现今所见的养生古籍，收录了多种“八段锦”，有明代《类修要诀》“钟离祖师八段锦导引法”；《遵生八笺·延年却病笺》“八段锦导引法”及“八段锦坐功图”；《夷门广牍·赤凤髓》“八段锦导引图”；《修龄要旨》“八段锦法”；《摄生总要》“八段锦导引图”；《万寿仙书》“八段锦坐功捷径”；《三才图会》“八段锦导引图说”；清代《心医集》“八段锦”和“八段锦诗”；《颐养诠要》“钟离公八段锦”；《养生秘旨》“八段导引法”；《内外功图说辑要》下集“八段锦内功”和“八段锦口诀解要”；朝鲜《医方类聚·覫仙活人心》“导引法”；《东医宝鉴·内景篇》“按摩导引”；大文堂藏版《易筋经》所辑录的“八段锦”等。
树大根深，则枝繁叶茂。八段锦在历代养生家的不断实践中，随着人文地貌、风土习俗，以及时代的变迁，被演绎成了多种多样的流派，虽然动作姿势各具特色，但其健身养生宗旨和效应是一样的。八段锦主要有站式、坐式两种。
一、站式八段锦
一、站式八段锦
八段锦经过近千年传承而历久弥新，它的健身效果显著，深受养生爱好者喜爱。下面将八段锦的健身养生机理与效果从8个方面作一概述。
（一）导引肢体，调畅气血
八段锦动作柔和缓慢。柔和缓慢的运动能让生命机体充分放松自然，更好地发挥人体自身的调节功能，因而有利于机体的全面康复。八段锦导引肢体、调畅气血的原理是：通过对外在肢体躯干的屈伸俯仰和内部气机的升降开合，使全身筋脉得以牵拉舒展，经络得以畅通，从而实现“骨正筋柔，气血以流”。研究结果表明，通过习练八段锦，人体血管弹性明显改善，心肌收缩更加有力，迷走神经的兴奋性进一步增高，血管的充盈度和节律性更强。
（二）松紧结合，增进协调
松紧结合、动静相兼是八段锦功法的一个显著特点。它要求练功时松中有紧、松而不懈、紧从松来、柔和拔伸。紧只是动作中的一瞬间，而松是贯穿动作过程始终的。这种松紧的密切配合和频繁转换，有助于刺激调节机体的阴阳协调能力，促使经气流通，滑利关节，活血化瘀，强筋壮骨。从现代运动科学的角度看，这是一种小负荷的运动应激。应激是指全身性非特异性的反应，当机体受到各种内外因素刺激的时候，会产生适应性调节，表现为交感神经的兴奋和垂体——肾上腺皮质分泌增多为主的一系列神经内分泌变化，从而影响各
刺激的时候，会产生适应性调节，表现为交感神经的兴奋和垂体——肾上腺皮质分泌增多为主的一系列神经内分泌变化，从而影响各种机能与代谢状态。
良性的柔和、持续的应激，可调动全身各脏器组织的储备潜能，提高机体的免疫能力与防病能力。研究结果表明，习练八段锦对血压、心率、血糖、甲状腺功能等具有调节功能，从而增强了机体的适应能力和预防疾病的能力。
（三）功从桩出，强心抗衰
八段锦的基础姿势乃是站桩。站桩是健身功中常见的调身手段，要求意静神宁、舒适得力、轻松自然，是一种很好的强身健体方法。八段锦的预备式直接采用抱球式站桩进行锻炼，而且还将站桩作为基本功动作在整套功法的段落间和分节处进行反复的练习。站桩能够促使肌肉筋脉，特别是下肢产生节律式蠕动，有利于血液的回流和经气的布散。俗话说：“人老先从腿上老。”上阶梯腿软、走路乏力等，都是人体衰老的先兆。持续适度的站桩无疑可以增强下肢的力量和平衡能力，可以抗衰老。研究结果表明，站桩有利于实现“体外反搏”，促使下半身血液加速回流到躯干和头颈，从而增加心、脑、肾等重要器官的血液循环，预防心脑血管疾病。
（四）脊柱为轴，整体调节
八段锦锻炼的中心部位在于脊柱。整套功法练习，要求重心上下左右不断转换，并力求身体平衡，动作连贯相随。同时要求所有动作需通过一个中心来指挥，
换，并力求身体平衡，动作连贯相随。同时要求所有动作需通过一个中心来指挥，即脊柱。也就是说，要通过腰脊活动来带动四肢。八段锦前四段突出的是肩胛夹脊穴处的内缩蓄劲；后四段则侧重腰胯命门的俯冲扭转与拔伸，劲力从躯干脊背向四肢末梢逐步传送，由里到外依次撑紧，运动过程模拟克服某种阻力，使四肢经脉筋骨得到充分地拔拉伸展。脊柱是人体运动的枢纽，具有支撑身体、保护内脏的功能，同时由于脊柱两侧分布着支配肢体脏腑的全部神经根，因此又被称为人体的“第二条生命线”。八段锦通过对脊柱的拉伸旋转，刺激疏通任、督二脉，从而起到整体调节、牵一发而动全身的锻炼效果。
（五）运动适量，小劳防疾
从运动强度来看，八段锦属于中小强度的有氧运动。唐代养生大家孙思邈在《千金备急要方》中提到：“养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪耳！且流水不腐，户枢不蠹，以其运动故也。”小劳是八段锦健身养生的一个重要特色。
宋代蒲虔贯在《保生要录》中提倡的“小劳术”，实际上就是近现代立式八段锦的源头之一。古往今来，因大疲至劳而病者比比皆是，积劳成疾，早衰相随，中道夭亡者也不乏其人。因此对小劳之术不可等闲视之，《保生要录》记叙了“小劳”
的功效：“事闲随意为之，各数十过而已。每日频行，必身轻、目明、筋壮，血脉调畅，饮食易消，无所壅滞。体中小有不佳，快为之即解。”说明只要持之以恒，其保健的功效是十分理想的。八段锦正是这样一种运动量适中的“小劳”之
（六）强化脏俯，疏通经络
八段锦同传统中医学脏腑经络理论关系密切。
第一段中的“三焦”是人体元气与水液疏布的通道，覆盖五脏六腑。这一式通过上托下落、对拉拔伸，有利于元气与水液上下布散，发挥滋润濡养作用。
从动作上，“两手托天理三焦”是四肢和躯干的伸展运动，与伸懒腰很相似。
伸懒腰是人体常见的生理现象。据现有资料看，加强四肢和躯干的伸展活动确可影响胸腹腔血流的再分配，有利于肺部的扩张，使呼吸加深，吸进更多氧气，显然对消除疲劳有一定作用。
八段锦开头就练这一动作，一则可消除疲劳，吸进更多的新鲜空气；再则是一种全身肌肉和内脏的总动员，给以下各段动作做好准备；三则对于三焦有调理作用。
三焦，系中医学中人体部位的名称，分为上焦、中焦和下焦。上焦一般指胸膈以上部位，包括心、肺等脏腑；中焦指膈下、脐部以上部位，包括脾、胃等；下焦指脐以下，包括肾、膀胱、大肠、小肠等。由此看来，上焦约为胸腔，中焦为腹腔，下焦为盆腔。总体来说，大约就是人身内脏的全部。由于这段动作是全身的伸
腔，下焦为盆腔。总体来说，大约就是人身内脏的全部。由于这段动作是全身的伸展活动，又伴随深呼吸，所以对内脏各部有调理作用是自然的。不仅如此，对腰背肌肉、骨骼也有良好作用，有助于矫正两肩内收和圆背等不良姿势。
第二段“左右开弓”，有利于抒发胸气，消除胸闷，并能疏理肝气，治疗胁痛。
这一动作的重点在胸部，用中医术语来说就是重点在上焦。除了头以外，上焦可以说是全身最重要的部位，这段动作影响所及，包括两手、两臂和胸腔内的心肺，通过扩胸伸臂可以增加胸肋部和肩部肌肉，加强呼吸和血液循环，有助于进一步纠正姿势不正确所造成的病态。
第三段左右升降对拉，符合“脾主升清，胃主降浊”的原理，这一段能够牵拉腹腔，对脾胃肝胆起到很好的按摩作用，有助于消化吸收。
这段动作是一手上举，一手下按，上下用力对拉，使两侧内脏器官和肌肉进一步受到牵引，特别是使肝胆脾胃受到牵引，使胃肠和消化功能得到增强，久练有助于防治胃肠疾病。
第四段中的所谓“五劳七伤”，即类似于现代人常说的亚健康。这一段扭头旋臂，调整大脑与脏腑联络的交通要道——颈椎（中医称为天柱），同时挺胸刺激胸腺，从而改善大脑对脏腑的调节能力，并增强免疫功能，促进自身的良性调整，可以改善亚健康。
头部反复向左、右转动，眼球尽量往后
头部反复向左、右转动，眼球尽量往后看，是一种头部运动。头部运动，对活跃头部血液循环、增强颈部肌肉和颈椎活动有较明显的作用，而且对消除大脑和中枢神经系统的疲劳和一些生理功能障碍等也有促进作用。这段动作按中医理论，历来被认为对五劳七伤有防治作用。
五劳，一般有两种解释：一指心、肝、脾、肺、肾等五脏劳损，另指“久视伤血，久卧伤气、久坐伤肉、久立伤骨、久行伤筋”。不论哪种解释，都是因劳逸不当、活动失调而引起的损伤。
七伤，说法也不同，有所谓七情伤害、肾亏七症等，总之也是由于精神活动过度强烈和持久，或者过度静止抑郁，造成神经紊乱失调，从而造成脏腑气血劳损。而头部运动对于脑部（中枢神经）、颈椎（通往全身的神经总通路）都有良好作用，有助于增强和改善其功能，调节它们对脏腑气血及身体各部的作用，从而达到缓解疲劳和劳损的目的。正因为如此，这段动作才历来被养生界公认为对防治五劳七伤真有宏效。
此外，这段动作还有3种作用：其一，可以加大眼球活动范围，增强眼肌；其二，使颈部诸肌感到酸疼，其作用和针灸对酸痛的作用相似，对大脑和全身神经活动有良好作用；其三，有助于预防和治疗颈椎病，保持颈椎和颈部肌肉正常的运动功能，改善高血压病和动脉硬化患者的平衡功能，减轻眩晕感觉。
第五段中的“马步攒拳”、怒目瞪眼，可刺激肝系经脉，使肝血充盈，肝气疏泄，强健筋骨。
这段动作要求拳头紧攒，脚趾用力抓地，全
第五段中的“马步攒拳”、怒目瞪眼，可刺激肝系经脉，使肝血充盈，肝气疏泄，强健筋骨。
这段动作要求拳头紧攒，脚趾用力抓地，全身用力，聚精会神，瞪眼怒目，激发大脑皮层和植物神经兴奋性，加强气血的运行。长期如此锻炼，会促进肌筋发达，体力、耐力逐渐加强。
需要注意的是“怒目”，实践证明，怒目确有助于增强攒拳的气力，也是用力的表现，但其生理机制是否因为怒目时颈部肌肉加强而增加了臂力尚待进一步研究。一般来说，交感神经兴奋可促进两目圆睁，以至怒目。总之，怒目是否也可能促进交感神经的兴奋，尚待证明，不过，怒目有助于增强眼肌是可以确信无疑的。
第六段前屈后伸、双手按摩腰背、下肢，使督脉和足太阳膀胱经等得到充分拉伸，对生殖系统、泌尿系统以及腰背部的肌肉都有良性刺激作用。
这一段动作，既有前俯，又有后仰，可充分伸展要背肌肉，同时两臂也尽力向下伸展，显然对增强腰部及下腹部有良好作用。
腰，是全身运动的关键部位，是人体重要组成部分，不仅包括腰肌、腰椎骨骼和重要神经，而且保护着内脏重要器官，如肾、肾上腺、输尿管、腹主动脉、下腔静脉等。腰部运动，实际上也包括腹部及腹内各种人体组织和器官的运动。
至于肾，其作用是排泄人体在新陈代谢过程中产生对人体无用或有害的终产物（它排泄的种类最多，其量也大），又有调节水、电解质和酸碱平衡的机能，对保
持体内环境的相对恒定起着重要作用。肾上腺等内分泌器官，更与全身各种代谢功能有密切关系。
按中医理论，肾的含义和作用则更广泛和重要，认为是“五脏之一”“先天之本”“藏精之脏”（精，指所谓本脏之精气与五脏六腑水谷所化之精气，即维持人体生命和生长发育的基本物质），可见其重要性。
坚持练两手攀足可使腰肌延伸而受到锻炼，使腰部各组织、各器官，特别是肾脏、肾上腺等功能得到增强，既有助于防治常见的腰肌劳损等病，又能增强全身机能。但高血压病和动脉硬化患者，头部不宜垂得太低。
第七段中的“心火”，是由于思虑过度、内火旺盛所致，可见于心烦口疮、失眠多梦、便秘尿赤等症候。降心火须得肾水，心肾相交才能水火既济。这一段上身前俯，尾闾摆动，可以使肾水得升、心火得降。
这段动作是全身性动作，对整个身体都有良好作用。但为什么强调可祛心火，说法不一。有人认为心火可能是指受寒、感冒、发烧时所出现的一些症状，认为摇头摆臀，旋转身体，可提高全身各器官、各系统的功能，发汗去热，除祛心火。
也有人认为火是交感神经紧张的一种表现，正常活动都多少可引起交感神经紧张，健康人休息后即可消除，如仍不消除，即属病态；并认为心火是火的总称，也包括肝火等。这段动作强调放松，因此可能是消除非正常神经紧张的一种方法。
第八段提踵颠足，内可以按摩五脏六腑，外可以舒缓筋骨。有谚语说：“百步
走不如抖一抖。”所以这一段有“消百病”的功效。
由此可以看出，八段锦的功法原理与中医学的基本理论如出一辙，是符合人体生理学原理的。
这段动作继续要求放松，但与两手托天动作正相反，托天动作是要把全身伸展，拉开，而这段动作是要使全身各器官、各系统受到轻微振动而复位。用中医针灸的术语来说，这是一开一合，很完整。
所谓诸病消或百病消，并非指单做七颠能消百病，而是指长期坚持练整套八段锦动作才可以增强体质，夸大些说就是“诸病消”或“百病消”。
综观上述八段动作，简单完整，颇为全面，主要用祖国医学理论来解释动作对人体的作用，运动量可大可小，老弱咸宜，防病治病，特别是一些慢性病。
八段锦的歌诀，有的可用现代医学加以解释，有的则有待于今后进一步研究和阐明。但坚持练八段锦对人体有良好作用，这已是被无数人的实践所证实了的。
（七）松静自然，调摄精神
八段锦虽然是以肢体躯干的伸展开合为主，但不同于一般的健身体操。后者动作刚健有力，直来直去，节奏单一，不讲究呼吸意念。而八段锦练习过程中，要求神与形合，气寓其中，动作柔和，刚柔相济，强调呼吸与动作的协调配合，意念集
中在动作部位，排除杂念。因此，八段锦的锻炼方式是身心一体式的，而且突出对情志的调摄。良好的情志应该是恬淡宁静，祥和愉悦。《黄帝内经》说：“恬淡虚无，真气从之；精神内守，病安从来？”唐代的医学家王冰也曾指出：“导引按，中人用为养神调气之正道也。”
（八）天人合一，身心和谐
八段锦的“锦”是指华贵精美的丝织品，同时也意味着整套功法练习如丝绵般柔顺连绵、丝滑流畅。所以《遵生八笺》中说：“循环次第转，八卦是良因。”
在古人记载的一段“十二段锦总诀”中曾提到，练功必须“遍身合总行之，要依次序，不可缺，不可乱”，这样“勤行无间断”，才能达到“身心和谐”的效果。
站式八段锦整套动作的编排，将天地人三才合一的古典养生思想整体地贯穿其中。
第一段为托天式，然后从上到下依次调理心肺、脾胃、肝胆、肾和泌尿生殖系统，最后以颠簸式为结尾，充分地体现了天人合一的思想。
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