一套伸展和加强髂腰肌的瑜伽序列

01、坐立侧屈

• 简易坐，吸气脊柱延展

• 坐骨向下扎根，呼气核心收紧

• 右手落地，左手伸直向上

• 向右侧侧屈，停留8个呼吸

• 换另外一侧继续练习

02、动态虎式脊柱流动

• 简易坐退出，双膝跪地进入虎式

• 左膝、右手撑地，右腿向后伸直

• 左手向前伸直，呼气，收紧核心

• 右腿屈膝找胸口，左手屈肘向回

• 每一侧保持动态练习10-12次

03、下犬式

• 从虎式退出，进入下犬式

• 调整5-8个呼吸

04、单腿下犬式

• 进入单腿下犬式

• 吸气，左腿向后抬高

• 注意保持髋部摆正

05、起跑式

• 从单腿下犬式迈左腿向前

• 右腿有力向后蹬，核心收紧

• 脊柱延展，停留3-5个呼吸

06、起跑式扭转

• 从起跑式进入扭转

• 右手撑地，左手指向天花板

• 核心收紧，感受胸腔打开

• 停留3-5个呼吸

• 从体式03-06换右侧练习

07、站立前屈

• 从下犬式退出

• 双腿走向前，进入站立前屈

• 双膝微屈，互抱手肘

• 停留3-5个呼吸

08、战士二

• 从站立前屈进入战士二

• 左腿屈膝，髋部摆正

• 胸腔打开，停留5个呼吸

09、反战式

• 从战士二进入反战式

• 吸气，左手向上

• 呼气，核心收紧

• 左手向右侧侧屈

• 停留5个呼吸

• 从体式08.09换右侧练习

10、下犬式

• 回到下犬式

• 调整5个呼吸

11、大拜式

• 从下犬式退出

• 双膝跪地进入大拜式

• 调整5个呼吸

12、仰卧扭脊式

• 仰卧于垫上

• 双腿屈膝转向右侧

• 头部转向左侧

• 双肩放松，每侧停留1分钟

13、大放松

• 仰卧于垫上，身心放松

• 眉心舒展，调整3分钟

Tips：经常对髂腰肌进行伸缩练习，对于加快女性盆腔、腹股沟的血液循环也很有帮助噢！