各位伽人宝宝，我是你们的小七哟~
练瑜伽时，总会听到老师说要注意保护膝盖，比如站立体式膝盖可以略微弯曲，或者，如果你觉得膝盖疼痛，要马上从体式中退出来，等等。这些都很重要，因为如果方法不当，练习瑜伽很容易受伤，特别是膝盖。
今天不愚伽，小七就给大家分享关于膝关节的保护问题，这个问题很常见，大家一定要注意喽~
在练习瑜伽过程中，膝盖受伤主要有以下3种情况：
01丨膝关节超伸
比较典型的就是站立体式和三角伸展式，由于大腿前侧肌肉没有启动，没有发力，纯粹依靠膝关节自身去“硬刚”。
可以稍微弯曲膝盖，启动大腿前侧肌肉，上提膝盖（注意不是锁紧膝盖），让大腿骨向骨盆方向送去伸直腿，而不是推膝盖向后伸直腿。
02丨膝盖和脚踝的相对位置不正
在单腿弯曲的站立体式中，大腿外侧肌肉没有启动，导致膝盖没有摆正，或者未掌握动作要领，导致膝盖超过脚踝，比如战士一式、战士二式。在双腿并拢弯曲的站立体式中，膝盖超过脚尖，比如幻椅式。
03丨髋部没打开，膝盖承受额外的压力
髋关节、膝关节和踝关节是人体下肢联接在一起的三个关节，髋关节没有足够活动的话，在练习中，就会给膝关节施加过度的压力，让膝关节不堪重负。
比较典型的就是全莲花坐，当你的髋关节还不具备很强的外旋能力，脚踝和脚背的灵活性与伸展能力不足时，强行尝试全莲花坐很容易导致膝盖受伤。
通过上面三种情况我们可以看出，膝盖痛往往只是表象，如果我们抱着“头痛医头脚痛医脚”的想法，是无法从根本上解决膝盖痛的。
因为膝盖处于骨盆和脚踝之间，具有承上启下的作用，因而任何脚和骨盆的不稳定都会影响膝关节。要保护膝关节就必须先稳定骨盆，这就需要强壮的核心、髋外展肌和臀部肌肉。
新的研究也证明了这一点，只要加强核心、髋外展肌和臀部肌肉，再配合股四头肌的拉伸，的确可以更有效地缓解膝盖疼痛。
今天就推荐几个体式，可以帮助加强核心、髋外侧和臀部来稳定骨盆，同时放松股四头肌，从根本上解决膝盖痛的问题，还你一对健康的膝盖。
动作要点：离墙一步站立，右手扶墙，右腿向后弯曲，瑜伽带套在右脚踝，用左手拉住瑜伽带，提起脚踝靠近臀部；启动臀部肌肉，拉伸大腿前侧的股四头肌，保持30秒，换边重复3次。
功效：放松股四头肌、加强臀部肌肉，这两块肌肉是预防和治疗膝盖前侧疼痛的关键。
动作要点：前腿缓慢弯曲，尽量达到90°，使大腿下部与地面平行；启动臀部肌肉，伸直后面的腿，并靠近中线；向下压双脚的脚球和外侧，上提足弓；保持30秒，换边重复3次。
功效：加强后面那条腿的臀部肌肉，稳定前面那条腿的髋部和脚踝。
动作要点：仰卧，将右腿横过身体，用左手抓住脚趾；当你感受到髋侧面的拉伸，腿去和手或者瑜伽带对抗，就像感觉要从体式中出来；转动左腿稍微向外，启动股四头肌，包括股直肌，同时伸直右腿，上提膝盖到正确的位置；保持30秒，换边重复3次。
功效：拉伸和强壮髋外展肌。
在瑜伽练习中，除了通过这些体式来加强和保护膝关节，我们一定要注意文章开头提到的三种容易导致膝盖受伤的错误方法，将问题消灭在萌芽，尽量避免膝盖受伤。毕竟健康才是我们练习瑜伽的目的。
下面8个细节，或者说练习习惯是最容易被忽视的，如果能够引起重视，将会最大限度地保护你的膝关节。
01丨做好练习前的热身
髋关节、膝关节和踝关节是下肢的三个主要关节，在练习时，如果髋关节没有活动开的话，就会给膝关节增加额外的压力，让膝关节不堪重负。
练习时可以先利用蝴蝶式等体式来加强髋关节的拉伸，通过建立大关节的灵活度来保护小关节。
特别提醒：当你的髋关节还不具备很强的外旋能力、脚踝和脚背的灵活性与伸展能力也不够时，或者膝关节受过伤，请不要轻易尝试全莲花的练习！（当然那种天生做全莲花不费劲的人除外）
02丨体式的调整和构建从脚的放置开始
保证你的脚掌能够稳定地接触地面，脚掌的三个点（前脚掌两侧两点，脚后跟）要平稳分布在地面上，脚趾努力张开、保持能够活动，有意识地使整个脚掌均匀用力。
同时注意脚心通过脚弓向上提起。这样，膝盖两边的韧带受力更加均匀，髌骨能够自由移动，半月板就不容易被过度挤压，从而避免受伤。
03丨保证膝关节的正位
在做较大程度的膝部弯曲动作时，如战士二式，首先让膝盖位于踝关节的正上方，五趾张开，弯曲膝盖后，髌骨的位置应该和第二个脚趾的方向保持一致。如果有少量的前倾，膝盖也不应该超过脚趾尖。
同时还要关注后腿，以均匀的力量踩地，并向后带动身体。如果弯曲的腿下沉，或膝关节歪向大脚趾内侧，那么膝关节损伤就不可避免。
04丨避免膝盖过度拉伸（超伸）
这种情况通常出现在那些腿部伸直的体式中，如三角伸展式、战士三式等，膝盖的位置往往容易向腿后侧过度伸展，这个时候膝盖周围的韧带受力就容易不平衡。
如果你有过度拉伸的倾向，那么不要完全伸直腿，可以稍稍弯曲膝盖，将身体重量均匀地分散在脚掌的各个方向上。
05丨合理使用辅具
英雄坐的时候，可以在臀部下面垫上垫子。雷电坐如果臀部不能放到脚跟上，可以在大腿和小腿之间放一个卷起来的毛巾。
任何需要膝盖深度弯曲的体式中，如婴儿式和圣哲玛里琪三式中，都可以先将一个卷起的毛巾卷放在离膝盖窝最近的地方，然后再坐下来，这样就可以大大减轻膝盖的压力，而不至于损伤膝盖。
06丨加强膝关节周围肌肉的力量
很多练习者会靠惯性去完成动作，而此时并未启动肌肉来进行练习，这会加重膝关节的负担造成损伤（尤其是半月板、关节面软骨过度摩擦等损伤）。因为肌肉是膝盖的重要支撑结构，如果你的肌肉松弛无力，你的膝盖可能有麻烦了。而腿部肌肉强壮，可以很好的给关节以支撑，减轻膝关节的压力。
07丨关注身体发出的信号，注意膝盖细微的感受
膝盖的韧带和软骨以及半月板都是感觉不敏锐的地方，如果你已经感到有疼痛了，其实伤害往往已经不可避免。所以在练习时要仔细感受，一旦感到不舒服，马上调整，避免进一步损伤。
很多时候，你的膝关节并不能马上对情况做出反馈。最重要的是应该坚决避免过度追求体式的完美，在练习过程中更多的是需要觉知和观察身体，去安全且循序渐进地练习。
08丨注意练习完毕的放松
练习结束后的放松很重要，可以很好地帮助肌肉、韧带和骨骼恢复。 不要偷懒省去这个步骤。
其实正确的瑜伽练习对膝盖的影响相对于常见的跑步登山来说还是很小的。只要我们掌握了相关的知识，了解并善待自已的身体，还是完全能够避免损伤的。
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