平坦的小腹和迷人的马甲线是每个健身人的标配，提起练腹来，不少人的第一反应一定都是：卷腹啊，各种卷腹变着来，总有一天腹肌会出现的，可是完美的腹部不仅包括腹直肌还有腹内外斜肌，一般的卷腹更多刺激腹直肌，最容易被忽视的部位其实是腹斜肌，也就是腰部两侧的肉，这里是最容易囤积脂肪变成游泳圈的位置，容易变成这样的圆嘟嘟体型：
理想的身材应该是下面这样。
或是这样：
锻炼腹斜肌的主要办法就是旋转动作，在日常生活的转体和扭动都是无意识的在用到腹内外斜肌，尽管这两组肌肉很容易被忽视，但是它们作为外部稳定肌来提供核心稳定性，这一点上对于身体有着至关重要的作用。
躯干不稳也就没办法有效完成其他灵活性的动作，还会增加损伤的风险。并且练好腹斜肌有助于提升整个腹肌的立体美感。
侧卧卷腹
这无疑是练习腹外斜肌的最佳选择之一，能够让你的腹肌变得更加完美。
tips：①大小腿的夹角约为60度，膝盖与地面垂直，双脚不用悬空。
②注意两侧的平衡问题，为了让两侧肌肉均衡生长，第一组从左边开始那么第二组就换右边。
③姿势一定要正确，这是为了确保腹直肌不借力。
④两侧都练习完算作一组，换边中间不休息。
⑤用腰部和腹部的力量去收缩，颈部和腿部不要借力。
建议组数：4组 每边30-50次 组间休息1分钟
俄罗斯转体
tips：①背部保持挺直，在转体的时候如果背部不直会耸肩，双腿交叉来保持稳定性。
②注意力集中在腰腹，扭转身体的时候呼气。
③保持下半身的稳定不动。
④当你有了一定基础的时候，可以尝试双腿悬空或是负重来提高难度。
建议组数：4组 每边20次
负重体侧屈
对于锻炼腹斜肌来说简单易行而且有效，增加的负重用哑铃或是矿泉水瓶装沙子就能完成。
tips：①你可以选择杠铃片，哑铃随你喜欢 但是负重不要超出自己的极限。
②控制好侧屈的速度和角度，避免扭伤腰部。
③因为这个动作强度较小，所以尽自己最大努力多做一些。
建议组数：4组 每组20次
垂悬侧举腿
tips：①上身保持稳定正直，不要来回晃动借力。
②转动的时候膝关节尽量保持同一水平高度。
③注意集中在腹斜肌上，让肌肉充分收缩用力，还原动作要慢。
建议次数：4组 每组15次 组间休息1分钟
绳索伐木
可不是真的让你去砍树，这是个针对腹外斜肌的很有效的旋转动作。
tips：①将绳索调至比肩膀高或是比胸部低一点的位置。
②想象自己在砍树一样旋转身体，在转动的过程中手臂打直，保证肩部和髋部在同条直线上。
③保持背部挺直，注意力集中在目标肌肉上。
④建议选择重量不要过大，否则动作容易变形不标准。
⑤为了让腹部始终受力，身体转动角度要小于180。
ps：在家用弹力带也可以达到同样效果。
建议组数：4组 每边20次
最后说几点小提示：
1.腹外斜肌是一个很小的肌群所以承重并不高，如果你选择了大重量依然觉得轻松，那么请反思自己的动作是否标准或是降低重量，因为肯定是其他部位借力了。
2.练完之后如果下背部觉得疼痛酸胀，说明动作也错了，正确的应该是腹部两侧觉得紧绷。
3.每个动作在启动的时候速度要慢，过快会让腰部和背部发力。
4.体脂过高的人并不能单纯依靠这些动作来减脂，配合一周3-4次的有氧，每次30-45分钟以及饮食控制来减去多余的脂肪，这些力量训练帮你增大的肌肉才能凸显出来。
对于腹斜肌来说，在保证动作标准的前提下尽可能多次数才能看见明显的效果，还有无数次强调的一点就是坚持，你要是三天打鱼两天晒网，就别问我为什么动作都做了还不见效。先定一个小目标，至少坚持6周。
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