整天窝在沙发里不运动,不知不觉腿变粗了,腰间赘肉变多了,一不小心就成了“塌塌臀”……
分享6个翘臀动作
拯救你久坐的“塌塌臀”!
臀变翘了,更显腿长
1、幻椅式
山式站立,双脚分开与髋同宽
吸气手臂上举,呼气屈髋屈膝
臀部向后向下,大腿根向后推
胸腔上提,腹部远离大腿
保持5-8个呼吸,还原山式
2、半月式
山式,双脚打开约一腿长
转左脚尖朝左,右脚微内扣
吸气双手侧平举,呼气侧屈向左
重心前移,后方脚上前一小步
呼气,抬右腿向上,伸直左腿
转头看向上方手指尖,稳定身体
保持8个呼吸,换反侧练习
3、战士三式
山式站立,手臂上举,双肩放松
从髋部为折点前屈,左腿向上抬
右大腿根向后推,左脚跟向远蹬
手臂、脊柱与左腿在同一直线
眼睛看向指尖方向,保持稳定
4、单腿下犬式
从下犬式,吸气,抬右腿向上
脚跟向上找天花板,大腿内侧上提
左髋向上右髋向下,保持髋部中正
重心均匀分布在根基上,双腿伸直
保持5-8个呼吸,换反侧练习
5、四角跪姿侧抬腿
四脚跪姿,双手在双肩正下方
双膝在髋部正下方,小腿脚背贴地
将左腿向旁侧外展,不要翻髋
动态练习抬腿20次,换边
6、动态小桥式
仰卧,屈双膝,双脚分开与髋同宽
双手放身体两侧,手臂向下压
呼气时,抬髋部向上,胸腔上提
吸气时臀部向下,不要着地
配合呼吸,动态练习8-10组
联系客服