听说星标环球健身中心的人都会增肌10斤!!
在我们的运动过程中腰椎是主导稳定的关节
下背部是维持腰椎稳定的重要部分
只有下背部拥有足够的力量
才会让你的动作更流畅(力量传输)
更稳定(腰椎处于中立位不被压力带走)
有助于帮你提升深蹲硬拉的质量和成绩
同时降低受伤的风险
训练原则:在对抗重力的过程中
利用下背等长收缩来维持脊椎中立
比如髋部屈伸
下面的4个练习动作下背参与程度很大
但要记得主动关节是髋关节
发动机是臀部和腿后侧
NO.1
弹力带髋屈伸
记住动作过程中脊椎不产生屈曲
下背处于等长收缩而不是被拉长或缩短
NO.2
杠铃负重髋屈伸
在你的胸口用手肘挂住杠铃
动作要领还是一样
主要驱动髋关节(臀部)
下背维持稳定
NO.3
单腿髋屈伸
屈髋俯身向下,然后伸髋发力挺身
能改善你的双侧肌力不平衡的问题
NO.4
俯身划船版
注意保持身体稳定不借力
罗马椅挺身
颈部直至腰部位置保持挺直状态
脊柱保持中立
挺身时呼气,下落时吸气
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