一套适合“ 进阶伽人 ”练习的瑜伽序列，21个动作，全方位翘臀瘦腿

今天，给大家分享一套适合进阶伽人练的瑜伽序列，21个动作，从站立位、侧卧位、仰卧位3个不同的体位，全方位翘臀瘦腿。

除此之外，经常这套序列，还能有效暴汗排毒减肥，让我们一起大汗淋漓吧：

动作1-2：

• 山式站立，吸气，双手向上举过头顶

• 呼气，屈双膝，双手臂向后伸展

• 臀部向上，吸气，还原，双手再次向上

• 重复动态练习10-15次

• 山式站立，屈双膝进入幻椅式

• 右手向上举过头顶，左手向后伸展

• 吸气，还原，交换另一侧

• 重复动态练习10-15次

动作3：

• 山式站立，右脚向前一步

• 前脚掌点地，吸气，延展脊柱

• 呼气，屈髋屈膝，双手向前伸直

• 吸气，还原直立

• 动态重复练习10-15次

• 换另一侧

动作4：

• 山式站立，将右脚放在左大腿上

• 屈髋屈膝，双手臂向上举过头顶

• 脊柱延展，保持5-8个呼吸

• 换另一侧

动作5：

• 山式站立，右手臂在下

• 双手臂相互缠绕，大臂平行地面

• 抬右腿，屈髋屈膝，双腿相互缠绕

• 进入鸟王式，保持5-8个呼吸

• 换另一侧

动作6：

• 鸟王式手臂，抬右腿向后向上

• 呼气，屈膝向下，吸气，还原

• 重复练习10-15次

• 换另一侧

动作7-8：

• 山式站立，将右脚向后一大步

• 前脚掌推地，成弓步

• 双手扶髋，呼气，屈膝向下

• 吸气，还原，重复练习 10-15次

• 换另一侧

• 在上一动作的基础上，屈膝弹动两次

• 抬右腿向上向前，伸直右腿

• 重复练习10-15组，换另一侧

动作9-11：

• 山式站立，双脚打开约两肩宽

• 脚尖向外约45度，膝盖与脚尖同向

• 吸气，双手向上举过头顶

• 呼气，屈髋屈膝向下进入女神式

• 动态重复练习10-15组

• 保持女神式的动作，双手向上举过头顶

• 呼气，弹动向下沉髋，吸气还原

• 动态练习10-15次

• 女神式，双手扶髋

• 收核心，呼气，踮起脚后跟

• 吸气，还原，重复练习10-15次

动作12：

• 山式站立，双脚打开适当的距离

• 脚尖指向正前方，双手扶髋

• 呼气，前屈向下，双手互保手肘

• 脊柱完全放松，保持5-8个呼吸

动作13：

• 下犬式开始，抬左腿向后向上

• 吸气，还原，动态练习10-15次

• 换另一侧

动作14-16：

• 右侧卧，手肘支撑

• 保持核心骨盆稳定，蹦脚尖抬左腿向上

• 勾脚背，吸气，还原

• 重复练习10-15次，换另一侧

• 右侧卧，保持核心骨盆稳定

• 抬左腿向上，正时针划圈10-15次

• 逆时针划圈10-15次，换另一侧

• 右侧卧，将左腿放在右腿的前侧

• 保持核心和骨盆稳定，抬右腿向上

• 吸气，还原，动态练习10-15次

• 换另一侧

动作17-19：

• 仰卧在垫面上，抬双腿向上
  

• 呼气，双腿向两侧打开

• 吸气，还原，双腿相互交叉

• 前后各交叉一次为一组

• 重复练习10-15组

• 仰卧在垫面上，双腿并拢

• 脚后跟相互贴靠，双脚呈八字

• 吸气，屈膝，呼气，伸直双腿

• 保持双脚跟不要分开

• 重复练习10-15次

• 仰卧在垫面上，左腿在墙面上

• 抬右腿向上，顺时针划圈10-15次

• 逆时针划圈10-15次，换另一侧

动作20-21：

• 仰卧在垫面上，抬右腿向上

• 右脚套伸展带，双手拉住伸展带

• 手肘内夹，右腿尽量靠近身体

• 肩臀不要离地，保持5-8个呼吸

• 换另一侧

• 将右腿向右侧打开，右手拉住伸展带

• 保持5-8个呼吸，换另一侧