瑜伽头倒立,和站立靠下半身力量相反,需要上半身的力量和稳定,那么,就包括了核心、背部和手臂力量。许多伽人喜欢倒立体式,除了体式可以拍出美美的照片外,号称体式之王的倒立,对身体也是有诸多好处,瑜伽人小编荐读:3种瑜伽倒立,让你的身体年轻20岁!
今天,瑜伽人小编给大家推荐11个动作,针对核心、背部和手臂力量的养成。瑜伽人小编荐读:老师喊你“收紧核心”,你就使劲吸肚子?
加强上半身力量的11个动作
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1.蹬山式
来到斜板式,然后弯曲左膝盖向前,弓背,低头,膝盖找鼻尖
吸气左腿向后,呼气弯曲左膝盖向前,膝盖找左大臂后侧
吸气左腿向后,呼气弯曲左膝盖向前,膝盖找右大臂后侧
重复5次,换边
2.动态船式
坐立,双脚离地,弯曲膝盖,背部延展,双手向前,一半的船式
呼气缓慢往下,腿伸直不着地,背部不着地
保持重复10次
3.动态船式加强版
来到船式,双腿伸直并拢,背部延展,双手向脚的方向延展
呼气缓慢向下,双手往头顶方向延展,腿和背部不着地
重复10次
4.仰卧抬腿
仰卧,双手往头顶方向延展
双腿并拢脚回勾,不着地
吸气双腿向上90°,呼气向下
重复10次
双手十指交扣,手肘和肩同宽
双脚踩地,膝盖离地,臀部抬高,背部和手臂一条直线
保持10次呼吸
6.斜板动态卷腹
来到斜板式,双手撑在瑜伽垫,双脚踩在毛毯上
吸气弯曲膝盖向前找胸腔
吸气伸直向后,呼气弯曲膝盖找左大臂后侧
吸气伸直向后,呼气弯曲膝盖找右大臂后侧
重复10次
7.下犬式
先来到四脚板凳式,双手对齐肩膀
膝盖对齐臀部,双脚踩地
腹部内收,双腿伸直,臀部抬高
保持10次呼吸
8.动态婴儿式
臀部坐脚跟,膝盖稍微分开
双手往前延展,额头贴地
吸气,抬起头,双手滑向膝盖
重复10次
9.双角式C
双脚打开,一套腿的长度,双脚平行
双手在背后十指交扣
从髋部往下折叠,保持10次呼吸
10.靠墙海豚式
小手臂贴墙,手肘与肩同宽,双手合十
双脚向后,手肘向下滑动,直到双腿和背部90°
双脚与髋同宽,头放松,保持10次呼吸
11.头倒立
从婴儿式开始,双手十指交扣,手肘与肩同宽
肩膀稳定,保持腹部核心内收,双腿向上离地,保持10次呼吸
瑜伽是1%的理论和99%的练习,当你觉得对体式都理解了,但就是做不到,那么还是从加强基础的力量和柔韧性开始吧!
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