『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤,小白快入门。愿跑友亲们更健康不受伤,一起跑一辈子。
原创技术文章,真实案例分析
文 | 大力
大力同学在刚上周末结束(4月15日)的汉马比赛里成功破4,小圆一梦,今天一起来看看他的整个比赛的过程感受,在为他高兴为他喝彩之余,也希望亲们能从大力的分享里面能吸收到一些东西。
4月15日参加了汉马,提前了解了跑道有高桥和隧道,感觉不是很好跑的一个赛道,当时一颗想PB400的心凉了一大截,在之前不久的3月25日的清远马拉松,跑到32.5公里的时候,髂胫束综合症发作,最后10公里步行了2小时,最后5个多小时完赛。当时就想汉马需要PB400,不然上半年是没有机会了,只能等到年底。想想颇不甘心,去年年底每周一马根本跑不出什么成绩,能安全完赛就属不易了,心里想到只能佛系,跑出啥成绩随缘吧。
14日到达武汉晚上开始补充碳水,开始找热干面,第一次吃,感觉和沙县的拌面一样,江边青岛路逛了会,了解下第二天起跑点,看了江景,武汉真漂亮,看到有21点了,回酒店准备休息,又顺便吃了份水饺,平时要减肥是不敢宵夜的,这是跑全马,就借补碳水的名义任性吃吧。
第二天7点半准时开跑,跟着手表心率策略(本来是设定的配速策略,但是开跑前发现没有同步到手表上,手机上的日历也没有训练日程,就只好从手表的训练计划中,找出以前旧的全马策略)。
气温刚好,有风,观众很热情,从5公里开始后就一路压着心率跑,上坡的时候,就加快摆臂,小步快频,下坡的时候尽量控制配速,不要太快(清马赛后复盘分析,就是3次大下坡冲的太快,都到3分半配速了,所以直接导致了32.5公里的髂胫束综合症发作)。到了半马看到还不到2小时,心里窃喜,感觉全马破4有望了。但是又想起清马的教训,不能掉以大意,稳住、稳住、再稳住……一边欣赏东湖的美景,一边感受武汉大学热情的啦啦队欢呼。武汉马组织的真好,服务很周全,很到位,水站补充水都端到手上方便跑者拿。
一路狂奔丝毫不敢停留,争分夺秒,进出水站都是一路小跑,不能浪费时间,尤其是不能停下来。上次清马就是32.5公里水站走进去然后再走出来,发觉髂胫束综合症发作然后跑不了的。到了30公里~35公里,好大太阳,也没什么遮挡,一下子就感觉好累跑不动,然后开始内心计算:目前平均配速532(破4的话,需要平均配速541就可以了),541-532=9秒,如果我在降到600,跑个5公里,那么600-541=19秒,19*5=95秒,就要多出95秒时间,而我现在已节约的时间是9秒*30公里=270秒,所以这五公里稳住降低到6分配,对于破4完全没有影响。然后降配速,步频维持不变控制步幅,但是过了1公里多,体力又回来了,但也是尽量的维持住。因为主要是压心率,所以配速只是辅助性看一看,不超标就好。
到了40多公里的时候,看了下手表时间还有,当时就是走也感觉时间够了,内心不免轻松了下,加上围观群众太热情,不小心又激动了下开始提速,刚提速就发现左腿股四头肌发硬,感觉有抽筋的趋势,降低配速,又跑了会,还是有感觉,不敢大意,立马找赛道志愿者呲了下喷剂,症状 有所缓解。最终冲过线的时候,看到手表定格在3小时53分58秒,内心无比激动,但是表情平淡异常,因为破4是我去年清马的目标,拖了整整1年才完成。
从16年10月开始学习姿势跑法,然后参加全马训练营进行系统训练,感觉首先是要控制体重,如果体重控制不住跑马很难有好成绩,而且体重摆在这儿,也很容易受伤。我去年年初戒烟后,出现戒断反应,体重一直控制不下来,这也是我去年一整年的成绩没有提升的大原因。同时训练课表一定要跟紧,保障出勤率和完成率,并及时提交作业,让教练和跑友们及时评论和反馈,自己进行调整和改变。力量训练必须要跟上,尤其是姿势跑法更离不开肌力的作用。
最后就是感恩感谢跑步学院姿势跑法教练刘瑾青(老Q)的耐心指导,从姿势跑法到肌力训练到全马的训练,让我无受伤跑步并且接受到了科学的全马训练方式,这也是成功PB354的基石;同时要感谢南跑团和跑你的小伙伴们平时的沟通和相互鼓励,在跑步的道路大家相约BQ,相约一起跑到老!
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