深蹲作为健身里最基础的动作，同时也是最难的一个动作，

看似只是蹲起，但细节和重点多多！

别不信，就连张姆斯这种训练狂人，都因“深蹲姿势不正确”而被批！

从曝光的训练视频来看，詹姆斯蹲的幅度非常小，这显然不符合很多人对深蹲的理解。

于是，键盘侠们各显身手：

“这也能叫深蹲？！”

“一年花150w美元就这样训练？”

“詹姆斯真的老了，这点重量就这么吃力！”

“NBA运动员也不怎么样，这么简单的动作都做不明白！”

说实话，看到这些个评论，一时不知说啥好~

那就简单科普两句：其实不同膝角度，对应的训练效果是不同的！

0-60 度：对下肢前侧剪力达到最大；15-30 度：对前十字韧带的剪力最大；

10-70 度：对于腿后侧肌群刺激最大；80 度以上：对股四头肌群刺激最大；

50-90 度：对下肢后侧剪力最大；将近 90度：对后十字韧带剪力最大；

90 度以上：对臀部肌群刺激最大~

如果细说，深度可分为半蹲、全蹲、1/4蹲...

很明显，詹姆斯的这种深蹲就是“1/4蹲”，

是专门用来训练训练弹跳和速度的，无非训练的目的有些不同罢了~

所以，不是训练者的问题，错就错在键盘侠的知识面狭隘，这下尴尬了吧！

当然了，作为普通的健身人，练好常规的深蹲就好！

最后给大家分享几点，80%的人在深蹲时都会犯的错误，请做好小抄哈！

01、“推动”双脚外侧

双脚是支撑全身的基础，双脚的站姿直接影响你的身体姿势~

创建一个强大，稳定的基础，则需要膝盖，大腿、脚尖对齐。

将双脚“压入”地面，推动双脚的外侧，空开足弓；

足底阴影部分便是和地面接触部分，训练全程都应将重心放在该部位~

02、寻找适合自己蹲的位置

若向后坐的太远，躯干就会为了保持平衡前倾，迫使臀部完成所有工作；

坐的太直，身体则会将压力转移到膝盖；而最好的蹲姿位置是：

臀部低于膝盖，同时臀部、腰部、背部、头在一条线上~

蹲下后，双膝应在双脚正上方，不要在意膝盖是不是可以超过脚尖~

更应该关注的是不要让双膝在双脚的内侧或外侧。

03、蹲起的过程中推开膝盖

在蹲起的过程中，大腿、膝盖和脚尖依旧要保持一个方向，

尽量避免在站起时，膝盖向内塌陷，这不仅会减少你能够使用的力量，还会增加关节疼痛和伤害的风险；

站起时，积极向外推动双膝，大腿方向应与脚尖指向一致，双腿-双膝-脚趾方向一致。

04、合理使用臀部

臀部作为下半身最大的肌肉群之一，能够保护膝盖、髋、腰背部~

充分激活它们，才能在整个下蹲过程中分担关节的压力。

在整个运动轨迹中充分感受臀部的发力感觉：

在站起时，臀部先发力，向斜上方推臀发力！

05、交叉双臂或者抬高手臂

双臂交叉在胸前，抬高肘关节，能够帮助调整背部姿势，

有助于让背部紧张，更加直立，避免前倾弯腰驼背...

也可伸直双臂斜上方抬起，在此过程中保持效果相同~

06、目视前方或斜下方

头部位置会影响你脖颈，背部的姿势，容易被人忽略~

抬头扬起下巴，就是典型的错误示范~

注意两者的差别：收下巴，整个过程中保持头部这个姿势！

07、匀速下蹲 快速站起

很多人会快速下蹲，从而忽略屁股的位置，出现下背部和膝盖放松，造成伤痛~

不可以在深蹲过程中，臀部出现下面这种情况（贴墙蹲），它会增加脊柱隐性压力和风险。

条件允许，可请朋友在一旁辅助，当臀部刚刚出现弯曲的那一刻，

向上抬起一点点，而此时的位置，就是下蹲的最佳位置！

08、不要圆肩驼背

时刻保持抬头挺胸！若抬高双臂，基本不会出现这类问题~

还有，运动时驼背弯腰去运动，很有可能会导致椎间盘髓核凸出或膨出，

如果再增加负重可能够增加受伤风险...

当动作跨越品质这条线，就变成了瞎练！

所以，关于深蹲，你学废了吗？今天各位又准备练哪呢？

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