女性有“沟”，彰显胸的丰满、诱人，男性要有什么？对，要有中间胸沟（也叫胸肌中缝），有了中间胸沟，才能显示出胸肌的厚度和胸型，才能让人有触摸的冲动。
中间胸沟窄而又窄，宛如一线，中间胸沟两侧的厚度与整个胸肌相一致，是完美胸肌的体现，怎样才能练出完美的中间胸沟呢？
其实训练方法与平时练胸的动作基本一样，只是训练时要多注意动作细节。
一、胸肌简介
胸部肌肉已经介绍了多次，为了加深映象，再简单介绍一下：
胸肌是一块偏平的扇形肌肉，主要作用是：肩的屈曲，内收（对身体）和内侧（向内）转动。近固定时，可使上臂屈，内收和内旋。远固定时，拉引躯干向上臂靠拢。习惯上在锻炼胸部时把胸分为：上部（大臂连接锁骨）、中部（大臂连接胸骨）、下部（大臂连接腹直肌鞘前层）、外侧、中间胸沟（胸肌中缝）。今天我们就主要聊聊中间胸沟（胸肌中缝）的训练。
二、中间胸沟（胸肌中缝）的训练
请大家详细看说明，注意训练时的细节。
1、蝶机飞鸟
蝶机飞鸟又称蝶机夹胸，它的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取“桥”式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域)，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。
正确要领
1）坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。
2）动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作，只将上背贴在靠板上。
3）打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。
4）合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。
5）次数为8～15次/组，逐降重量做3～5组。
注意事项
1）注意力完全集中于胸缝。
2）顶峰收缩后，要有控制的打开，不能靠惯性和外力，在打开过程中，要使胸部肌肉充分伸展。
为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，由于中间无挡板，双臂可以靠得更近，动作幅度也很大，在内收时停顿3秒。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌“立”起来，这就是我们要的效果。做3～5组，每组8～15次。
2、立姿十字拉力器飞鸟
做这个动作时，不要做大重量，原因是动作与拉索长度有关，显得很“活”，不太容易控制，以免肩部受伤。
动作要领
1）立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。
2）身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。
注意事项
1）有些人为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害，以至夹胸动作变成了俯立飞鸟，使刺激胸缝的动作成了练三角肌后束。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。
2）虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。
3）一般做3～5组，每组8～15次。
交叉有两种方式供选择，一种是一次左手在上，下次换成右手在上，这样一组内左右手位置变换均等。另一种是一组始终是左手在上，下一组一直是右手在上。由于交叉动作比双手相触的幅度大得多，故对胸缝挤压效果更好，刺激更大。
一般也是做3～5组，每组8～15次。
3、对握哑铃夹胸
动作要领
1）坐在一张平板卧推凳的一边，手持一对哑铃。
2）仰卧躺在上面，把这对哑铃靠拢至于你的胸部之上，两个哑铃努力靠紧。
3）然后慢慢下哑铃到胸口，停留一秒后，再把哑铃向上回推，到达顶端时努力去挤压胸肌。
4）此动作采用窄距、对握，增加肩内收的幅度！同时整个动作过程中努力的让哑铃夹紧，在动作的顶端充分挤压胸肌！
注意事项：
1）动作重点：尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起。保持强力的挤压感！
2）训练中需要保持整个过程速度缓慢。
3）选择较轻的哑铃，此动作可作为胸肌训练的辅助训练，不宜过重！
4）为了获得更好的挤压感，你可以尝试在哑铃之间放置一块木板，并努力夹紧哑铃，不要让木板掉落！
联系客服
