瘦腿提臀关键：锻炼大腰肌 轻松击退下半身肥胖 ...

总是听到很多人说“即使体重减下来了，怎么下半身还是那么粗壮？”。今天，告诉你一个秘密，瘦腿的关键在于锻炼大腰肌。纠正骨盆，同时纠正你的日常姿势，让你快速击退下半身赘肉。

大腰肌是什么？

大腰肌是位于腹部深处，支撑脊椎骨，同时连接上半身和下半身的重要肌肉。是从外面看不见的深层肌肉。虽然，有人说超过30岁大腰肌才会开始肌肉力量变弱，但是在现代，即使这种显现出现在十几岁的人身上也并不为奇。

通过锻炼大腰肌能有什么效果？

通过锻炼大腰肌，可以刺激位于股关节的淋巴结，让血液的循环流动更加畅顺，同时还能消除浮肿，让盆骨恢复到正常位置，使姿势、体态更优美。另外，对于保持身体内部环境的平衡，让肌肉、脂肪回到原来该在的位置，调整全身的自律性神经，保持内分泌平衡等都有很好的作用。

测试一下你的大腰肌衰弱程度：

下腹往外凸出。

经常被人说姿势不好，弯腰驼背。

臀部很平，肌肉很薄，并且下垂。

平常基本上不运动。

在走路的时候，经常跌跌撞撞。

不喜欢走路，总是依赖交通工具。

跟以前相比，现在的步行速度变慢了。

有腰痛的症状。

怕冷。

在做跪地正坐的姿势的时候，感觉很吃力。

在走楼梯的时候感觉很吃力。

往椅子里面坐的时候，感觉很吃力。

结果分析：

符合5个以上--红色警告！大腰肌萎缩严重。

1~4个----黄色信号！现在的阶段还是可以的，但是，放任这样下去会有危险。

0个------理性状态！大腰肌情况良好。

动作介绍：

（1）抬腿，踏步

1.首先，挺直腰背站立，摆好正确的站立姿势。然后有意识地进行呼吸。在睡觉的时候，成长荷尔蒙的分泌最为旺盛，因此这个动作在睡前1小时做，效果最好。

2.反复地做原地踏步的动作。在做动作的时候，大腿要慢慢地往上抬起，直至让大腿和地面平行，然后再停下来，保持住这样的姿势1秒钟。按照这样的动作方式，反复练习50次。

注意：这个动作的诀窍是，要从大腿根开始，腿部大幅地活动起来，有意识地去感觉盆骨的活动。

（2）仰卧勾脚

1.在地面上仰面躺着，以背骨（脊椎骨）为中心，反复转动脚踝，做立起脚掌，然后再绷直脚背的动作。

2.左右交替，重复做20次该动作。

注意：通过这样的动作，可以让活动盆骨的动作做起来更加轻松。

（3）用臀部走路

1.双腿伸着，坐在地面上，腿稍微往上抬起，离开地面，然后扭动身体，好像要将上半身和下半身扭向不同方向那样，接着，后方用臀部来走路。

2.接着继续用臀部来走路。

注意：脸要朝向正前方。用臀部往后退10步之后，再往前走10步。

（4）做弓步

1.首先，挺直腰背站着，双手叉腰，轻轻地往上抬起一条腿。往前抬起的那条腿，膝盖弯曲成90度。

2.抬高的腿大步往前方迈出，身体的重量要放在这条腿上。往前踏出的那条腿，膝盖要慢慢地弯曲成90度，在后方的腿要用力伸直，然后保持住这样的姿势5秒钟。接着，恢复到原来站立的姿势。左右脚交替，重复该动作10次。

注意：步幅要大些，以身体为中心线，往前踏出一条腿，如果好好做动作的话，还能达到提臀的效果。

减肥知识科普：

大腰肌萎缩造成下半身肥胖的原因：

【1】脂肪积聚在下半身（盆骨的问题）

无法保持盆骨前倾，盆骨就会变成向后倾斜，因为这样，支撑内脏的肌肉就会松弛，从而导致内脏下垂。另外，也会导致盆骨周围的肌肉代谢能力低下，从而，脂肪就更加容易积聚在下半身。

【2】下半身浮肿（姿势的问题）

姿势不正，就会让位于盆骨的血管处于被压迫状态。24小时受到重力的压迫，血液容易往下流，直至血液流回到心脏，所受的负荷会非常大。并且在盆骨的压迫下，血液很难流回到心脏，在下半身积聚过剩的血液，就会让下半身浮肿。

【3】下半身的脂肪很难燃烧。（自律性神经的问题）

分布在盆骨表面的神经当中，交感神经有使肌肉活动起来，提高能量代谢，促进脂肪分解等作用。在受到压迫情况下，交感神经无法完全发挥其功能，所以下半身的脂肪就难以燃烧起来，从而导致下半身肥胖。而且不仅是下半身，当内脏受到压迫，还会出现便秘、害寒、经期不顺、更年期障碍等问题，同时还会让身体形成容易发胖却难以瘦下来的体质。

大腰肌的3大作用：

1.让大腿可以抬起来。

在弯曲股关节走路的时候、跑的时候、上楼梯的时候，大腰肌可以在这些动作的时候，提供力量支援。

2.支撑背部，也就是脊柱。

大腰肌可以让背部的腰椎骨自然地保持S形的曲线，通过这样来往上提拉臀部、腹部、腰部的肌肉。

3.让盆骨保持在正常位置。

大腰肌可以通过肠骨肌的连动作用，让盆骨适度地往前倾，同时减轻了加之于背部的重力负担，让身体可以 维持直立姿势。另外，还有支撑内脏，强化腹部、背部肌肉的功能。

锻炼大腰肌，能让改善盆骨不正问题，纠正不良姿势，让身材更加匀称。如果大腰肌萎缩，下半身就会变得粗壮。强化大腰肌，能让下半身更加紧致，双腿更加纤长。