01
猫牛式准备
吸气,左腿向后伸直
右手向前伸直
呼气,手脚点地
吸气,还原
每侧动态练习10-12次
02
保持在四足支撑体式
右手向外打开,左髋外展
动态练习5-8次,换另一边
03
继续保持四足支撑体式
呼气,左腿屈膝靠近胸口
右手屈肘向胸口回拉
动态练习8-10次,换另一边
04
保持在四足支撑体式
呼气,右手、左腿向上抬起
吸气,还原
呼气,左手、右腿向上抬起
核心收紧,骨盆稳定
动态练习8-10次
05
保持四足支撑位
呼气,收紧核心,骨盆稳定
右腿向后伸直,吸气,还原
动态练习8-10次,换另一边
06
双膝跪地,小腿交叉
身体重心向前
呼气,收紧核心
双手屈肘向外下压
吸气,还原
动态练习5-8次
07
保持动作06的姿势
呼气,收紧核心
屈肘,手肘靠近两侧肋骨下压
吸气,还原
动态练习5-8次
08
反斜板式准备,核心收紧
呼气,左腿屈膝靠近腹部
扭转向身体右侧,吸气还原
呼气,换另外一侧
双腿交替练习8-10次
09
保持在反斜板式
呼气,收紧核心
左腿屈膝靠近腹部
再向上伸直
吸气,还原
呼气,换另一侧
双腿交替练习8-10次
10
臀部落地,双手放在臀部后侧
双手指尖指向旁侧
呼气,收紧核心
耻骨上提,回到反斜板式
吸气,还原
动态练习5-8次
11
进入反桌子式,臀部着地
呼气,收紧核心
耻骨上提,挺髋向上
动态练习5-8次
12
保持在反桌子式
呼气,收紧核心
左腿屈膝靠近腹部
吸气,伸直左腿
每侧动态练习5-8次
这12个动作练完之后,一定注意要做放松、拉伸噢!
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