一个瑜伽体式拉伸腿部，打开胸腔、还可以美背！

瑜伽半蛙式是一个模仿青蛙形态的瑜伽体式，虽然看起来并不难，但其实要想做好这个体式并非易事！

对于初学者而言，练习这个体式时有可能出现膝盖、脚踝位置的不舒服，而且这个体式还要求肩膀、胸腔要打开！

那如何一步步解锁瑜伽半蛙式？以下这套热身序列必不可少，赶紧尝试一下吧！

1、英雄座

• 进入英雄座

• 双膝跪地，小腿肚子往外拨

• 吸气，坐骨扎根，延展脊柱

• 停留1-2分钟

2、半英雄卧

• 进入半英雄卧

• 双手向后，手肘支撑地面

• 右腿伸直向前，左腿保持屈膝

• 停留10个呼吸，换另外一侧

3、卧英雄式

• 进入卧英雄式

• 身体向后，仰卧于垫上

• 核心收紧，腰椎下方垫瑜伽砖

• 配合呼吸，停留1分钟

4、半支撑鱼式

• 保持卧英雄式

• 右腿伸直向前，左腿保持屈膝

• 收紧核心，瑜伽砖垫在腰骶处

• 停留10个呼吸，换另外一侧

5、支撑鱼式

• 双腿伸直，瑜伽砖继续放腰骶处

• 注意保持核心收紧，双肩放松

• 停留10个呼吸

6、仰卧膝碰胸

• 保持仰卧位，瑜伽砖位置不变

• 呼气，收紧核心，左腿屈膝

• 让膝盖尽量靠近腹部，双肩放松

• 停留10个呼吸，换另外一侧

7、低弓步侧弯

• 进入新月式

• 左腿屈膝在前，髋部摆正

• 吸气延展脊柱，右手伸直向上

• 呼气，向左侧侧屈再向左侧回旋

• 停留10个呼吸，换另外一侧

8、低弓步加强

• 保持新月式

• 右腿屈膝，双手向后抓右脚背

• 吸气，延展脊柱，胸腔打开

• 呼气，脚后跟尽量靠近臀部

• 停留10个呼吸，换另外一侧

9、半蛙式

• 进入半蛙式

• 身体俯卧，右手向前，掌心推地

• 吸气左腿屈膝，左手向后抓脚背

• 注意核心收紧，胸腔打开

• 停留10个呼吸，换另外一侧

Tips：建议进入这套热身序列前，可以练习3-5遍拜日式效果更好噢！

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