4个深蹲动作坚持30天，身材变纤细超有感

你能想像光是单靠一个动作也可以改变身材吗？韩国SNS上最近就流传一个「深蹲 4个变化型」的动作，是由美国健身教练Anna Victoria提出，据说只要花一个月的时间照着做，就可以明显感受到惊人的变化！

下面就是4个动作：

#动作1：基本深蹲

将双脚打开与肩同宽，脚尖可以微微朝向外测会比较好施力，重点就是坐在椅子上一样、弯着膝盖慢慢向下坐，直到大腿与地面平行为止，再慢慢往上回到原本站立姿势。

#动作2：跳跃深蹲

跟刚刚的基本深蹲差不多，差别在于在大腿与地面平行、准备向上回归站姿时，以脚底施力向上跳跃，并注意手臂维持跑者姿势、且跳跃时臀部需用力夹紧，回到地面时在放松，这招可以一次锻练到全身。

#动作3：侧边深蹲

将双手在胸前抱拳，双脚打开比肩宽宽约一倍的距离，接着将重心放在右脚、且将身体向右移，这时注意左腿需保持一直线、且有伸展的感觉，另外胸部也不可以前倾或后退，之后另一边也按照同样方式交互作。

#动作4：窄距深蹲

就是要打破宽距深蹲比窄距深蹲效果好的偏见，以肩宽为准，脚尖及膝盖都成一字型，跟动作1一样，核心是像蹲姿一样坐下，大腿会与地板平行，虽然这个动作对于消除马鞍肉很有效，但是对于第一次接触深蹲、或是骨盆变形的人来说可能有点难度。

#每日运动量

这个30天深蹲运动有明确的运动量，分成五阶段：

1-6天：各动作15下为一组、一天做5组。

7-12天：各动作30下为一组、一天做4组。

13-18天：各动作20下为一组、一天做7组。

19-24天：各动作30下为一组、一天做6组。

25-30天：各动作25下为一组、一天做8组。