练瑜伽，想要解决腰部疼痛，灵活脊柱加强核心很重要！（附12个理疗动作）

练瑜伽，我们经常会遇到腰背亚健康疼痛的人，一节瑜伽大课下来，通常这些人的腰背疼痛的问题会得到很大的改善，但只要停下来，就会又开始疼痛起来……

当然造成这个问题的原因有很多，比如，长期的姿势异常，不可能通过一节瑜伽课根本解决，瑜伽大课并不是完全针对腰背部疼痛的练习等等

所以，想要真正解决腰部疼痛，除了拉伸，平时注意身体姿势，灵活脊柱，加强核心也很重要。

因为脊柱的灵活性下降，会直接或间接的导致腰部肌肉关节的过度代偿，而腹部核心弱，腹内压低，腰部失去保护，久而久之也必然会导致疼痛。

12个腰部理疗动作，灵活脊柱，加强核心

第1部分 脊柱的后弯&加强背部练习

动作1：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
  

• 双脚打开与髋同宽，膝盖与脚尖同向

• 双手放在身体两侧，掌心朝下

• 呼气，抬起髋部向上，打开胸腔

• 保持5-8个呼吸

动作2：

• 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
  

• 手肘内夹，手肘向后向下延展

• 肩部放松下沉，呼气，抬起头部
  

• 打开胸腔，双手离地

• 保持5-8个呼吸

动作3：

• 在动作3的基础上，双手向后延展
  

• 五指交握，同时抬起双腿向上

• 保持5-8个呼吸

第2部分 脊柱的扭转练习

动作4：

• 坐立在瑜伽砖上，脊柱延展

• 双手侧平举，呼气，向左扭转

• 左手放在身体后侧，右手放在左腿上

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作5：

• 山式站立，将右脚向后一大步
  

• 前脚掌推地，左小腿垂直垫面

• 伸直右腿，双手在身体前侧

• 呼气，脊柱向左扭转

• 伸直左手臂向上，保持5-8个呼吸

• 换另一侧

动作6：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
  

• 双手臂侧平举，掌心朝下

• 身体向左扭转，双肩不要离开垫面

• 转头眼睛看右手指尖

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

第3部分 脊柱的侧弯练习

动作7：

• 山式站立，双脚分开与髋同宽
  

• 吸气，双手向上举过头顶

• 五指交握，翻转掌心朝上

• 呼气，身体向左侧弯

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作8：

• 选择一个简易坐姿，坐在瑜伽砖上
  

• 双手侧平举，呼气向左侧弯

• 左手在身体旁侧，右手向上举过头顶

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

第4部分 脊柱核心的加强练习

动作9：

• 俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧
  

• 吸气，收核心，腹部靠近脊柱的方向

• 双脚打开与髋同宽，呼气，进入体式

• 伸直手臂，身体一条直线

• 保持5-8个呼吸

动作10：

• 在动作9的基础上，抬起脚后跟向上
  

• 臀部向后向上，屈左膝靠近腹部

• 保持1-2个呼吸，吸气还原

• 换另一侧，重复练习5-8组

动作11：

• 在动作9的基础上，身体向右侧打开
  

• 右手臂垂直垫面，左手臂向上伸展

• 身体一条直线，双腿并拢

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作12：

• 在动作11的基础上，抬起上方腿

• 保持5-8个呼吸，换另一侧