很多人都把卧推
作为练胸肌的主打项目
却单单忽略了双杠臂屈伸的重要性
只因为双杠来的感受不强烈?
那只能说明你根本不会练!
双杠臂屈伸都做不好
你还敢说自己会健身?!
双杠是什么样的动作?
双杠是一个以自身体重为主的动作有点像是单杠(引体向上),同时也是一个多关节运动,将自己从双杠上利用胸肌、手臂、三头肌等的力量推上去。动作大致上是让身体下降至肩膀在手肘以下,发力将自己推上去,双杠会同时加强到你的胸、背、肩、手臂及三头肌!
三头肌的训练如绳索下拉或是仰卧肱三头伸展,是没办法像双杠一样作的重量到这么重,更高重量的训练也代表着更强的刺激,所以双杠训练是非常值得加入训练中的。
双杠训练到的肌群
我要说的是,不同的动作会练到不同的肌群,侧重点会不同。胸、肩、背及手臂,还有许多稳定肌群如核心,这也是为什么双杠可以作的重量偏重,因为你的身体许多肌群都会发力,所以双杠是一个多关节运动。
手臂——三头肌是你上臂最大块的肌肉,你有越强壮的三头也会让你的手臂看起来更粗,同时前臂也会因为抓双杠而被训练到。
胸肌及肩膀——双杠有点类似垂直的卧推,针对胸肌下沿,你把自己的身体推起像是把杠铃推出身体一般,前臂保持于地板垂直的锁死状态会让你的肩胸都被有效的训练。
核心肌群——核心肌群会为了维持身体的平衡以及下背、脊椎的稳定而被训练到。
双杠易犯错误
没有让肩膀足够的热身
很多人碰到肩膀痛的问题,许多人认为是自己作了超乎自己活动度的动作导致受伤,但其实不然,可能是你没有让你的肩膀有足够的热身,肩膀骨头与骨头间有着滑液,当你把身体热开后也会有较好的活动度及较少的受伤风险。
错误的手腕弯曲
手腕应该要保持与地板垂直的样子,在自身体重上的双杠你可能会觉得弯手腕不太有感觉,但当你开始增加重量时,许多腕关节的问题就会开始浮现了,所以要特别注意自己腕关节的动作,如果觉得自己无法将腕关节锁好,那么带上护腕吧!
没有做到全幅的动作
许多人认为作到全幅动作是让他们受伤的主因,但其实更多是因为自己的热身不足或是动作上的问题。如果你想完整刺激到你的肌肉成长,那就要让动作做的完整,完整的双杠动作才能够给予三头、胸、肩足够的刺激。
如何有侧重点练习特定部位
胸部重点
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躯干(身体)向前倾斜
腿部向前收回
腹肌处于收紧状态,并且保持
中宽握距
肘关节类似【西部牛仔拔枪动作】的位置
不要在顶部位置锁定肘关节
在底部位置,肩略略低于肘关节
头处于中立位置,直视前方,不要仰头,更不要低头。
要构建胸部,建议增加负重能够进行8-12次,进行全程动作。
(每个人的肩关节柔韧性不同,不必强求,感觉下降到底部即可)
肱三头肌为重点
▼
躯干(身体)直立
腿垂直向下(如果身高限制,确保大腿垂直向下)
较窄握距
肘部贴近身体
挤压臀部保持身体垂直向下处于一条直线
在最高点锁定肘关节
在底部肩略低于肘关节
头处于中立位置,不要仰头,更不要低头
肱三头肌为主
臂屈伸真的会伤害你的肩膀么?
▼
这个动作对于那些本身就有肩伤隐患的人来说,
的确是的,尤其是使用错误的动作形式,
而更重要的是其他动作中,
你是否一直有造成肩上隐患的错误?
但如果你很健康,你可以有效的避免肩伤问题?
如果你在臂屈伸这个动作时让肩膀感受到压力过多(隐痛),
那明显是做错了。
左重点肱三头肌,右重点胸肌
这两个动作都是正确的形式,注意他的肩膀,并没有前后移动,而是停留在球窝里“旋转”,而手臂也只是在下降时向后上方移动。
而出现问题常见的错误就是快起快落,毫无控制力,让你的肩膀产生位移,当你执行这个动作的时候,它突出了球窝外,这对关节和肌腱的压力会产生巨大的压力。
这个动作好与坏
最重要的一点是
不要让身体前后摇摆
保持躯干和双腿固定在自己的轨迹上起落
试试吧
练好双杠臂屈伸
打造强壮胸肌和肱三头肌
这下你知道该怎么做了吧!
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