燕麦是很有价值的粗粮
燕麦是近年来崛起于餐桌的优质粗粮之一，营养颇丰，如蛋白质达到16%，位列谷类之首，且氨基酸组成平衡，尤以赖氨酸（约为等量小麦粉和大米的2倍）和色氨酸含量较高。
尤为可贵的是富含一种称为β-葡聚糖的可溶性纤维，含量高达6%~8%，远超出魔芋、菇类、灵芝、青稞、苦荞、大麦、豆类与玉米，当仁不让地成了人体获取β-葡聚糖的最佳来源。
这也是养生专家提倡老年人多与燕麦打交道的理由所在。
燕麦养生好处多多，如防感冒、抗癌、降低胆固醇、调节血糖、保护肠道、抗辐射、防便秘等，在美国《时代》杂志评出的十大健康食品中排名第五。
燕麦粒最好煮粥吃
燕麦有燕麦粒与燕麦片两种。燕麦粒又称燕麦米，未经任何加工，属于天然原装，其养分与β-葡聚糖保存最多，应是老年人养生的首选。
最佳吃法是煮粥。
燕麦中的主要保健成分β-葡聚糖有粘性（β-葡聚糖含量越高，粘性越大，保健效果越明显），而且这种粘性必须是能够溶出的，“藏”在燕麦粒里面则发挥不了作用。
换言之，将燕麦煮成粥或糊，即可达到上述效果。
精选其他食物与燕麦搭配，可收到蛋白质互补、添加花色或促进消化等作用。
如燕麦牛奶粥（燕麦粒+牛奶）、苹果燕麦粥（燕麦粒+牛奶+苹果+胡萝卜）、燕麦牛奶布丁（燕麦粒+鲜奶+鸡蛋+葡萄干）、燕麦冰糖莲子粥（燕麦粒+银耳+莲子）、燕麦红枣粥（燕麦粒+红枣+核桃仁）、枣香芸豆燕麦粥（燕麦粒+芸豆+红枣）等。
其他吃法如焖米饭、炒燕麦等亦可。焖米饭时取燕麦粒适量，浸泡15分钟，与大米按1:2的比例混合焖饭（高血压、糖尿病等三高人群可改成1:1的比例)。
炒燕麦即把燕麦炒着吃，饱腹感强，且不会吸收太多，对控制体重、降低血脂很有帮助。
燕麦粒最好煮粥吃
将燕麦粒压扁就成了燕麦片。只经过简单加工，去掉了外壳，有利于健康的成分与燕麦粒差不了多少，但口感更好，值得向老年人推荐。不过，市场上燕麦片形形色色，鱼龙混杂，选购适合老年人的优质燕麦片非常重要。建议遵循以下几个要则。
从营养成分择优
查看燕麦片包装上的营养成分表，比较膳食纤维与蛋白质的含量。就膳食纤维而言，燕麦片有含量较低（3%~4%）与较高（在8%~10%）等两种，当然以较高的一种为优。
但也非越高越好，若标示的膳食纤维含量大于10%就要小心了，很可能是商家额外添加了膳食纤维之故。蛋白质含量通常在10%~15%之间，若低于10%说明营养流失较多，或其中燕麦成分含量较少；若高于15%很可能加了奶粉、坚果等高蛋白配料，并非纯燕麦。
01
从冲煮方式择优
燕麦片有冲食与煮食两种类型，从健康角度看煮的更好。煮麦片可以提供最大的饱腹感，血糖上升速度最慢，且无任何添加成分。同时，煮可以增加β-葡聚糖的溶出，而直接冲调的燕麦片β-葡聚糖溶出很有限。
02
从口感择优
正宗的纯燕麦片口感清淡、粘稠、粗糙甚至有点刺口，咀嚼起来有滑溜溜的感觉。这样的燕麦片β-葡聚糖含量高，营养均衡，保健功效强。反之，味道香甜，而粘稠、滑溜感觉很弱的燕麦片，吃起来感觉舒服，但保健效果就要大打折扣了。
03
强化营养没必要
如果有一种燕麦片标示有高钙、高铁、高蛋白等字样，很可能你会动心。其实，燕麦片本身营养已经够高了。特别是一些含燕麦比例较小的麦片产品，即便加入了钙、铁、蛋白质等养分，也并不比纯燕麦片营养价值更高（高的可能是价格）。
04
不以包装论高低
走进市场，你会发现同一品牌的燕麦片包装并不一样，有的豪华有的普通。其实，那些包装朴素、样子普通，没有添加任何成分，煮起来也比较麻烦，吃起来也没那么爽口的才是纯天然产品，应列为你的首选。
文/兰晓雁
摘选《家庭医学》杂志
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