间歇性禁食主要有三种方式:
①5 2轻断食——5天正常进食,不连续的2天轻断食(500~600千卡/日)
②16:8 模式——一天中 8 小时进食、16 小时禁食
③隔日断食——每周或每月中,选择一天不摄取任何热量
2019 年 12 月 26 日,长期研究间歇性禁食的最牛大咖——美国国立卫生研究院老龄化研究所(NIA)研究员 Mark P. Mattson 教授,在最权威的医学期刊之一《新英格兰医学杂志》(NEJM)发表综述《间歇性禁食对健康、衰老和疾病的影响》,详细论述了这种饮食方式的健康益处,主要包括:
①人类非常适合这种饮食方式。在农业出现之前,也就是 1 万年前,人类根本没有现成的早餐存在,那么我们的祖先并非每日三餐正常供应。所以间歇性禁食在人类大部分时间里才是常态,尤其是对于狩猎-采集者更是如此。
②间歇性禁食更重要的价值在于代谢转换,即由葡萄糖供能→酮体供能,这种代谢模式的改变能改善血糖调节、血压和心率,提升耐力训练功效以及减少腹部脂肪。
③一系列动物和人体试验表明,禁食和进食交替可维持细胞健康,这可能是人体适应食物短缺的一种进化机制。间歇性禁食不仅仅有减少自由基产生或减轻体重的效果,还能引发细胞的进化适应的反应,如改善葡萄糖调节,增加抗应激能力以及抑制炎症。也就是说,间歇性禁食的效果并不等同于减肥。
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