为什么练臀把腿练粗了？

很多人反映练瑜伽臀部没有变化，腿却练粗了。和我们的初衷背道而驰，不是我们想要的结果。而且腿粗了以后会显得臀部更小，不知道问题出在哪里。

为什么练臀却把腿练粗了？

主要原因是在一个动作中，腿部参与比臀部参与的更多，或者说绝大部分力量由腿部肌肉完成。

这里需要说明的是，练臀的同时或多或少会带动腿部，臀部没办法孤立训练。

在我们试图训练臀部肌肉时，几乎不可能不伴随股四头肌、小腿腓肠肌等肌肉的力量增加。

俗话说：“臀腿不分家”

局部增肌这种事，在很小的肌肉群也许有可能做到（例如肱二头肌），因为它们几乎都位在接近肢体末梢的小关节处，同时需要动用的协同肌群较少。

而臀部肌群负责全身最大的关节：髋关节的动作，需要和腿后肌群协作，因此，我们腿部的肌肉不可能在给臀部肌群足够的刺激与强度下，不参与用力。

那么，如何减轻腿部的压力，更好地锻炼臀部呢？

这需要我们在习练过程中优先启动臀部肌肉，找到臀部发力的感觉。

但是有朋友反映臀部肌肉很难启动。这一点我曾经也深有体会。感觉臀部肌肉总是反应迟钝慢半拍。

一方面是我们不会启动，另一方面是我们长期久坐，不注意锻炼，我们臀部的敏感度会越来越低，觉知变差，尤其是深层的臀小肌。

如何找到臀部发力的感觉？

1、激活臀部肌肉

上文有介绍过，由于臀部的敏感度低，在进行臀部训练之前，要先进行的激活，这里，我们可以先拍打唤醒臀部，可以大力些，让我们感受到臀部的存在。

进而进行启动肌肉的体式，过程中要尝试找到臀部单独发力的感觉。

那么在练习过程中你怎么知道自己的发力点不对呢？

很简单，应该是臀部肌肉最先出现酸胀。如果你在练习的过程中，臀部肌肉毫无感觉或者别的地方最先出现酸胀疲劳感，那么停下来、重新开始。

意识和呼吸指导

一定要相信意识和呼吸的作用。

你的意识和呼吸在哪儿，你的收获就在哪儿。

同样的动作，关注点不一样，效果就会不一样。

你要专注到什么程度？

你的意识里只有臀部，这种感觉一点都不夸张，将注意力都放在臀部，感受臀部的用力，和目标肌群沟通，监督它刺激它。

以上介绍了练臀容易将腿练粗的原因，以及如何学会激活臀部肌肉的方法，加上呼吸、意识的配合引导，这些需要大家去实践才会有效哦。

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