生完宝宝肚子还那么大，你有可能经历了腹直肌分离

“Lexie为什么你都生完两个宝宝了，小腹依然平坦，一点肚子都没有呢？看看我的肚子，生完宝宝这么长时间了，还像怀孕4、5个月一样？”

Lexie产后4个月

身边总会有宝妈来问我这样的问题。为什么产后妈妈身体无法恢复到之前的状态，体重恢复到产前的时候，身材也很纤细，可唯独有一个突出的小肚子。鼓鼓的小肚子是很多产后妈妈的痛点，到底是什么原因会出现这样的问题呢？

产后妈妈都会忽略的一个关键问题：腹直肌分离。

什么是腹直肌分离？

正常腹直肌之间存在一条腹白线，在怀孕晚期，腹部为了不断适应胎儿的成长，腹直肌被撑大，撑大的宽度大于腹白线原有的宽度，称为腹直肌分离（DRA）。

产后腹直肌分离本身不会有疼痛，所以很容易被我们忽略到。如果产后妈妈很长时间都难以恢复以前平坦的腹部，并且松弛难看就要引起重视了，很可能就是有腹直肌分离。除了难看的大肚子之外，腹直肌分离会带给我们哪些危害呢？

腹直肌分离的危害

产后没有正常的使用腹腔肌肉，会出现腹直肌与旁边的腹斜肌粘连，无法回到原有的位置。长时间在不正确的形态下，导致肌肉被拉长变得松弛无力。腹直肌处于松弛的状态，时间越久小肚子就会变成大肚子。不仅影响产后妈妈恢复身材，腹部肌肉越弱对腰部的承托力就会越小，更容易出现腰痛与骨盆问题，随之而来的就是严重的体态问题。laingce

腹直肌分离对产后妈妈的身体危害这么大，足以引起我们的重视。那如何样来判断自己是否有腹直肌分离呢？

测量腹直肌分离

手测法：

A：平躺下来，双腿弯曲90度，脚掌放平，全身放松

B：平躺着进行腹式呼吸，在呼气的同时，将肩和头慢慢的抬离床面，检测者将手指并排，以中指为中心，放入腹部正中线即可感触到腹直肌分离的情况。

腹直肌有4种不同位置的分离情况（如下图），从剑突（前胸两侧肋骨中间的位置）开始，向下直到耻骨处，都需要测量。2指以内是属于正常的腹直肌分离，不能做腹部屈曲的动作。4指以上是无法通过锻炼来恢复腹直肌分离，需要找医生。

测量后产后妈妈如果有腹直肌分离该怎么办呢？不要担心，我们可以通过锻炼来恢复腹直肌分离的情况。消灭大肚子，让产后妈妈们恢复小蛮腰。

腹直肌分离的锻炼方法

1. 放松腹直肌:

平躺后，放松腹部，找到腹直肌外侧，在此处画米字按摩腹直肌肌筋膜。

特别是腹直肌分离时间已经很久，肌肉已经粘连，需要将腹直肌外侧粘连推开，重新让腹直肌矫正分离。将腹直肌放松后，再开始锻炼效果更佳。

2.锻炼动作:

交替打水：

动作如图。躯干和大腿稳定不动，小腿保持悬空，交替上下摆动，配合呼吸。

仰卧交替打水

交替抬腿：

躯干稳定，配合呼吸，腹部收紧，动作如图。

仰卧交替抬腿

Deadbug死虫对抗：

可以先从简单动作开始，上肢放置身体两侧，双腿交替动作。可以很稳定的完成后，再过度到图片上的完整动作。

Deadbug死虫对抗

产后妈妈出现腹直肌分离的情况非常的常见，所以我们要及早的认识到腹直肌分离的危害，以及尽早的进行腹直肌的恢复，腹直肌恢复的好坏直接跟我们的身体健康和外在美观有着直接的关系，产后妈妈们一定要重视起来。

腹直肌分离的最佳恢复时间是产后1天-8周时间，时间越久腹直肌和腹斜肌粘连越严重。越早进行恢复锻炼效果越佳。从先放松腹直肌开始，在按照上面第一个动作练习，每天10分钟，就可以解决产后妈妈的大肚子问题，并打造出梦寐以求完美的小蛮腰。