挺胸、腰腹收紧、脊柱保持中立...
除了那些烂熟于心的俯卧撑要领之外
其实我们还需要避免一些俯卧撑的常见错误
在错误中学习、在错误中进步
1、动作不完整
具体表现为到顶端手肘没有打直
在底端胸肌又没有触地
胸肌没有得到完全的收缩或是拉伸
少做了多少、就会失去多少训练效果
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解决方法很简单，避免以上2点即可
但更重要的是你的心态也要放对
你不是在练习速度、或是追求数量
你的真正目的是长肌肉
所以不要把注意力放在速度或数量上
专心肌肉的收缩
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2、手肘向外撇
虽然这样可以更孤立的训练胸肌
但它也更容易造成肩膀伤病
还是不建议用这样的技巧
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有意识的将你的手肘向内收
大臂和身体的夹角大概保持在45度
这和卧推其实是一个道理
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3、腰背反弓
腰腹部没有收紧容易导致这种情况
这样做腰不会舒服
而且你做俯卧撑会吃力很多
因为力量传递全在松垮的腰腹部被卸掉了
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你应该采用腹式呼吸，保持腹部紧绷
同时有意识收紧臀和腿
这样就会让脊柱自然的回到中立位
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4、驼背
和上一条一样
是没有让脊柱处在中立位
解决的方法也是一样
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5、头部没有保持中立位
一种情况是脖子下沉
导致俯卧撑时往往胸没触地
鼻子就碰到地上了，效果打折
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另一种是脖子上仰
这样会压迫到一些神经
长远看会对身体造成影响
比如某些肌肉紧张、或是疼痛
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6、速度太快
这其实并不是错误
爆发力训练是有意义的
但对于初手来说，太快易导致动作变形
所以不建议
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7、做跪姿俯卧撑
如果想实现俯卧撑从0到1的突破
用跪姿打基础其实效率很低
这个姿势做俯卧撑也不会舒服
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演示者推荐的这种方法非常棒
就是只做俯卧撑的离心也就是下降部分
肌肉的破坏主要就发生在离心阶段
所以这样依然可以让你增肌、增力
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一开始可以将手垫高一点降低难度
逐渐的取掉垫子，直到能够在平地完成
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8、肩胛姿势错误
耸肩会导致斜方肌过度紧张
同时斜方肌还会在动作中借力
分担走胸肌的训练效果
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正确的肩胛姿势如下图
下沉时肩胛骨内收、推起时肩胛骨外展
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9、疼痛还在练
俯卧撑里最常见的是手或手腕的不适
最好等到完全痊愈后再练，避免发展成慢性损伤
如果不严重，也可以用俯卧撑架训练
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10、一味的增加次数
想要逼迫肌肉增长
一直增加次数的效率只会越来越低
不如改变动作、提高难度
当肌肉难以适应，它就会继续生长
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