量是：
100磅—120磅—140磅—150磅
每组的次数是：
12次—10次—8次—6次
（1200+1200+1120+900）*4=17680磅
虽然次数组数都变少了
但因为重量大，所以整体强度
却大出将近一倍，也更节省时间
腿部肌肉想要明显增大
通常都必不可少地需要大容量负荷
而你的腿是全身最强壮的肌肉
所以不要可怜自己
狠狠地虐，才能出效果
—— END 好就点 ——
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