跑者增加肌肉量首先要补足这10种营养

       肌肉的增长不是只靠力量训练就能实现的，它也离不开营养物质。如果跑者想增加肌肉量，下面这10种营养物质肯定不能缺乏的。

      水

     喝水不只是为了解渴，身体可以通过水在体内的流动为肌肉输送营养物质，促进肌肉生长。跑者最好喝自来水，或者从蔬菜和水果中获取水分。

      蛋白质

     肌肉的修复和再生必须有蛋白质的参与，所以在跑步结束之后摄取蛋白质非常有利于肌肉生长。含优质蛋白的食物包括牛奶、瘦肉、豆类、海鲜、鸡蛋等。

      钙

     钙除了强壮骨骼外，还参与到肌肉的收缩活动中，帮助身体储存和使用能量。肌肉运动越多，需要的钙也越多。跑者可以从酸奶、强化奶、豆腐、菠菜中获取钙。

      镁

     镁在肌肉放松和预防肌肉痉挛方面扮演着重要角色。钙和镁共同作用，有利于降低血压，促进更好的睡眠。多叶蔬菜、豆类、南瓜、坚果、植物种子、全谷类食物中含镁较多。

      谷氨酰胺

     谷氨酰胺是氨基酸的一种，它能够帮助修复肌肉组织，特别是在高强度运动期间，谷氨酰胺不能缺失。鸡肉、鱼肉、牛肉、牛奶、鸡蛋、菠菜、豆芽菜、发酵食物中含有较多的谷氨酰胺。

      维生素D

     维生素D不只涉及到骨骼健康，它和健康荷尔蒙睾丸素之间存在关联，帮助跑者保持肌肉量并促进肌肉生长。多晒太阳可以促进人体自身合成维生素D，也可以通过多脂鱼、强化酸奶、蘑菇、鸡蛋、橘子汁等食物来获取维生素D。

      钾

     钾可以携带着水将营养物质输送至肌肉细胞，所以对肌肉的增长至关重要。香蕉、南瓜、白薯、西兰花、鸡肉中含有的钾较多。

      碳水化合物

     跑步结束之后，将碳水化合物和蛋白质一起摄入，对于肌肉修复和再生效果非常好。跑者最好从全谷类、蔬菜、水果、豆类中获取高质量碳水化合物。

      维生素B12

又被称为钴胺素，它的作用之一就是让身体产生更多的红细胞，输送氧气至肌肉，帮助肌肉的修复和再生。家禽肉、牛羊肉、鱼和牛奶中含有的维生素B12较多。

      铁

铁的功能之一就是为肌肉组织输送氧气。一旦缺铁的话，红细胞就无法携带氧气至肌肉组织，影响肌肉量。多叶蔬菜、瘦牛肉、家禽肉、鱼、鸡蛋、强化全谷类等食物含有的铁较多。