平板支撑10秒就够了

“我做平板能坚持3分钟，你呢？”

……

曾几何时，健身爱好者和跑步达人的朋友圈里，比拼平板支撑的坚持时间成了一种刷屏方式。

小编身边的肥宅们也纷纷加入平板支撑大军，为了坚持得更久，可谓处心积虑步步为营。

坚持平板支撑的方法找到了！首先，你要拥有一只猫。

这位姐妹真是个狠人。口红：坚持住！不然我和你同归于尽！

不得不说，平板支撑真的很有魔力：

1.增强核心力量

作为一个典型的核心稳定训练动作，平板支撑最主要的作用是强化我们的「核心肌肉群」，这有助于在做其他运动时保证身体的稳定性。毕竟任何运动的技术动作都不是靠单个肌肉来完成，必须由多个肌肉群协调完成。

2.零器械就能完成

有块空地就行，练习超级方便；而且不用动，简直懒癌福星！

3.解压

当你注意力集中在一点时很能释放压力，于是有很多人把它当成一种解压方式（其实很多运动都能做到这点）。

写到这里，掐指一算就知道你们的收藏夹又按耐不住了。

实际上，理想的时间比你想象的要短。

对于网红“平板支撑”，几乎所有的人都在追求同一个目标——撑得更久。

滑铁卢大学前脊柱研究员斯图尔特·麦吉尔（Stuart McGill）博士的一项研究结果表明，平板支撑超过10秒“毫无用处”，剩下的都是浪费时间，甚至有可能对身体造成潜在伤害。[1]

McGill在脊椎生物力学方面有30多年的研究经验，他同时也是不少奥运选手的治疗顾问。在他看来，之所以把平板支撑的时间定在“单次10秒”，是因为过长时间的平板支撑可能提高背部，甚至是脊柱受伤的风险。

除此以外，长时间支撑还会引起外周肌肉内血液循环减少，心脏、头部等负荷过重，容易导致意外。

所以，大家千万不要认为平板支撑撑得越久越好哦！

平板支撑最理想的安排应该是短时间、高频率。每组10秒，组间休息10-20秒的频率进行，这样不仅实行难度低，效果也会更好。

平板支撑看起来简单，但是很多人都做不标准，不是塌腰就是撅屁股。

私人教练Max Lowery也指出，平板支撑与时间长短无关，关键在于在锻炼时动作的标准性，是否激活正确的肌肉。[2]

图片来源：DORLING KINDERSLEY

平板支撑的标准姿势是这样的：

1.手肘弯曲支撑在地面，双脚分开与臀部同宽。

2.确保背部平坦，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一条直线上。

3.腹部收紧腰背挺直，不要塌腰和撅臀。

4.通过鼻子吸气，嘴呼气，不要屏住呼吸。

图片来源：golfdigest.com

无论怎么“洗白”，传统的平板支撑都过于单调。想挑战自我的朋友可以尝试以下的平板支撑升级版！

比起传统的平板支撑，效果更好哦（谁试谁知道）。

就像这样：

尽最大努力收腹，好像有人要在你的肚子上猛击一样。然后压低腹肌，向后推肘，倾斜臀部，并挤压臀部。

同样，坚持10秒就可以了！

平板支撑虽好，但也要量力而行。

大前提就是要保证“健身的时候不受伤”，相信你逐渐会摸索出一套适合自己的练习方式~么么哒！

参考资料：

1.Sarah Knapton. (2020). Holding plank for a long time is pointless, fitness professor claims. Retrieved 23 March 2020, from https://www.telegraph.co.uk/science/2018/03/24/holding-plank-long-time-pointless-fitness-professor-claims/

2.No, You Don’t Need to Hold a Plank for as Long as You Think. (2020). Retrieved 23 March 2020, from https://www.runnersworld.com/training/a28197735/how-to-do-a-plank/

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