12个瑜伽动作，有效加强核心&背部

01

• 猫牛式准备

• 吸气，左腿向后伸直

• 右手向前伸直

• 呼气，手脚点地

• 吸气，还原

• 每侧动态练习10-12次

02

• 保持在四足支撑体式

• 右手向外打开，左髋外展

• 动态练习5-8次，换另一边

03

• 继续保持四足支撑体式

• 呼气，左腿屈膝靠近胸口

• 右手屈肘向胸口回拉

• 动态练习8-10次，换另一边

04

• 保持在四足支撑体式

• 呼气，右手、左腿向上抬起

• 吸气，还原

• 呼气，左手、右腿向上抬起

• 核心收紧，骨盆稳定

• 动态练习8-10次

05

• 保持四足支撑位

• 呼气，收紧核心，骨盆稳定

• 右腿向后伸直，吸气，还原

• 动态练习8-10次，换另一边

06

• 双膝跪地，小腿交叉

• 身体重心向前

• 呼气，收紧核心

• 双手屈肘向外下压

• 吸气，还原

• 动态练习5-8次

07

• 保持动作06的姿势

• 呼气，收紧核心

• 屈肘，手肘靠近两侧肋骨下压

• 吸气，还原

• 动态练习5-8次

08

• 反斜板式准备，核心收紧

• 呼气，左腿屈膝靠近腹部

• 扭转向身体右侧，吸气还原

• 呼气，换另外一侧

• 双腿交替练习8-10次

09

• 保持在反斜板式

• 呼气，收紧核心

• 左腿屈膝靠近腹部

• 再向上伸直

• 吸气，还原

• 呼气，换另一侧

• 双腿交替练习8-10次

10

• 臀部落地，双手放在臀部后侧

• 双手指尖指向旁侧

• 呼气，收紧核心

• 耻骨上提，回到反斜板式

• 吸气，还原

• 动态练习5-8次

11

• 进入反桌子式，臀部着地

• 呼气，收紧核心

• 耻骨上提，挺髋向上

• 动态练习5-8次

12

• 保持在反桌子式

• 呼气，收紧核心

• 左腿屈膝靠近腹部

• 吸气，伸直左腿

• 每侧动态练习5-8次

这12个动作练完之后，一定注意要做放松、拉伸噢！

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