『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤，新手快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。
原创技术文章，真实案例分析
文 | 老Q
昨天北马，貌似亲们跑得都挺嗨，很多PB的样子。当然，这是有代价的——今儿的群里、圈里头，就能看到不少亲们在嚷嚷腿酸脚疼，各种不适。尤其一些亲们上下楼梯，那可怜见儿的，也是木有谁了。
为啥会这样？缺练啊——这是根本原因，没有之一。
那该怎么练？平常说得够多的了，今天不细论。今天咱说另外一个主题：运动后的酸爽。
不只是跑马拉松这么极限的运动，很多亲刚开始跑或者做其它运动时，热情满满，恨不得满场飞奔不带停的。不过第二天睡觉起来浑身酸疼，摸哪儿哪儿不舒服。刚开始运动的亲们这种现象更明显。
就算是长期保持运动习惯的亲们也会有这种现象，比如每周跑步四、五次的老Q，前阵子去踢了一次多年没踢过的足球，第二天的屁股蛋儿、大腿某些肉肉照样也有酸痛的感觉，而且将近持续了两三天才感觉不到。一年多没打羽毛球了，估计现在去打一次，也该是类似效果——某些小肌肉群会有酸爽之感。
那么，运动后的酸爽这事儿是怎么来的？能预防不？怎么缓解？要不要管？
有些亲会说，这原因很简单啊，乳酸闹的呗，你看那谁那谁谁还有谁谁谁，他们跑完一个马拉松之后，第二天还会来个排酸跑啊……噗——老Q这里噗的是以前的老Q，因为以前的老Q也是这么认为的。其实吧，并非如此，愿为亲们细谈之，纠正纠正错误认知。
运动过程中的酸痛的确是由于乳酸导致的，比如跑全马的亲，30公里以后大腿小腿都会觉得酸痛。但是，注意了，乳酸是由肌细胞无氧呼吸糖酵解产生的，通常训练后短时间内（一小时内）就会被身体代谢掉。所以运动过后持续几天的酸爽——好吧，还是酸痛——现象并不是由乳酸引起的。乳酸君，真对不住，让你背黑锅了，今儿还你清白。
而之所以运动后一两天会有酸痛的现象，是因为在进行非惯性运动后肌纤维损伤刺激痛觉受体产生的。
非惯性运动后肌纤维损伤——这词儿看着挺拗口吧？
其实就是说某种运动你平常没怎么玩，偶尔玩一次，你的肉肉就被操练，又经不住这强度，于是乎——受损了。而有些时候还会出现更神奇的现象：运动后第二天不酸痛，第三天才酸痛的现象（即DOMS，延迟性肌肉酸痛）——这是因为使痛觉感受器敏感的炎症反应需要时间发展。
研究表明离心收缩特别容易引起延迟性肌肉酸痛，因为在离心收缩中更少的肌纤维承载了更大的负荷，更容易出现微细损伤。
另一种观点认为，肌肉酸疼是因为肌内强化过程之中细胞膨胀，压住神经血管，引致迟发性肌肉痛。
肌肉受损？貌似挺大件事儿。亲们不要惊慌——这种酸疼是对非常规运动量的一个正常反应，是肌肉修复和构建更大耐力和强度的一种自适应过程。酸痛在运动后两天到达顶点，之后的若干天逐步消减。健身的人群很多时候恰好是为了追求酸痛的效果，因为酸痛往往意味着你的肌纤维被破坏，意味着你这次的锻炼是有效果的。
亲们明白了没？就象修真小说里描述男主的炼体一样，不断分解又不断重组那么个意思，每重组一次男主身体就强悍一些，没准就升了一级。咱古语中说的不破不立，指的就是这么一回事儿了。所以，运动完的肌肉酸痛着实是件可喜可贺的事儿，因为亲们练到位了。
另外需要补充的是，肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼中，你的训练会使肌肉被破坏受损，而回家之后就需要补充蛋白质——这个是用来补充修复被破坏的肌肉的。在修复的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理。 所以一种方式、强度锻炼久了，也就不会酸痛了，因为你的肌纤维已经能够适应这种运动的方式。这也是某一种训练办法和强度不要一直用下去的原因，时间越长，效果越差。
运动酸痛原因整明白了，如何预防及缓解呢？
控制强度，尤其是自己平常不怎么练的非惯性运动，不要一下子上太大负荷，练完之后第二天感觉微微酸痛就O了；
运动前务必做好热身，拉伸一下运动时要用到的肌肉；
运动后多补充蛋白质（最好是半小时内）；
运动后冷敷锻炼部位，通过降温减少炎症反应；
及时做冷身拉伸和伸展，快速按摩酸疼部位
泡沫轴什么的该用就用，再洗个热水浴，促进血液循环；
在运动后一两天进行一些轻微的有氧运动，比如慢跑，能减少恢复的时间。比如跑马之后的第二天可以慢慢跑20~30分钟，但这可不是排酸跑，可以称之为恢复跑；
经常补充维生素，尤其是C&E；
非类固醇消炎药（NSAIDs，比如布洛芬，酮洛芬等）可能减轻DOMS，有些运动员在大强度训练后会用（不太建议亲们用这办法，副作用肯定有一些）；
现在亲们清楚了吧？以后要还有人跟你说排酸跑，你直接噗噗噗Ta。
最后的提醒：
no zuo no die，自己啥水平自己心理有点谱儿，悠着点。
--本文完---
老Q（老刘）——运动大叔，安全跑步知识（姿势跑法、心率训练）传播者。
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