你能想像光是单靠一个动作也可以改变身材吗?韩国SNS上最近就流传一个「深蹲 4个变化型」的动作,是由美国健身教练Anna Victoria提出,据说只要花一个月的时间照着做,就可以明显感受到惊人的变化!
下面就是4个动作:
#动作1:基本深蹲将双脚打开与肩同宽,脚尖可以微微朝向外测会比较好施力,重点就是坐在椅子上一样、弯着膝盖慢慢向下坐,直到大腿与地面平行为止,再慢慢往上回到原本站立姿势。
#动作2:跳跃深蹲跟刚刚的基本深蹲差不多,差别在于在大腿与地面平行、准备向上回归站姿时,以脚底施力向上跳跃,并注意手臂维持跑者姿势、且跳跃时臀部需用力夹紧,回到地面时在放松,这招可以一次锻练到全身。
#动作3:侧边深蹲将双手在胸前抱拳,双脚打开比肩宽宽约一倍的距离,接着将重心放在右脚、且将身体向右移,这时注意左腿需保持一直线、且有伸展的感觉,另外胸部也不可以前倾或后退,之后另一边也按照同样方式交互作。
#动作4:窄距深蹲就是要打破宽距深蹲比窄距深蹲效果好的偏见,以肩宽为准,脚尖及膝盖都成一字型,跟动作1一样,核心是像蹲姿一样坐下,大腿会与地板平行,虽然这个动作对于消除马鞍肉很有效,但是对于第一次接触深蹲、或是骨盆变形的人来说可能有点难度。
#每日运动量这个30天深蹲运动有明确的运动量,分成五阶段:
1-6天:各动作15下为一组、一天做5组。
7-12天:各动作30下为一组、一天做4组。
13-18天:各动作20下为一组、一天做7组。
19-24天:各动作30下为一组、一天做6组。
25-30天:各动作25下为一组、一天做8组。
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