含胸、驼背、前探头也叫做上交叉综合征,现如今上交叉综合征得症状也是非常普遍的,这一现象大多数出现在白领上班族、学生、电脑操作者、收费站收费员以及低头族中等等,当然这也是社会趋势造成的;不过上交叉综合征确实非常影响一个人的形象气质,又很多人想要纠正这种不良的体态,所以在这里小编为大家介绍一下上交叉综合征的诱因,形成原理以及改善方法。
上交叉综合征诱因:
生活中的不良姿态所引起的,学生弯腰驼背的做功课,上班族放松低头的办公等等。
上交叉综合征:是指整体后背上背部呈弓形,双肩前伸,颈椎前伸前凸增加,头部前引后仰,两侧肩部呈圆肩姿态,含胸(胸骨向里凹),髋关节前顶。
上交叉综合征形成的原因(可根据体姿态测试判断):
1.三角肌前束过紧使肱骨内旋
2.胸大肌过紧使肱骨内旋
3.肱二头肌过紧拉小臂前引
4.胸小肌过紧使肩胛骨上提
5.斜方肌上束过紧上提肩胛骨
6.胸锁乳突肌紧张使头后仰,颈椎前凸
与上述相对应的斜角肌,菱形肌,中下斜方肌,肩胛提肌,前锯肌,背阔肌,竖脊肌群上部,肩袖肌群过于薄弱,
康复思路:松解或拉伸过于紧张的肌肉,同时利用对造成上交叉综合征的所有肌肉进行均匀锻炼(利用功能性普拉提体式),主要加强薄弱肌肉的训练,提高强度。
一、打开颈椎段的灵活度
患者仰卧于康复床,治疗人员位于患者头前侧,两手手掌向上位于后颈,中指放于棘突与横突之间,向上向内缓慢发力渗透,松解颈椎2-7节。
二、打开胸椎段的灵活度
患者俯卧位于康复床,治疗人员位于患者一侧,一只手大拇指按压同侧颈椎棘突与横突之间,另一只手手掌根按压这只手拇指,缓慢发力,渗透,按压胸椎椎1-4节。
颈椎胸椎段灵活度训练:
1.俯卧起身 ,完不成该动作的可以利用双手支撑辅助
2.猫背伸展,核心收紧,找到脊柱逐节伸展和屈曲的感觉。
3.仰姿泡滚动沫轴
4.四足位胸椎旋转
三、松解或拉伸紧张的肌肉
1.三角肌前束拉伸,松解
2.胸大肌的拉伸,松解
拉伸:如下图
3.肱二头肌的拉伸,松解(与三角肌前束同)
拉伸:手臂依然下垂,外旋,肩伸动作保持15-30s。
松解:可用泡沫轴,筋膜球松解。
4.胸小肌的拉伸,松解
拉伸:整个小臂紧贴固定物,向上肘屈大于90°,同侧腿在前做弓步。
松解,对侧手,四指并拢位于腋窝下方向指向颈部,大拇指位于锁骨下方向与另四指相对,握紧,同侧手扶于后脑勺,做外展动作,刚开始会很痛,两三次之后会很舒服。
5.斜方肌上束的拉伸,松解
松解:在俯卧位,用大拇指肚按压(左右滑动)斜方肌上附着点,位于枕骨隆突两侧一公分左右,项上线处,向下延伸至颈椎;下附着点,锁骨外侧端,拇指肚按压饶肩峰一周滑动至肩胛冈外侧三分之一处,分4-5个点,每处按压5次左右。
6.胸锁乳突肌的拉伸,松解
拉伸:坐姿或站姿,腰背挺直收下颚,头部同侧旋,可感受到胸锁乳突肌拉伸。例如:拉伸右侧胸锁乳突肌,收下颚,向右侧旋转。
松解:拇指肚于颞骨乳突下侧分左中右三个点按摩滑动,力度要合适,向下锁骨近端末端轻轻按摩滑动至胸骨柄处,每处松解1分钟左右。
四、薄弱肌肉的训练
1.颈部肌肉训练
颈伸训练:俯卧位做颈伸训练,颈部肌肉主动发力,要避免其他肌肉过多发力。
2.颈屈训练:仰卧位做颈屈训练,起身幅度不必过大,能锻炼到颈屈肌即可。
3.肩部肌肉训练:
锻炼三角肌前中后束都要锻炼,在这里主要锻炼后束;一般情况下,上斜方肌都是比较强的,多做拉伸松解,训练次数可以少一些。
4.挺身训练
5俯卧位I字上抬,W上抬,一字上抬
6.前锯肌训练,该动作可以使前锯肌完整的伸缩。
7.背部肌肉训练,包括菱形肌,中下斜方,背阔肌,肩袖肌群,竖脊肌肌群上部,可参考背部肌肉训练。
颈伸肌与颈屈肌,肩胛骨上提与肩胛骨下拉肌,肩胛骨前引与后缩肌在功能上都属于拮抗肌,在锻炼了其中某个功能的肌肉则相对功能的肌肉也要注意训练,这样才能保持平衡。
另外上交叉综合症的改善也要注意平时的生活习惯,不论实在行走,办公和学习等等都要注意矫正自己的身体姿态,平时的养成与训练相互找活才会更明显。
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