近期有健友问“高级组”人问题，其实不管是高级组、还是超级组，都是把两个训练动作连在一起，中间不休息的训练方法。因其英文名为“superset”，往往称其超级组人比较多。
一、超级组的分类
1、按照刺激肌群分
1）同一肌群：选择针对同一肌群的两个训练动作。比如胸部连续两个动作，平板哑铃卧推和蝶机夹胸。
2）不相关肌群（交错超级组）：选择针对两块不相关肌肉的两个训练动作，例如，先做一组器械推胸，然后，在胸肌休息时，你可以做一组提踵或卷腹。这样能够节约时间，使你在一个大肌群休息时，训练一个小肌群。
3）相关肌群（对抗肌拮抗肌）：选择两个针对一对拮抗肌群的训练动作，当一块肌肉工作时，它的拮抗肌可以休息。可供选择的拮抗肌群包括胸和背，肱二头肌和肱三头肌，腘绳肌和股四头肌等。举例：先做弯举，再做俯身臂屈伸。
2、按照训练动作组合分
1）预先疲劳组合（pre-exhaustion）：孤立动作加复合动作：选择两个针对同一个肌群的训练动作。第一个动作是孤立动作，以一个肌群为目标；第二个动作是复合动作，以多个肌群为目标。举例：先做腿屈伸，目标是股四头肌，再做深蹲。深蹲时，股四头肌已经疲劳了，但其它深蹲的相关肌肉(臀肌、腘绳肌和大腿内侧)还处于力量最充足的状态。
优点：作用于同一肌群，使其超过正常疲劳点，进而刺激更多肌纤维。
缺点：因为预先疲劳，所以复合动作只能使用平时重量的一部分。
2）预后疲劳组合（post-exhaustion）：复合动作加孤立动作，选择两个针对同一个肌群的训练动作。第一个动作是复合动作，以多个肌群为目标；第二个动作是孤立动作，以一个肌群为目标。举例：先做深蹲，与深蹲相关肌肉(股四头肌、臀肌、腘绳肌和大腿内侧)已经疲劳了，再做腿屈伸 加深对目标肌群：股四头肌的刺激。
优点：帮助撕裂更多肌纤维。
缺点：孤立动作使用较轻重量。
3）复合动作组合（Compound）：两个复合动作，选择两个(注：针对相似肌群的)复合动作，这种方法需要更多的能量和力量，因此比较艰苦。记住，复合动作是指那些同时刺激多个肌群的动作。比如先做卧推，再做上斜推举。
优点：强度更大，适用于中高级训练者。
缺点：给中枢神经系统造成很大压力，训练后需要更长的恢复时间，动作可能会变形，增加受伤风险。
4）孤立动作组合（Isolation）：两个孤立动作，选择两个(注：针对同一肌群的)孤立动作。例如：先做哑铃飞鸟，再做钢索夹胸。
优点：完全破坏目标肌群，适用于赛前备赛或者想变得更有线条。
缺点：不容易增肌。
5）不相关动作组合（Staggered）：选择针对两块完全不同肌群的两个动作，比如先做卧推，再做提踵。
优点：加强弱势部位。
缺点：只限于加强弱势部位用。
6）三联组：与标准超级组相似，只不过此时你要选择3个训练动作，而不是两个。
二、超级组的优势
1）节约时间：两个动作之间无休息，能够缩短训练时间，提高效率。
2）提高训练强度：如果你选择针对同一块肌肉的超级组，通过采用两个动作，可以提高训练强度。
3）不需要大重量，就能使肌肉得到超负荷的刺激：通过连续采用两个训练动作刺激一块肌肉，你不需要使用大重量，即可使肌肉得到超负荷的刺激。如果你没有训练伙伴帮助保护，或者你不想使用很大的重量，它是一种很好的训练方法。
4）提高训练的趣味性：如果你从前一直采用顺序组，超级组能够让你的负重训练变得更有趣，更具挑战性。
5）便于安排训练计划：你只需要选择两个训练动作，它们可以是针对同一肌群的，也可以是针对不同肌群的，连续完成，休息，如此重复即可。
6）增加训练的多样性：你选择的两个训练动作可以是针对同一个肌群的，可以是针对一对拮抗肌群的，也可以是针对两个完全无关的部位的。
三、使用超级组的注意事项
1、超级组听起来简直就是健身训练的神器，但不是每个人都应该去做的，它是因人而异的。超级组虽然训练效果很好，但同时对训练者的负荷相对来说也是比较大的，休息时间很短甚至没有，不管是对身体还是对精神都是有一定要求的。所以不管用怎样的RM去训练，都必须保证在超级组训练中维持标准的动作，如果这一点做不到，不建议把超级组加入到日常训练中的。
2） 不要把核心训练加入到超级组训练当中，因为超级组的高负荷高回报是需要核心的稳定去保护我们不会在激烈的运动中受伤，所以，千万不要让核心过度疲劳，这样会大大提高训练的风险。
3）不要对腰椎施加持续过度的压力，比如说先做壶铃的高脚杯深蹲然后紧接着做杠铃的箭步蹲。这两个动作不管做得有多么标准，都会对腰椎施压，虽说在合适的体位下适当的施压对腰椎健康是有好处的，但是超级组的训练，组间只有很短的休息时间，甚至没有机会休息，这样长时间的对腰椎施压还是应该尽量避免的。
4）一定要优先做后表链肌群的动作。如果超级组涉及到后表链肌群（简单的理解就是长在身体后侧的肌群），因为后表链的肌肉一般都起到稳定的作用，先做后表链动作可以更好的激活后表链肌群，使得接下来的训练更加稳定。比方说，你的超级组是卧推+俯身划船，那么先做俯身划船哦。
联系客服
