第1式
1. 四肢着地,双手平贴于地上,后背打直保持水平,眼睛直视前方
2. 后背缓缓向上隆起,保持约10秒左右 (来回动作反复做10次)
第 2 式
1. 双脚弯曲平躺于地面上,背部着地、双手交叉置于胸前
2. 下半身姿势保持不变,头、肩缓缓向上抬起停留约10秒左右 (来回动作反复做10次)
第 3 式
1. 双脚弯曲平躺于地面上,背部着地、双手张开呈大字形置于两侧
2. 用腰部力量抬起背部,臀部肌肉自然向内夹紧停留约10秒左右(来回动作反复做10次)
第 4 式
1. 自然平躺于地面上,双脚伸直
2. 抬起下半身,紧缩下腹部肌肉,保持停留约10秒左右(来回动作反复做10次)
第 5 式
1. 侧躺于地面上,用手支撑头部保持身体平衡
2. 上身姿势保持不变,缓缓抬起右脚,停留约10秒后再换边 (来回动作反复做10次)
第 6 式
1. 双脚弯曲平躺于地面上,背部着地、双手张开置于两侧
2. 利用腿和腰的力量,让双脚向上撑起跨过头部,脚尖置于前方地上