01、坐立侧屈
简易坐,吸气脊柱延展
坐骨向下扎根,呼气核心收紧
右手落地,左手伸直向上
向右侧侧屈,停留8个呼吸
换另外一侧继续练习
02、动态虎式脊柱流动
简易坐退出,双膝跪地进入虎式
左膝、右手撑地,右腿向后伸直
左手向前伸直,呼气,收紧核心
右腿屈膝找胸口,左手屈肘向回
每一侧保持动态练习10-12次
03、下犬式
从虎式退出,进入下犬式
调整5-8个呼吸
04、单腿下犬式
进入单腿下犬式
吸气,左腿向后抬高
注意保持髋部摆正
05、起跑式
从单腿下犬式迈左腿向前
右腿有力向后蹬,核心收紧
脊柱延展,停留3-5个呼吸
06、起跑式扭转
从起跑式进入扭转
右手撑地,左手指向天花板
核心收紧,感受胸腔打开
停留3-5个呼吸
从体式03-06换右侧练习
07、站立前屈
从下犬式退出
双腿走向前,进入站立前屈
双膝微屈,互抱手肘
停留3-5个呼吸
08、战士二
从站立前屈进入战士二
左腿屈膝,髋部摆正
胸腔打开,停留5个呼吸
09、反战式
从战士二进入反战式
吸气,左手向上
呼气,核心收紧
左手向右侧侧屈
停留5个呼吸
从体式08.09换右侧练习
10、下犬式
回到下犬式
调整5个呼吸
11、大拜式
从下犬式退出
双膝跪地进入大拜式
调整5个呼吸
12、仰卧扭脊式
仰卧于垫上
双腿屈膝转向右侧
头部转向左侧
双肩放松,每侧停留1分钟
13、大放松
仰卧于垫上,身心放松
眉心舒展,调整3分钟
Tips:经常对髂腰肌进行伸缩练习,对于加快女性盆腔、腹股沟的血液循环也很有帮助噢!
联系客服